Dynaaminen venyttely uimareille:Johdanto

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, harjoitukset, hacks ja vinkit johdannossa dynaamisen venyttelyn etuihin uimareille ja sen panokselle tehokkaassa lämmittelyssä.

Tehokkaan lämmittelyn edut

Tehokas lämmittely voi tarjota uimarille monia etuja. Nämä sisältävät,

• Nostaa uimarin lihasten lämpötilaa, mikä voi auttaa vähentämään lihas- tai jännevammojen mahdollisuuksia.
• Se voi auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, auttaa heitä tulemaan tehokkaammiksi ja tehokkaammiksi.
• Se voi auttaa valmistamaan uimarin hermostoa, tehdä niistä tehokkaampia ja nopeampia reagoimaan.
• Tehokas lämmittely voi auttaa varmistamaan, että uimarin sydän- ja verisuonijärjestelmä on valmis vastaamaan kehon lisääntyneisiin veren ja hapen tarpeisiin.

Kuinka tehdä tehokas lämmittely?

Tehokkaan maan/kuivan maan lämmittelyrutiinissa on kaksi vaihetta ennen veteen tuloa.

Veren virtausharjoitukset

Lämmittelyprosessin ensimmäinen vaihe on, että uimari nostaa asteittain ruumiinlämpöään.

• Tämä voidaan saavuttaa suorittamalla harjoituksia, kuten hyppäämällä tai hölkkäämällä paikalla noin viiden minuutin ajan. Esimerkiksi,

Lenkkeily korkealla polvilla ja takapotkuilla

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimari aloittaa tämän harjoituksen lenkillä paikan päällä/juoksemalla paikallaan.

• Noin 30 sekunnin kuluttua uimarin tulee vähitellen nostaa polvien korkeutta, kunnes ne ovat vartaloonsa asti.
• He saattavat huomata, että käsien "pumppaus" voi auttaa heitä nostamaan polviaan.
• Uimarin tulee sitten vähitellen palata normaaliin lenkkeilyyn paikan päällä.
• Heidän pitäisi jatkaa lenkkeilyä, nosta sitten asteittain kantapäänsä korkeutta, kunnes ne koskettavat heidän takapuolta, vielä kolmekymmentä sekuntia.
• Taas kerran, uimarin tulee sitten vähitellen palata normaaliin lenkkeilyyn paikan päällä.
• Uimarin tulee suorittaa tämä harjoitus kahdesti ilman lepoa.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden hyppynaruharjoituksista. Voit tarkastella tätä linkkiä klikkaamalla:hyppynaruharjoitukset uimareille

Dynaaminen venyttely (mobilisaatio) verrattuna staattiseen venytykseen

Kun kehon lämpötila on nostettu, uimareiden tulee sitten suorittaa sarja venytysharjoituksia venyttääkseen lihaksia varovasti ja valmistaakseen niitä uinnin rasituksiin.

• Monet uimarit ovat yleensä hämmentyneitä siitä, millaisia ​​venyttelyjä uimarin tulisi suorittaa osana lämmittelyään.

Uimarien tulee suorittaa dynaamisia venytys (mobilisaatio) harjoituksia osana lämmittelyään.

• Nämä voivat parantaa uimarin kilpailusuoritusta.
• Nämä ovat kierto- ja keinuharjoituksia, esimerkiksi, käsivarsien ympyröitä ja jalkojen heilahtelua.

Dynaaminen venyttely voi parantaa uimarin suorituskykyä

• Lihasvoiman ja voiman lisääminen
• Reaktioiden tehostaminen
• Joustavuuden ja liikkuvuuden parantaminen
• Hermoston valmistelu

Uimarit ei pitäisi suorittaa staattiset venytysharjoitukset osana lämmittelyä.

• Näiden on todettu olevan haitallisia kilpailevalle uintisuoritukselle.
• Nämä ovat venytysharjoituksia, joissa uimari venyttelee ja pitää venytettyä asentoa jopa 45 sekuntia.

Staattinen venyttely voi vaikuttaa uimarin suorituskykyyn

• Vähentää lihasvoimaa ja voimaa
• Hidastavat reaktiot
• Vaikutus uimarin tasapainoon

Kuivan maan/maan lämmittely

• Uimarin kuivalla/maalla lämmittelyn tulisi kestää 10–15 minuuttia
• On olemassa erilaisia ​​verenvirtaus- ja dynaamisia venytysharjoituksia, joita uimari voi sisällyttää kuivamaan/maan lämmittelyrutiiniinsa.
• Uimarien tulee valita lämmittelyharjoituksia, jotka voivat hyödyttää heidän tapahtumiaan.

Dynaamiset venytysharjoitukset uimareille

Kun suoritat dynaamisia venytysharjoituksia, uimarin pitäisi,

• Aloita hitaasti alhaisella teholla.
• Lisää nopeutta vähitellen, liikerata ja intensiteetti.
• Älä anna harjoituksen vauhdin hallita liikettä.
• Suorita jokainen harjoitus hallitulla liikeradalla.
• Älä suorita liikaa harjoituksia, jotta he väsyvät.
• Älä koskaan tunne kipua harjoituksen aikana.

Kiertäjäkalvosin

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarin tulee seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Heidän tulee asettaa kätensä alas kehonsa sivuille
• Uimarin tulee taipua kyynärpäistään muodostaakseen 90 asteen kulman kyynärvarrensa kanssa.
• Samalla kun he pitävät kyynärpäänsä koukussa ja lähellä vartaloaan, heidän tulee siirtää molempia käsivarsiaan hitaasti taaksepäin, kunnes ne ovat vaakasuorassa hartioilleen nähden.
• Sitten he palaavat hitaasti lähtöasentoon.
• Uimarien tulee toistaa tämä harjoitus kymmenen kertaa.

Olkapäiden pyörittäjät

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarin tulee seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Heidän tulee nostaa kätensä suoraan eteensä.
• Sitten heidän tulee nostaa kätensä, kunnes ne ovat vaakasuorassa hartioidensa kanssa.
• Uimarin tulee taipua kyynärpäistään muodostaakseen 90 asteen kulman kyynärvarrensa kanssa.
• Samalla kun he pitävät kyynärpäänsä koukussa ja lähellä vartaloaan, heidän tulee siirtää molempia käsivarsiaan hitaasti takaisin hartioidensa yli.
• Heidän pitäisi tuntea lievää venytystä rinnassa ja olkavarsissa.
• Sitten he palaavat hitaasti takaisin, kunnes heidän kätensä ovat vaakasuorassa hartioidensa kanssa.
• Uimarien tulee toistaa tämä harjoitus kymmenen kertaa.

Seisova virtaviivainen kurotus

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarin tulee seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Heidän tulee asettaa kätensä alas kehonsa sivuille
• virtaviivainen asento päänsä yläpuolella.
• Koko venytyksen ajan, uimarin kyynärpäät tulee pitää linjassa vartalon kanssa.
• Sitten he palaavat hitaasti lähtöasentoon.
• Uimarien tulee toistaa tämä harjoitus kymmenen kertaa.

Käsivarsien ympyrät

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarin tulee seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Heidän tulee ojentaa kätensä sivuilleen, vaakatasossa hartioidensa tasolla.
• Uimarin tulee alkaa tehdä pieniä hitaita ympyröitä käsillään.
• Ne suurentavat käsivarren ympyröitä vähitellen.
• Heidän tulee tehdä kaksikymmentä käsivarren ympyrää eteenpäin ja kaksikymmentä käsivarren ympyrää taaksepäin.

Jalkojen heilahtelut

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarin tulee seistä yhdellä jalalla, pitää kiinni seinästä tukeakseen tarvittaessa.
• Heidän tulee heiluttaa toista jalkaansa varovasti edestakaisin suorassa linjassa.
• Uimarin tulee pitää jalkansa suorana heilauttaessaan taaksepäin ja koukistaa polveaan heilauttaessaan eteenpäin.
• Heidän tulee vähitellen vähentää polven taivutusta ja heilutella jalkojaan suorassa linjassa.
• Heidän tulee heilua kumpaakin jalkaa edestakaisin kymmenen kertaa ja toistaa toiselle jalalle.
• Uimarin tulee nyt toistaa tämä harjoitus, mutta nyt heilutellen jalkojaan puolelta toiselle
• Uimarien tulee suorittaa 2 x 10 jalkaheilahtelua jokaiselle jalalle.

Tavallinen syöksy

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarien tulee aloittaa tämä harjoitus seisoen jalat yhdessä.
• Uimarin tulee käyttää ydinvoimaansa suorittaessaan tätä harjoitusta.*
• Uimarien tulee ottaa suuri askel eteenpäin oikealla jalalla pitäen vasen jalka paikallaan.
• Heidän tulee siirtää painoaan eteenpäin niin, että heidän oikea kantapää osuu ensin lattiaan.
• Uimarin tulee sitten laskea kehonsa alas, pitäen sen silti pystysuorassa.
• Heidän tulee taivuttaa oikeaa polveaan ja pudottaa vasen polvi lattialle, luomalla 90 asteen kulman molemmilla polvilla.
• Uimarin tulee varmistaa, että oikea polvi on oikean varpaan takana.
• Kun uimarin polvet ovat 90 asteen kulmassa, niiden pitäisi palata hitaasti lähtöasentoon
• Uimarin tulee toistaa tämä harjoitus johtaen vasemmalla jalallaan.
• Heidän pitäisi tehdä yhteensä kaksikymmentä syöksyä, kymmenen jokaista jalkaa kohti.

Uintisi ydinlihasten aktivoiminen varmistaa, että ne ovat oikein linjassa, auttaa tukemaan ja suorittamaan tiettyjä uintiharjoituksia ja -taitoja tehokkaasti.

• Sitoutuakseen heidän ytimeensä, uimareiden tulee jatkaa hengittämistä normaalisti.
• Heidän tulee sitten kiristää/supistaa vatsalihaksiaan ja vetää napaa kohti selkärankaa.

Hyökkäys kierteellä

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarien tulee suorittaa tämä harjoitus kuten yllä olevassa normaalissa syöksyssä.
• Kun he ottavat suuren askeleen eteenpäin oikealla jalallaan.
• Heidän tulee ulottua täysin ja ulottua pään yläpuolelle vasemmalla kädellään ja kääntää vartalonsa oikealle puolelleen.
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus viisi kertaa kummallakin jalalla.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin tehokkaasta kilpauintilämmittelystä. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:tehokkaasta kilpauintilämmittelystä.

Takeawayt

Tehokas lämmittely voi auttaa uimarin kehoa toimittamaan happea tärkeimpiin uimalihasryhmiin.

• Lämmittely voi auttaa nostamaan uimarin kehon lämpötilaa, mikä voi vähentää mahdollisuuksia tai lihas- tai jännevammoja.
• Se voi mahdollistaa lihasten joustavuuden lisäämisen, mikä voi auttaa lisäämään niiden tehokkuutta ja tehoa.
• Lämmittely voi auttaa varmistamaan, että sydän- ja verisuonijärjestelmä on valmis vastaamaan kehon lisääntyneisiin veren ja hapen tarpeisiin.

Vaikka monet uimarit ymmärtävät kunnollisen lämmittelyrutiinin tärkeyden ennen veteen tuloa.

• Monet uimarit ovat hieman hämmentyneitä tehokkaan lämmittelyn suorittamisesta.

Lämmittelyprosessin ensimmäinen vaihe on, että uimari nostaa asteittain ruumiinlämpöään, suorittamalla harjoituksia, kuten hyppäämistä tai hölkkää paikan päällä noin viiden minuutin ajan.

Kun kehon lämpötila on nostettu, uimareiden tulee sitten suorittaa sarja venytysharjoituksia venyttääkseen lihaksia varovasti ja valmistaakseen niitä uinnin rasituksiin.

Uimarien tulee suorittaa dynaamisia venytys (mobilisaatio) harjoituksia, koska ne voivat parantaa uimarin kilpailusuoritusta.

Uimarit ei pitäisi suorittaa staattiset venytysharjoitukset, joiden on todettu heikentävän kilpailevaa uintisuoritusta.

Olemme tuottaneet a uimaresurssikirjasto .

• Tämä sisältää linkkejä jatkuvasti laajenevaan blogitekstivalikoimaamme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset kirjastoomme napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Kilpauintivaihto. On Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoja, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

Tuotamme kasvavan valikoiman julkaisuja erilaisista uintiaiheista.

• Näitä ovat selkäuintia koskevat kilpauintiharjoitusjulkaisut, rintauinti, perhonen ja freestyle.
• Lisätietoja portfoliostamme saat linkistämme:Uintijulkaisut

[Dynaaminen venyttely uimareille:Johdanto: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042222.html ]