Dryland-harjoitukset perhosille

Tässä artikkelissa, tarjoamme perhosille erityisiä kuivamaaharjoituksia, joita uimarit voivat suorittaa kotona ilman erikoislaitteita.

Kuivamaaharjoittelun edut

Monet kilpailevat perhosuimarit harjoittelevat säännöllisesti kuivalla maalla.

• Tämä auttaa heitä saamaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla pelkästään vedessä.
• Näitä ovat lisääntynyt teho, vahvuus, kestävyys, nopeus, ja koordinointi.
• Kuivamaa-/maaharjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikeratoja ja tekemään niistä joustavampia.
• Se voi auttaa korjaamaan huonon aivohalvaustekniikan tai liikakäytön aiheuttamaa lihasepätasapainoa.
• Lisääntyneen joustavuuden ja vahvemman, tasapainoisemmat lihasryhmät voivat pienentää loukkaantumisriskiä.

Sivun sisältö

Olemme sisällyttäneet joitain erityisiä perhosharjoituksia, jotka uimarit voivat sisällyttää kuiva-/maaharjoitteluohjelmaan.

Lämmittelyharjoitukset

Tehokas lämmittely voi tarjota uimarille monia etuja. Nämä sisältävät,

• Nostaa uimarin lihasten lämpötilaa, mikä voi auttaa vähentämään lihas- tai jännevammojen mahdollisuuksia.
• Se voi auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, auttaa heitä tulemaan tehokkaammiksi ja tehokkaammiksi.
• Se voi auttaa valmistamaan uimarin hermostoa, tehdä niistä tehokkaampia ja nopeampia reagoimaan.
• Tehokas lämmittely voi auttaa varmistamaan, että uimarin sydän- ja verisuonijärjestelmä on valmis vastaamaan kehon lisääntyneisiin veren ja hapen tarpeisiin.
• Uimarien tulee varmistaa, että he ovat lämmenneet oikein, ja heidän tulisi mieluiten sisältää harjoituksia, kuten lenkkeilyä paikan päällä, jalkojen heilahteluja ja väliin jättämistä lämmittelyrutiineissaan.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimareiden dynaamisesta venyttelystä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden dynaamisesta venyttelystä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:dynaaminen venyttely uimareille

Harjoitukset perhosille

Suora käsi Y, W- ja T-hissit

Nämä ovat erinomaisia ​​harjoituksia, jotka lisäävät olkapäälihasten vakautta ja joustavuutta.

Kuinka suorittaa suora käsi Y, W- ja T-hissit

Uimari aloittaa nämä harjoitukset maata lattialla makuuasennossa (kuva alaspäin).

• Ihanteellinen pehmeälle alustalle, kuten kuntosalimatolle.
• Heidän jalkojensa etuosan tulee olla lattialla terävässä (plantaarisen taivutuksen) asennossa.
• Y suoran käden nosto, uimarin tulee ojentaa kätensä kokonaan päänsä ohi ja asettaa ne hartioiden leveydelle erilleen, muodostaen Y-muodon.

• W suoran käden nosto, uimarin tulee taivuttaa käsiään 90 astetta, muodostaa W-muodon, käsivarsillaan ja päällään.

• T suoran käden nosto, uimarin tulee ojentaa kätensä täysin hartioidensa tasolle, muodostaa T-muodon, käsivarsillaan ja vartalollaan.

Näihin harjoituksiin

• Uimarin tulee kytkeytyä ytimeen (katso alla, kuinka uimaydin kytketään)
• Heidän tulee nostaa kätensä vain niin pitkälle kuin mahdollista.
• Heidän tulee varmistaa, että he eivät nosta päätään tai kaarevat selkänsä.
• Uimarin tulee pitää kohotetussa asennossa sekunti tai kaksi, ennen paluuta lähtöasentoon.
• Aloittelijoiden tulisi suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa 2-3 toistolla.

Muunnelmat

Kun uimari on oppinut, hän voi suorittaa sekä Y, W ja T suorat käsivarret vuorotellen.

Normaali push-up

Tämä on klassinen kuivamaaharjoittelu. Ne vahvistavat erinomaisesti uimarin rintakehää, triceps ja hartiat.

Kuinka tehdä tavallinen punnerrus

Uimari aloittaa tämän harjoituksen makaamalla lattialla makuuasennossa (kuva alaspäin).

• Heidän tulee varmistaa, että heidän painonsa on heidän rinnallaan.
• Heidän käsiensä tulee olla kämmenet alaspäin lattialla.
• Niiden tulee olla suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja sijoitettava hartioidensa viereen.
• Uimarin jalkojen tulee olla yhdessä, jalkojen pallot koskettavat lattiaa.
• Heidän tulee varmistaa, että heidän vartalonsa on yhdensuuntainen lattian kanssa tämän harjoituksen aikana.
• Uimari nostaa vartaloaan ojentamalla kätensä kokonaan.
• Uimarin vartaloa tulee tukea käsien ja jalkapallojen avulla.
• Heidän tulisi kytkeytyä ytimeen (katso alla, kuinka uimaydin kytketään)
• Uimarin tulee sitten laskeutua takaisin lähtöasentoon hallitusti.
• Aloittelijoiden tulisi suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa, 2-3 toistolla.

Push-up muunnelmia

Leveä push-up lisää ylimääräistä vastustusta tavalliseen push-upiin.

• Tämä suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen punnerrus (katso yllä)
• Mutta tätä harjoitusta varten uimari asettaa kätensä leveämmälle kuin hartioiden leveydelle.
• Aloittelijoiden tulisi suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa, 2-3 toistolla.

Hauen punnerrus lisää myös lisävastusta tavalliseen push-upiin.

• Tätä harjoitusta varten uimari asettaa kätensä hartioiden leveydelle.
• Uimari ottaa sitten normaalin punnerrusaloitusasennon (katso yllä)
• Sitten uimari kohottaa lantiotaan, joten heidän ruumiinsa on ylösalaisin V-muodossa, noin 90 asteen kulmassa.
• Heidän tulee varmistaa, että he pitävät kätensä ja jalkansa suorina.
• Sitten he suorittavat punnerrusta taivuttamalla kyynärpäänsä, kunnes heidän päänsä melkein koskettaa lattiaa.
• Uimarin tulee sitten ojentaa kätensä, jotta he voivat palata lähtöasentoon hallitusti.
• Aloittelijoiden tulisi suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa, 2-3 toistolla.

Ylöspäin osoittava koiran asento

Tarkoitus: Kehittää uimarin joustavuutta venyttämällä hänen sydän- ja rintalihaksiaan.

Kuinka suorittaa ylöspäin suuntautuva koiran asento

Uimari aloittaa tämän harjoituksen makaamalla lattialla makuuasennossa.

• He asettavat kätensä hartioidensa viereen.
• Tämän jälkeen uimari aloittaa käsivarsien painalluksen ojentamisen, nostamaan itsensä ylös.
• Heidän tulee ojentaa kätensä kokonaan, kunnes ylävartalo ja reidet irtoavat lattiasta.
• Lopuksi, he kallistavat päätään taaksepäin, kaari selkänsä ja varmista, että heidän jalkojensa selkä ovat lattialla.
• Uimari pysyy tässä asennossa, kun hän hengittää viisi syvään.
• Kun uimarit ovat taitaneet, he voivat hitaasti lisätä asentojen toistojen määrää.
• Aloittelijoiden tulisi suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa, 2-3 toistolla.

Suorat käsivarret palautuvat

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ja lisäämään uimarin olkapään ympärillä olevien lihasten joustavuutta

Kuinka tehdä suorien käsien palautukset

• Uimari aloittaa tämän harjoituksen makaamalla lattialla selällään (makaamalla).
• Ihanteellinen pehmeälle alustalle, kuten kuntosalimatolle.
• Heidän tulisi sitten ottaa ydinvoimansa käyttöön tämän harjoituksen aikana.
• Uimari nostaa molemmat täysin ojennetut kädet aivan korvansa ohi, kunnes he tuntevat venytyksen hartioissaan.
• Heti kun he tuntevat venytyksen, heidän tulee laskea kätensä takaisin lähtöasentoon.
• Heidän jalkojensa tulee pysyä suorina, varpaat osoittavat koko harjoituksen ajan.
• Aloittelijoiden tulisi suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa, 2-3 toistolla.

Asteittainen ja hallittu lisäys

Olemme antaneet ehdotuksia siitä, kuinka monta kertaa ja toistoja aloittelijan tulisi aloittaa näiden harjoitusten suorittamisessa.

• Kun uimarit sopeutuvat näihin harjoituksiin, niitä voidaan lisätä hitaasti.
• Kun hallitaan, uimarit voivat lisätä vastusta näihin harjoituksiin pitämällä kevyitä painoja.
• Jotkut kevyet käsipainot, jotka painavat enintään 3 kg tai 6 paunaa, olisivat ihanteellisia.
• Jos käsipainoja ei ole saatavilla, sitten uimarit voisivat kokeilla käyttää kahta identtistä juomapulloa.
• Varmista, että kun suoritat näitä harjoituksia, kaikki kasvu on asteittaista ja hallittua.

Kuinka saada uimaydin mukaan

Nämä harjoitukset edellyttävät, että uimari harjoittelee ydintään.

• Sydänlihasten aktivoiminen varmistaa, että vatsalihakset ovat oikein linjassa, auttaa tukemaan ja suorittamaan tiettyjä uimiseen liittyviä harjoituksia ja taitoja tehokkaasti.
• Sitoutuakseen heidän ytimeensä, uimarin tulee jatkaa hengittämistä normaalisti.
• Sen jälkeen heidän tulee kiristää ja supistaa vatsalihaksiaan ja vetää napaa kohti selkärankaa.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimaytimen kehittämisestä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimaytimen kehittämisestä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:uimaytimen kehittäminen

Aiheeseen liittyvä julkaisu:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills

Olemme julkaisseet aiheeseen liittyvän julkaisun: BUTTERFLY Kilpailukykyiset uimaharjoitukset

• Tämä julkaisu tarjoaa valmentajia, opettajille ja uimareille yli 65 kokeiltua ja testattua kilpailevaa perhosharjoitusta ja edistymistä.
• Lisätietoja ja tilaustiedot löydät seuraavasta linkistä:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills

Aiheeseen liittyvä artikkeli freestyle-harjoittelusta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin freestyle-harjoittelusta. Voit katsoa tämän linkin kautta:Freestyle-harjoittelu

Aiheeseen liittyvä artikkeli kuivamaaharjoituksista selkäuinnissa

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin selkäuinnin kuivamaaharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:Selkäuintien kuivamaaharjoittelu

Aiheeseen liittyvä artikkeli dryland-harjoittelusta rintauinnissa

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin rintauinnin kuivamaaharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:Dryland-harjoittelu rintauinnissa

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimareiden piiriharjoittelusta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden piiriharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:piiriharjoituksia uimareille.

Uimarien turvallisuus ja lääkärin neuvoja

Kun suoritat minkäänlaista maa-/kuivamaaharjoitusta, uimareiden tulee varmistaa, että:

• Heillä on tarpeeksi tilaa jokaisen harjoituksen turvalliseen suorittamiseen.
• että he suorittavat nämä harjoitukset pehmustetulla alustalla, kuten kokolattiamatto tai kuntosalimatto.
• Aina kun mahdollista, uimareiden tulee harjoitella ympäristössä, jossa ei ole häiriötekijöitä.
• Että kaikki laitteet ovat tarkoituksenmukaisia ​​ja turvallisia käyttää.
• Uimarien tulee varmistaa, että he ymmärtävät, kuinka jokainen harjoitus suoritetaan oikein, ennen kuin he yrittävät suorittaa niitä.
• Ne on lämmitetty kunnolla etukäteen.
• Ennen kuin aloitat kaikenlaisen harjoittelun, Suosittelemme, että otat yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet huolissasi olemassa olevasta tai mahdollisesta sairaudesta.

Takeawayt

Monet kilpailevat perhosuimarit harjoittelevat säännöllisesti kuivalla maalla.

• Tämä auttaa heitä saamaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla pelkästään vedessä.
• Näitä ovat lisääntynyt teho, vahvuus, kestävyys, nopeus, ja koordinointi.
• Kuivamaa-/maaharjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikeratoja ja tekemään niistä joustavampia.
• Se voi auttaa korjaamaan huonon aivohalvaustekniikan tai liikakäytön aiheuttamaa lihasepätasapainoa.
• Lisääntyneen joustavuuden ja vahvemman, tasapainoisemmat lihasryhmät voivat pienentää loukkaantumisriskiä.

Olemme sisällyttäneet joitain erityisiä perhosharjoituksia, jotka uimarit voivat sisällyttää kuiva-/maaharjoitteluohjelmaan.

Uintiresurssikirjasto

Olemme tuottaneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin blogiteksteihimme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Uimapostin hakemisto

Olemme myös tuottaneet uimakirjoitushakemiston, johon on helppo pääsy A-Z-hakemiston kautta jatkuvasti laajenevassa portfoliossamme olevien blogiartikkeleiden otsikot.

• Pääset tähän hakemistoon napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaviestien hakemisto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Dryland-harjoitukset perhosille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042209.html ]