Dryland-harjoitukset selkäuintiin

Tässä artikkelissa, tarjoamme erityisiä kuivamaaharjoituksia selkäuintiin, joita uimarit voivat suorittaa kotona ilman erikoislaitteita.

Kuivamaaharjoittelun edut

Monet kilpailevat selkäuimarit harjoittelevat säännöllisesti kuiva-/maaharjoituksia.

• Tämä auttaa heitä saamaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla pelkästään vedessä.
• Näitä ovat lisääntynyt teho, vahvuus, kestävyys, nopeus, ja koordinointi.
• Kuivamaa-/maaharjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikeratoja ja tekemään niistä joustavampia.
• Se voi auttaa korjaamaan huonon aivohalvaustekniikan tai liikakäytön aiheuttamaa lihasepätasapainoa.
• Lisääntyneen joustavuuden ja vahvemman, tasapainoisemmat lihasryhmät voivat pienentää loukkaantumisriskiä.

Sivun sisältö

Olemme sisällyttäneet joitain selkäuinnin kuivamaaharjoituksia, joita uimarit voivat sisällyttää kuivamaa-/maaharjoitteluohjelmaan.

Lämmittelyharjoitukset

Tehokas lämmittely voi tarjota uimarille monia etuja. Nämä sisältävät,

• Nostaa uimarin lihasten lämpötilaa, mikä voi auttaa vähentämään lihas- tai jännevammojen mahdollisuuksia.
• Se voi auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, auttaa heitä tulemaan tehokkaammiksi ja tehokkaammiksi.
• Se voi auttaa valmistamaan uimarin hermostoa, tehdä niistä tehokkaampia ja nopeampia reagoimaan.
• Tehokas lämmittely voi auttaa varmistamaan, että uimarin sydän- ja verisuonijärjestelmä on valmis vastaamaan kehon lisääntyneisiin veren ja hapen tarpeisiin.
• Uimarien tulee varmistaa, että he ovat lämmenneet oikein, ja heidän tulisi mieluiten sisältää harjoituksia, kuten lenkkeilyä paikan päällä, jalkojen heilahteluja ja väliin jättämistä lämmittelyrutiineissaan.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimareiden dynaamisesta venyttelystä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden dynaamisesta venyttelystä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:dynaaminen venyttely uimareille

Harjoituksia selkäuintiin

Asteittainen ja hallittu lisäys

Olemme antaneet ehdotuksia siitä, kuinka monta kertaa ja toistoja aloittelijan tulisi aloittaa näiden harjoitusten suorittamisessa.

• Kun uimarit sopeutuvat näihin harjoituksiin, niitä voidaan lisätä hitaasti.
• Kun hallitaan, uimarit voivat lisätä vastusta näihin harjoituksiin pitämällä kevyitä painoja.
• Jotkut kevyet käsipainot, jotka painavat enintään 3 kg tai 6 paunaa, olisivat ihanteellisia.
• Jos käsipainoja ei ole saatavilla, sitten uimarit voisivat kokeilla käyttää kahta identtistä juomapulloa.
• Varmista, että kun suoritat näitä harjoituksia, kaikki kasvu on asteittaista ja hallittua.

Selkäuinnin käsivarsien palautuminen

Selkäuintikäsivarsien palautukset ovat erinomainen harjoitus uimarin olkapään ympärillä olevien lihasten vahvistamiseen ja joustavuuden lisäämiseen.

Kuinka tehdä selkäuinnin käsivarsien palautukset

Uimari aloittaa tämän harjoituksen seisomalla pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan

• Heidän polvien ja varpaiden tulee osoittaa eteenpäin.
• Heidän käsivartensa tulee olla täysin ojennettuna sivuiltaan.
• Uimari nostaa oikeaa, täysin pidennetty käsi, hartioiden leveys toisistaan, aivan korvansa ohi, kunnes he tuntevat venytyksen hartioissaan.
• Heti kun he tuntevat venytyksen, he laskevat oikean kätensä aloitusasentoon.
• Heti kun heidän oikea kätensä on palannut aloitusasentoon, uimari toistaa harjoituksen vasemmalla kädellään.
• Aloittelijan tulee suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa (4-5 kertaa kummallekin käsivarrelle), 2-3 toistolla.
• Kun uimari sopeutuu tähän harjoitukseen, hänen tulee lisätä sen tempoa.
• Tätä harjoitusta käytetään yleisesti osana selkäuimijoiden kannen/altaan lämmittelyrutiinia.

Variaatio

Jotkut uimarit saattavat mieluummin suorittaa tämän harjoituksen kaksoiskäsivarren palautuksena.

• Kun uimari nostaa molemmat täysin ojennetut kädet aivan korvansa ohi, kunnes he tuntevat venytyksen hartioissaan.

Suorat jalkalepatuspotkut

Suorilla jaloilla tehdyt lepatuspotut ovat loistava ydinharjoittelu ytimelle ja pakaralihakselle

Kuinka tehdä suorien jalkojen lepatuspotkuja

• Uimarin tulee makaa lattialla selällään (makamaalla) kädet suoraan kyljellään ja kädet peppunsa alle.
• Ihanteellinen pehmeälle alustalle, kuten kuntosalimatolle.
• Heidän tulee nostaa jalkansa noin 6 tuumaa (15 cm) maasta.
• Heidän tulisi sitten ottaa ydinvoimansa käyttöön tämän harjoituksen aikana.
• Heidän jalkojensa tulee pysyä suorina, varpaat osoittavat koko harjoituksen ajan.
• Uimari suorittaa sarjan pieniä lepatuspotkuja.
• Aloittelijan tulee pyrkiä potkimaan jatkuvasti 10-20 sekuntia, 2-3 toistolla.

Suorat jalkalepatuspotkut käsivarsien palautuksilla

Suorat jalkalepatuspotkut käsivarsien palautuksella ovat edistynyt Pilates-harjoitus, joka auttaa kehittämään edelleen ydintä ja pakaralihasta. Se myös vahvistaa ja lisää uimarin olkapään ympärillä olevien lihasten joustavuutta

Kuinka tehdä suorien jalkojen lepatuspotkuja käsivarsien palautuksella

• Mitä tulee yllä olevaan suorien jalkojen lepatuspotkuharjoitukseen.
• Uimarin tulee makaa lattialla selällään (makaa makuuasennossa).
• Ihanteellinen pehmeälle alustalle, kuten kuntosalimatolle.
• Tämä harjoitus tulee suorittaa vuorotellen oikean käsin/vasen jalka ja vasen käsi/oikea jalka liike.
• Heidän käsivartensa tulee olla täysin ojennettuna sivuiltaan.
• Uimari nostaa oikeaa, täysin ojennettuna korvansa ohi, kunnes he tuntevat venytyksen hartioissaan.
• Heti kun he tuntevat venytyksen, he laskevat oikean kätensä aloitusasentoon.
• Heti kun heidän oikea kätensä on palannut aloitusasentoon, uimari toistaa harjoituksen vasemmalla kädellään.
• Heidän tulisi sitten ottaa ydinvoimansa käyttöön tämän harjoituksen aikana.
• Heidän jalkojensa tulee pysyä suorina, varpaat osoittavat koko harjoituksen ajan.
• Uimari suorittaa pieniä lepatuspotkuja.
• Aloittelijan tulee pyrkiä potkimaan jatkuvasti 10-20 sekuntia, 2-3 toistolla.

Variaatio

Jotkut uimarit saattavat mieluummin suorittaa tämän harjoituksen kaksoiskäsivarren palautuksena.

• Kun uimari nostaa molemmat täysin ojennetut kädet aivan korvansa ohi, kunnes he tuntevat venytyksen hartioissaan.

Kuinka saada uimaydin mukaan

Nämä harjoitukset edellyttävät, että uimari harjoittelee ydintään.

• Sydänlihasten aktivoiminen varmistaa, että vatsalihakset ovat oikein linjassa, auttaa tukemaan ja suorittamaan tiettyjä uimiseen liittyviä harjoituksia ja taitoja tehokkaasti.
• Sitoutuakseen heidän ytimeensä, uimarin tulee jatkaa hengittämistä normaalisti.
• Sen jälkeen heidän tulee kiristää ja supistaa vatsalihaksiaan ja vetää napaa kohti selkärankaa.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimaytimen kehittämisestä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimaytimen kehittämisestä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:uimaytimen kehittäminen

Aiheeseen liittyvä artikkeli freestyle-harjoittelusta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin freestyle-harjoittelusta. Voit katsoa tämän linkin kautta:Freestyle-harjoittelu

Aiheeseen liittyvä artikkeli dryland-harjoittelusta rintauinnissa

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin rintauinnin kuivamaaharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:Dryland-harjoittelu rintauinnissa

Aiheeseen liittyvä artikkeli perhosten kuivamaaharjoittelusta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin perhosten kuivamaaharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:kuivamaaharjoittelu perhosille

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimareiden piiriharjoittelusta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden piiriharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:piiriharjoituksia uimareille.

Uimarien turvallisuus ja lääkärin neuvoja

Kun suoritat minkäänlaista maa-/kuivamaaharjoitusta, uimareiden tulee varmistaa, että:

• Heillä on tarpeeksi tilaa jokaisen harjoituksen turvalliseen suorittamiseen.
• että he suorittavat nämä harjoitukset pehmustetulla alustalla, kuten kokolattiamatto tai kuntosalimatto.
• Aina kun mahdollista, uimareiden tulee harjoitella ympäristössä, jossa ei ole häiriötekijöitä.
• Että kaikki laitteet ovat tarkoituksenmukaisia ​​ja turvallisia käyttää.
• Uimarien tulee varmistaa, että he ymmärtävät, kuinka jokainen harjoitus suoritetaan oikein, ennen kuin he yrittävät suorittaa niitä.
• Ne on lämmitetty kunnolla etukäteen.
• Ennen kuin aloitat kaikenlaisen harjoittelun, Suosittelemme, että otat yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet huolissasi olemassa olevasta tai mahdollisesta sairaudesta.

Takeawayt

Monet kilpailevat selkäuimarit harjoittelevat säännöllisesti kuiva-/maaharjoituksia.

• Tämä auttaa heitä saamaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla pelkästään vedessä.
• Näitä ovat lisääntynyt teho, vahvuus, kestävyys, nopeus, ja koordinointi.
• Kuivamaa-/maaharjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikeratoja ja tekemään niistä joustavampia.
• Se voi auttaa korjaamaan huonon aivohalvaustekniikan tai liikakäytön aiheuttamaa lihasepätasapainoa.
• Lisääntyneen joustavuuden ja vahvemman, tasapainoisemmat lihasryhmät voivat pienentää loukkaantumisriskiä.

Olemme sisällyttäneet joitakin erityisiä selkäuinnin kuivamaaharjoituksia, jotka uimarit voivat sisällyttää ohjelmaansa.

Aiheeseen liittyvä julkaisu:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Olemme julkaisseet aiheeseen liittyvän julkaisun:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

• Tämä julkaisu tarjoaa valmentajia, opettajille ja uimareille yli 65 kokeiltua ja testattua kilpailevaa selkäuintiharjoitusta ja edistymistä.
• Lisätietoja ja tilaustiedot löydät seuraavasta linkistä:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Uintiresurssikirjasto

Olemme tuottaneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin blogiteksteihimme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Uimapostin hakemisto

Olemme myös tuottaneet uimakirjoitushakemiston, johon on helppo pääsy A-Z-hakemiston kautta jatkuvasti laajenevassa portfoliossamme olevien blogiartikkeleiden otsikot.

• Pääset tähän hakemistoon napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaviestien hakemisto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Dryland-harjoitukset selkäuintiin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042210.html ]