Tehokas kilpaileva uinti

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, hakkeja ja vinkkejä tehokkaan kilpauintijäähdytyksen eduista ja siitä, kuinka se voi parantaa uimarin kilpailusuoritusta.

Uintijäähdytyksen edut

Uimarit aliarvioivat usein tehokkaan kilpailevan uintijäähdytyksen hyödyt.

• Tuloksena, monet uimarit voidaan havaita päämäärättömästi "käyvän liikkeitä".
• Suorita puolimielinen ja huonosti valmisteltu jäähdyttelyuinti.
• Siitä on vain vähän tai ei ollenkaan todellista hyötyä heille.

Uimarit voivat saada monia etuja tehokkaasta jäähdytyksestä.

• Sekä harjoitusten että kilpailujen aikana. Nämä sisältävät,

Rungon nollaus

• Tehokas uintijäähdytys voi auttaa alentamaan ruumiinlämpöä.
• Se voi myös auttaa heitä rentoutumaan ja palauttamaan uimarin kehon lepotilaan.

Aineenvaihduntajätteen sivutuotteiden poistaminen

• Kilpauinnin ankaran aikana.
• Aineenvaihduntajätteen sivutuotteet voivat kerääntyä uimarin lihaksiin.
• Nämä voivat usein tehdä uimarin lihaksista jäykkiä ja kipeitä.
• Tehokas uimajäähdytys voi auttaa poistamaan nämä sivutuotteet.

Henkisesti palautuva

• Tehokas uintijäähdytys voi mahdollistaa uimarin henkisen palautumisen.
• Se voi myös auttaa heitä keskittymään uudelleen ja valmistautumaan edelliseen tapahtumaan tai harjoitteluun.

Lihasten korjaus

• Intensiivinen uinti voi usein johtaa uimarin lihaskudosten hajoamiseen.
• Näiden pitäisi toipua oikean levon ja ravinnon avulla.
• Tehokas uimajäähdytys voi auttaa lihaskudosten korjausprosessissa.

Hermoston palautuminen

• Tehokas uintijäähdytys voi auttaa palauttamaan uimarin hermoston.
• Näin uimari voi olla tehokkaampi ja nopeampi reagoida.

Suorituksen johdonmukaisuuden säilyttäminen

• Tehokas uintijäähdytys voi auttaa uimaria ylläpitämään korkeampaa tasoa.
• Näin voi käydä etenkin pitkien tapaamisten/gaalien aikana.

Psykologinen paraneminen

• Tehokas uintijäähdytys voi usein tuottaa myönteisiä psykologisia vaikutuksia.
• Se voi myös parantaa rentoutumista ja auttaa rakentamaan uimarin itseluottamusta.

Kuinka suorittaa tehokas uintijäähdytys

Uimarien tulee alkaa viilentyä mahdollisimman pian kilpailun jälkeen.

• Heidän tulee käydä keskustelu valmentajansa kanssa jäähtymisen jälkeen.
• Uimarin tulee tarkistaa valmentajalta etukäteen, että se on kunnossa

Uintijäähdytys tulisi suorittaa joko alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä

(Katso alla oleva opas)

• Sen tulisi ihanteellisesti sisältää matalan tai kohtalaisen intensiteetin vapaauintia ja selkäuintia
• Harjoituksia tulee ottaa mukaan erityisesti ne, jotka keskittyvät vetotekniikkaan ja lyöntietäisyyteen

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimaveden määrästä ja vetotiheydestä. Joka voit tarkastella napsauttamalla tätä linkkiä:uinnin vetomäärä ja vetotaajuus.

• Potkuharjoituksia voidaan sisällyttää ja niitä voidaan avustaa uimaräpyillä.

Tehokkaan jäähdytyksen pituus

Tehokkaan jäähdytyksen pituus ja intensiteetti voivat riippua useista tekijöistä. Nämä sisältävät,

• Kuntotaso, uimarin kunto ja ikä

• Harjoituksen pituus ja intensiteetti.

• Ennen seuraavaa tapahtumaa käytettävissä oleva aika

Viilentymisopas kilpailun uintia varten

• Sprinttiuimarit käyttävät usein monia nopeita lihaksia.
• Nämä lihakset väsyvät nopeammin.
• Siksi heidän tulisi viettää enemmän aikaa palautumiseen ja jäähtymiseen.
• Pikajuoksijat, kilpailevat 50 tai 100 metrin tapahtumissa.
• Ihannetapauksessa tulisi suorittaa 25 minuutin jäähdytys alhaisella intensiteetillä.

• Keskimatkan uimarit, kilpailevat 200 tai 400 metrin juoksuissa
• Ihannetapauksessa tulisi suorittaa 20 minuutin jäähdytys alhaisella intensiteetillä.

• Kaukouimarit, kilpailevat yli 400 metrin tapahtumissa.
• Ihannetapauksessa tulisi suorittaa 15 minuutin jäähdytys keskiteholla.

• Uimari, joka ui useita tapahtumia.
• Ihannetapauksessa pitäisi jäähtyä pidempään jokaisen seuraavan tapahtuman jälkeen.

Jäähdytyksen jälkeen

• Uimarin tulee kuivua.
• Heidän tulee tankata nesteitä ja ruokaa täydentääkseen glykogeenivarastojaan.
• Heidän tulee käydä kilpailukeskustelu valmentajansa kanssa.
• Jotkut uimarit viimeistelevät vilvoittumisensa mieluummin lämpimällä suihkulla.
• Tarvittaessa uimari on vaihdettava toiseen asuun.

Jäähdytys kannella/altaan äärellä

Joissakin tapahtumissa erillinen viilennysallas ei ole käytettävissä.

• Tämän ei pitäisi olla tekosyy sille, ettei jäähdyty kunnolla kilpailun jälkeen.
• Psykologisesti jäähdytysaltaan puuttuminen on sama asia kaikille kilpaileville uimareille.
• Kuitenkin, tässä tapauksessa, monet uimarit eivät vaivaudu jäähtymään tehokkaasti.
• Näin uimari voi suorittaa tehokkaan kannen/altaan jäähdytyksen
• Tämä voi antaa heille selkeän edun.

Kannen/altaan äärellä jäähtymisharjoituksia

Olemme listanneet alle joitain suosikkikannen/altaan reunaharjoituksistamme.

• Nämä tulee suorittaa uinnin jäähtymisen jälkeen
• Nämä voidaan suorittaa myös osana kannen/altaan jäähdytystä.
• Varsinkin jos erillistä jäähtymisallasta ei ole saatavilla. Näitä harjoituksia ovat mm.

Tricep venytys

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

Tämä on loistava viilennysharjoitus uimarin tricepsille, lattio ja olkapäälihakset

• Uimarin tulee seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Heidän tulee asettaa oikea kätensä päänsä taakse ja lapaluiden väliin
• Heidän kyynärpäänsä osoittaa suoraan ylöspäin.
• Uimarin tulee sitten asettaa vasen kätensä oikean kyynärpäänsä päälle.
• Heidän tulee vetää oikeaa kyynärpäätään hitaasti ja varovasti päätään kohti vasemmalla kädellä.
• Heidän tulee pysyä tässä asennossa viisi sekuntia.
• Uimarin tulee suorittaa tämä harjoitus kymmenen kertaa, viisi kutakin käsivartta kohti.

Olkapäiden venytys

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarin tulee seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Heidän tulee nostaa oikea kätensä ja asettaa se rintakehän yli.
• Uimarin tulee sitten vetää oikea kätensä vasemman olkapäänsä yli vasemmalla kädellä.
• Heidän tulee pysyä tässä asennossa 30 sekuntia.
• Uimarin tulee suorittaa tämä harjoitus kymmenen kertaa, viisi kutakin käsivartta kohti.

Rintakehän venytys

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarin tulee seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Heidän tulee kurkottaa taakseen ja tarttua molempiin käsiin yhteen.
• Uimarin tulee vetää olkapäänsä taaksepäin ja lapaluita yhteen.
• Heidän tulee sitten nostaa kätensä pois heistä pitäen kätensä suorina.
• Heidän tulee pitää tätä venytystä kaksikymmentä sekuntia.
• Uimarin tulee suorittaa tämä harjoitus viisi kertaa.

Quad stretch

Kuinka suorittaa tämä harjoitus

• Uimarin tulee seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Heidän tulee nostaa oikeaa jalkaansa ja taivuttaa se ylös pakaroitaan kohti.
• Uimarin tulee sitten tarttua oikeaan nilkkaansa oikealla kädellä
• Heidän tulee pitää tätä venytystä kaksikymmentä sekuntia.
• Uimarin tulee suorittaa tämä harjoitus kymmenen kertaa, viisi jokaiselle jalalle.

Aiheeseen liittyviä kilpailuun liittyviä viilentäviä artikkeleita

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin tehokkaasta kilpauintilämmittelystä. Joka voit katsoa klikkaamalla tätä linkkiä:Kilpauintilämmittely.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden dynaamisesta venyttelystä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:dynaaminen venyttely uimareille.

Uintijäähdytysrutiinin perustaminen

Se on tärkeää heidän tulevalle kehitykselleen, että uimarit perustavat uintijäähdytysrutiinin.

• Tämän pitäisi sisältää keskeiset uima-jäähdytysprotokollat, harjoitukset ja harjoitukset.
• Tämän pitäisi mahdollistaa uimarin jatkuva tehokas jäähdyttely.
• Sitä pitäisi voida muokata erityisiin olosuhteisiin sopivaksi.

Takeawayt

Uimarit aliarvioivat usein tehokkaan uintijäähdytyksen hyödyt.

• Tuloksena, monia uimareita voidaan havaita päämäärättömästi "käyvän liikkeitä".
• Suorita puolimielinen ja huonosti valmisteltu jäähdyttelyuinti.
• Siitä on vain vähän tai ei ollenkaan todellista hyötyä heille.

Uimarit voivat saada monia etuja tehokkaasta jäähdytyksestä. Nämä sisältävät,

• Rungon nollaus
• Aineenvaihduntajätteen sivutuotteiden poistaminen
• Henkisesti palautuva
• Lihasten korjaus
• Hermoston palautuminen
• Suorituksen johdonmukaisuuden säilyttäminen
• Psykologinen paraneminen

Uintiresurssikirjasto

Olemme tarjonneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin julkaisuihimme ja blogiartikkeleihimme.
• Nyt helppokäyttöisellä hakemistolla.
• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Kilpauintivaihto. On Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoja, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Tehokas kilpaileva uinti: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042221.html ]