Käsipainoharjoitukset uimareille

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, esimerkkejä, vinkkejä ja vinkkejä uimareiden käsipainoharjoituksiin, osana kuivan maan koulutusohjelmaa, joko kotona tai salilla.

Monet kilpailevat uimarit harjoittelevat säännöllisesti käsipainoharjoituksia.

• Tällä saavutetaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla pelkästään vedessä.

Käsipainolla harjoittelun edut

Käsipainot ovat suosittuja, monipuolinen ja tehokas vapaapainovaihtoehto kuivalla uintivoimaharjoitteluun.

• Käsipainoilla voidaan kehittää kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä.
• Niitä voidaan käyttää erilaisissa ylä- ja alavartalo- ja ydinharjoituksissa.
• Niitä voidaan käyttää tehokkaasti kuntosalilla tai kotona

Huomioitavaa käsipainoilla harjoitellessa

• Uimarit eivät saa vaarantaa loukkaantumisriskiä nostamalla liian raskaita käsipainoja.
• Niiden tulisi alkaa kevyemmillä painoilla.
• Uimarien tulee keskittyä suorittamaan jokainen harjoitus täydellisellä tekniikalla.
• Heidän ei pitäisi vaarantaa loukkaantumisen tai loppuun palamisen mahdollisuutta yrittämällä liikaa toistoja (toistoja) ja sarjoja.
• Kun he ovat sopeutuneet harjoitukseen, niiden pitäisi sitten vähitellen lisätä painoa, toistojen tai sarjojen määrä
• Kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, uimareiden ja valmentajien tulee varmistaa, että:
• Heillä on tarpeeksi tilaa jokaisen harjoituksen turvalliseen suorittamiseen.
• Että kaikki laitteet ovat tarkoituksenmukaisia ​​ja turvallisia käyttää.
• Että ne ovat lämmittäneet kunnolla etukäteen.

Yhteistyölinkit: Artikkelimme ja viestimme voivat sisältää kumppanilinkkejä, käyttämiimme ja suosittelemiimme tuotteisiin. Jos ostat jotain näistä linkeistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Käsipainojen tyypit

Käsipainoja on kahta päätyyppiä, kiinteät käsipainot ja säädettävät käsipainot.

Kiinteät käsipainot

Kiinteät käsipainot valmistetaan usein kumista, uretaania tai kromia.

Kiinteät kumiset käsipainot ovat suosituimpia uimareiden keskuudessa, koska ne ovat yleensä kestäviä.

• Ne ovat myös yleensä vähemmän meluisia käytön aikana.

Monet uimarimme aloittavat käsipainoharjoitteluohjelmansa Body Sculpture BW 108T älykäs käsipainotorni . He pitävät niitä hyvin tehtyinä ja vastinetta rahalle.

Vaikka ne ovat kestävämpiä kuin kumikäsipainot, uretaania käytetään yleensä vakavissa painovalmentajissa, ja ne ovat yleensä korkealaatuisia.

Vaikka ne ovat edelleen suosittuja, kromi käsipainot eivät usein ole yhtä kestäviä kuin kumiset käsipainot.

• Ne voivat helposti naarmuuntua ja naarmuuntua
• Ne ovat myös melko meluisia käytön aikana.

Hex käsipainot on nimetty, koska ne ovat kuusikulmainen.

• Niiden etuna on, että ne eivät pyöri lattialla.
• Tämä voi olla erittäin hyödyllistä, jos käsipainoja käytetään osana piiriharjoittelurutiinia.

Säädettävät käsipainot

Suosittu valinta uimareiden painoharjoitteluun, varsinkin kotona, ovat säädettäviä käsipainoja.

• Ne voivat olla erittäin hyödyllisiä niille uimareille, joilla ei ole tilaa täydelle sarjalle kiinteitä käsipainoja.
• Uimarit voivat säätää nostamansa painon jokaista eri harjoitusta varten.
• He voivat ostaa lisäpainoja, kun ne ovat vahvistuneet ja tarvitsevat lisävastusta.
• Kuitenkin, ne voivat myös olla hankalia, jos uimari käyttää käsipainoja vaihtelevalla painolla harjoituksensa aikana.
• Ne ovat yleensä hieman kookkaampia kuin kiinteät käsipainot
• On myös raja, kuinka monta painoa uimari voi asettaa kummallekin puolelle.

Käsipainoharjoitukset uimareille

Alla on listattu joitain suosikkikäsipainoharjoituksiamme uimareille.

Käsipaino lattian rintapunnerrus

Esittely: Käsipainolattian rintapuristin on erinomainen harjoitus uimarin rinta- ja hartialihasten kehittämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus asettumalla lattialle tasaiseen makuuasentoon (selällään).

• Heidän tulee pitää käsipainoa kummassakin kädessä, lepäävät rinnallaan.
• Uimarin polvet tulee nostaa, jalat lattialla.
• Niiden tulee sitten samanaikaisesti "painaa" (nostaa) käsipainoja pystysuunnassa, ojentamalla kätensä kokonaan.
• Uimarin tulee varmistaa, etteivät käsipainot joudu yhteen, koska tämä voi vähentää harjoituksen intensiteettiä.
• Niiden tulee palata aloitusasentoon hitaasti ja hallitusti.
• Alussa, uimarin tulee toistaa tämä harjoitus 10 kertaa.

Käsipainon sivuttaisnosto

Esittely: Käsipainon sivuttaisnosto on loistava harjoitus uimarin ylähartialihasten kehittämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus joko seisten jalat hartioiden leveydellä tai istuma-asennossa.

• Heidän tulee pitää käsipainoa kummassakin kädessään kyljellään.
• Uimarin tulee varmistaa, että he pitävät selän suorana ja kiinnittävät sydämensä* koko harjoituksen ajan.
• Sen jälkeen heidän tulee nostaa käsipainot hitaasti ulos kyljestään, kunnes heidän kätensä ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja samalla tasolla hartioidensa kanssa, kyynärpäänsä hieman koukussa.
• Uimarin tulee varmistaa, että he pitävät kätensä samalla tasolla kylkien kanssa koko harjoituksen ajan.
• Heidän tulee myös varmistaa, etteivät he nosta käsiään hartioidensa yläpuolelle.
• Niiden tulee palata aloitusasentoon hitaasti ja hallitusti.
• Alussa, uimarin tulee toistaa tämä harjoitus 10 kertaa.

* Kuinka sitouttaa ydin

Uimarin ydinlihasten aktivoiminen varmistaa, että uimarin vartalo on oikein linjassa, auttaa tukemaan ja suorittamaan tiettyjä uintiharjoituksia ja kuivamaaharjoituksia tehokkaasti.

• Sitoutuakseen heidän ytimeensä, uimareiden tulee jatkaa hengittämistä normaalisti.
• Heidän tulee seisoa suoraan, pidentää selkärankaa pitäen samalla olkapäät takana
• Heidän tulee sitten kiristää/supistaa vatsalihaksiaan ja vetää napaa kohti selkärankaa.

Käsipaino kaksikätinen triceps pidennys

Esittely: Kaksikätinen käsipainon tricepsin pidennys on loistava harjoitus tricepsin kehittämiseen.

• Nämä ovat olkavarren takana olevat lihakset, joita käytetään kaikissa kilpailevissa vedoissa.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus joko seisten jalat hartioiden leveydellä tai istuma-asennossa.

• Heidän tulee pitää käsipainoa molemmin käsin ja nostaa käsipaino päänsä yläpuolelle täysin ojennetuin käsivarsin.
• Uimarin tulee koskettaa kevyesti käsipainoa hartioidensa välissä taivuttamalla käsiään hallitusti.
• Niiden tulee palata aloitusasentoon hitaasti ja hallitusti.
• Alussa, uimarin tulee toistaa tämä harjoitus 10 kertaa.

Käsipainokyykky

Esittely: Käsipainokyykky on klassinen alavartalon käsipainoharjoitus, joka auttaa kehittämään uimarin nelosia, reisilihakset ja pakaralihakset.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus seisoen jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

• Heidän tulee pitää nostettua käsipainoa kummassakin kädessä taivuttamalla käsiään noin 90 asteen kulmassa.
• Uimarin tulee varmistaa, että he osoittavat varpaansa eteenpäin tämän harjoituksen aikana, mikä auttaa vähentämään polviin kohdistuvaa painetta.
• Heidän tulee myös varmistaa, että he pitävät selän suorana ja sitoutuvat ytimensä koko harjoituksen ajan.
• Uimarin tulee sitten taivuttaa hitaasti polvista, kunnes molemmat ovat saavuttaneet noin 90 asteen kulman.
• Niiden tulee palata aloitusasentoon hitaasti ja hallitusti.
• Alussa, uimarin tulee toistaa tämä harjoitus 10 kertaa.

Käsipainon syöksy

Esittely: Käsipainosyöksyt ovat loistava harjoitus uimarin nelosen kehittämiseen, reisilihakset ja pakaralihakset, sekä niiden pohkeet ja vatsalihakset

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus seisoen jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

• Heidän tulee pitää käsipainoa kummassakin kädessään kyljellään.
• Uimarin tulee sitten ottaa suuri syöksy (askel) eteenpäin ja taipua hitaasti polvista, kunnes hänen harjoituspolvinsa koskettaa kevyesti lattiaa.
• Kun he syöksyvät, heidän tulee nostaa käsipainot taivuttamalla käsiään noin 90 asteen kulmassa.
• Niiden tulee palata aloitusasentoon hitaasti ja hallitusti.
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus syöksymällä toisella jalallaan.
• Alussa, uimarin tulee toistaa tämä harjoitus 10 kertaa (5 kertaa kummallakin jalalla).

Turvallisuus ja lääketieteellinen neuvonta

Monet valmentajat suosittelevat, että uimarit eivät saisi aloittaa vapaata painoharjoitusta (käsipainot ja tankot) ennen kuin he ovat saavuttaneet murrosiän noin 13–14-vuotiaana.

• 9–12-vuotiaiden uimarien tulee suorittaa voimaharjoituksia vastusnauhoilla ja kehonpainoharjoituksilla.
• 15–16-vuotiaat uimarit voivat alkaa suorittaa harjoituksia, joissa on suurempi vastus, kuten penkkipunnerrus ja kyykky raskaammilla painoilla.

Ennen minkäänlaista harjoittelua , suosittelemme, että uimarit neuvottelevat terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos he ovat huolissaan olemassa olevasta tai mahdollisesta sairaudesta.

Kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, uimareiden ja valmentajien tulee varmistaa, että:

• Heillä on tarpeeksi tilaa jokaisen harjoituksen turvalliseen suorittamiseen.
• Että kaikki laitteet ovat tarkoituksenmukaisia ​​ja turvallisia käyttää.
• Että ne ovat lämmittäneet kunnolla etukäteen.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uinnista kuivalla maalla

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uintiharjoituksista. Joka voit katsoa klikkaamalla tätä linkkiä:uinti kuivamaaharjoittelu

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimavoimaharjoittelusta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimavoimaharjoittelusta. Joka voit katsoa napsauttamalla tätä linkkiä:Uintivoimaharjoittelu

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimareiden kehonpainoharjoittelusta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden kehonpainoharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:kehonpainoharjoittelu uimareille

Takeawayt

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, harjoitukset, vinkkejä ja vinkkejä uimareiden käsipainoharjoituksiin, osana kuivan maan koulutusohjelmaa, joko kotona tai salilla.

Käsipainolla harjoittelun edut

• Käsipainot ovat suosittuja, monipuolinen ja tehokas vapaapainovaihtoehto voimaharjoitteluun
• Niitä voidaan käyttää erilaisissa ylä- ja alavartalo- ja ydinharjoituksissa.
• Käsipainoilla voidaan kehittää kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä.
• Niitä voidaan käyttää tehokkaasti kuntosalilla tai kotona

Uintiresurssikirjasto

Olemme tuottaneet a uimaresurssikirjasto .

• Tämä sisältää linkkejä jatkuvasti laajenevaan blogitekstivalikoimaamme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset kirjastoomme napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Olemme myös tuottaneet uimapostihakemiston sisältää helpon pääsyn A–Z-hakemiston kautta jatkuvasti laajenevaan blogitekstivalikoimaamme.

• Pääset tähän hakemistoon napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaviestien hakemisto

Uintijulkaisut

Tuotamme kasvavan valikoiman julkaisuja erilaisista uintiaiheista.

• Näitä ovat selkäuintia koskevat kilpauintiharjoitusjulkaisut, rintauinti, perhonen ja freestyle.
• Ne ovat nyt saatavilla sekä Amazon Kindle- että pokkarimuodossa.
• Lisätietoja portfoliostamme saat linkistämme:Uintijulkaisut

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

Amazonin tytäryhtiölinkit

EatSleepSwimCoach osallistuu Amazon Services LLC Associates -ohjelmaan, tytäryhtiömainontaohjelma, joka on suunniteltu tarjoamaan sivustoille keino ansaita mainontamaksuja mainostamalla ja linkittämällä Amazon.com-sivustoon

[Käsipainoharjoitukset uimareille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042191.html ]