Dryland-olkapääharjoitukset uimareille

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, harjoitukset, vinkkejä ja vihjeitä uimareiden olkapääharjoitteluun.

Kilpauimarit suorittavat lukuisia toistuvia käsivarren liikkeitä harjoittelun ja kilpailun aikana, jotka voivat aiheuttaa paljon stressiä ja rasitusta heidän olkapäälihaksille ja nivelille.

• Uimarin olkapää on yleisin kilpauintisairaus.
• Se on "yleinen" termi, joka viittaa minkä tahansa tyyppisiin olkanivel- tai lihasongelmiin, jotka uiminen aiheuttaa.
• Nämä ongelmat voivat vaihdella vakavuudeltaan lievästä jäykkyydestä suuriin nivelten kulumiseen.

Kuinka estää uimarin olkapää

On kolme päätapaa estää uimarin olkapää.

Hyvä uintitekniikka

Yleinen syy uimarin olkapäähän on epätasapainoinen aivohalvaus, varsinkin freestyle.

• Uimarien tulee tasapainottaa vapaauintinsa suorittamalla kahdenvälistä hengitystä.
• Heidän tulisi myös keskittyä tasapainoisen vedon suorittamiseen erinomaisella tekniikalla.

Hyvä asento vedessä ja vedessä

Toinen yleinen syy uimarin hartioihin on huono asento sekä vedessä että vedessä.

• Oikea kehon asento ja asento vedessä auttaa tasapainottamaan vetoa ja mahdollistaa täyden liikkeen hartioissa.

Kun pois altaalta, uimarien tulisi keskittyä omaksumaan parempi asento.

• Kävellessä uimarien tulisi omaksua pystysuorampi asento.
• Istuessaan he eivät saa nääntyä.
• Heidän tulee istua takaisin tuolissa ja ottaa suora selkä.

Vahvistavat ja joustavia hartiaharjoituksia

Uimarit, joiden hartioiden voima ja joustavuus ovat kehittymättömiä, sinulla on lisääntynyt riski saada uimarin olkapää.

• Siksi, uimareiden voimaa ja joustavuutta kehittävät olkapääharjoitukset tulisi sisällyttää heidän kuiva-/maaharjoitteluohjelmaan. (Katso alempaa)

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimarin olkapäästä:johdanto

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimarin olkapäästä:johdannon. Voit katsoa klikkaamalla tätä linkkiä:uimarin olkapää.

Dryland-olkapääharjoittelun edut uimareille

Dryland-olkapääharjoitukset uimareille voivat auttaa parantamaan heidän olkapäänivelensä ja lihaksensa joustavuutta ja voimaa enemmän kuin pelkällä vedessä harjoittelemalla.

• Vahvemmat joustavammat hartiat eivät ainoastaan ​​vähennä loukkaantumisriskiä, mutta lisääntynyt liikerata voi parantaa merkittävästi uimarin lyöntitekniikkaa.

Yhteistyölinkit: Artikkelimme ja viestimme voivat sisältää kumppanilinkkejä, käyttämiimme ja suosittelemiimme tuotteisiin. Jos ostat jotain näistä linkeistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Dryland-olkapääharjoitukset uimareille

Olemme listanneet sarjan suosikki dryland-olkapääharjoituksiamme, jonka voit sisällyttää kuivamaaharjoitteluohjelmaasi.

W Käsivarren nosto

Esittely: W käsien nosto on hyvä harjoitus parantaa uimarin lapaluiden joustavuutta, sekä auttaa kehittämään niiden ydintä.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus:

• Uimarien tulee aloittaa tämä harjoitus makaamalla lattialla, vatsallaan vatsallaan, kuvapuoli alaspäin.
• Heidän kätensä tulee olla kämmenet alaspäin lattiaa vasten ja käsivarsien tulee olla suorassa kulmassa, tekevät W-muodon päällään.
• Uimarin tulee nostaa runkoaan, pää, kädet ja kädet irti lattiasta.
• Samalla kun he pitävät kätensä W-asennossa ja puristavat lapaluita yhteen
• Niiden tulee pitää nostoasennossa 5 sekuntia
• Sitten heidän tulee palata aloitusasentoon hitaasti ja hallitusti.
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus 5 kertaa

punnerrukset/punnerrukset

Esittely: Punnitukset/punernokset ovat yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita harjoituksia uimarin olka- ja rintalihasten kehittämiseen.

• Ne voidaan suorittaa monin eri tavoin.
• Uimarin kädet asetetaan joko hartioiden leveydelle (tavallinen puristus).
• Tai niin leveä kuin mahdollista, samalla kun pystyt hallitsemaan harjoitusta (leveä asentopaine ylös).
• Tai mahdollisimman kapea (kädet lähellä toisiaan), uudelleen samalla kun pystyt hallitsemaan harjoitusta (kapea asento/timanttipuristus).

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimareiden tulee aloittaa tämä harjoitus kohotetussa suorassa ja vaakasuorassa asennossa, pidennetyillä käsivarsilla.

• Heidän käsiensä tulee olla kämmenet alaspäin lattialla, haluamassaan asemassa.
• Heidän jalkojensa tulee olla yhdessä, jalkojen pallot koskettavat lattiaa.
• Uimarin tulee sitten hengittää ulos ja laskea kehoaan hitaasti alas, taivuttamalla käsiään, kunnes heidän rintansa koskettaa lattiaa.
• Sitten niiden tulee nousta takaisin suoraan vaakasuoraan asentoon.
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus 10 kertaa

Foam roller-olkapääharjoitus

Esittely: Vaahtotelan avulla uimari voi lievittää jäykkyyttä, arkuutta tai jännitystä hartioissa sekä auttaa lihasten korjaamisessa.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus makaamalla selällään.

• Rulla tulee sijoittaa niiden lapaluiden alle, kohtisuorassa selkärangtaan nähden.
• Ihannetapauksessa vaahtotelan tulee olla tarpeeksi pitkä peittämään uimarin selän leveyden.
• Uimarin tulee laittaa kätensä niskan taakse päänsä tukemiseksi.
• Heidän tulee taivuttaa polviaan ja pitää jalkansa tasaisesti lattialla.
• Uimarin tulee nostaa takapuolta hieman irti maasta.
• Niiden tulee sitten kiertyä hitaasti keskeltä selkänsä niskan alapuolelle, kunnes he löytävät arkun, kipeä tai jäykkä lihas.
• Kun ne on löydetty, niiden tulee pysyä tässä asennossa 20-30 sekuntia
• Uimarin tulee sitten alkaa rullata hitaasti edestakaisin koko vaurioituneen alueen yli.
• Niiden tulee jatkaa hitaasti pyörimistä edestakaisin, pysähtyä ja pitää kiinni alueista, jotka tarvitsevat enemmän keskittymistä, 5-30 sekunnin ajan.
• Heidän tulee varmistaa, etteivät he pyöritä niskaansa tai alaselkää.
• Uimarin tulee myös muistaa hengittää rullauksen aikana.
• Heidän tulee myös harjoittaa ydinlihaksensa.
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus 10 kertaa

Foam Roller - Pehmeä

Monet uimareistamme käyttävät ja suosittelevat säännöllisesti Bodymate pehmeä sileä vaahtomuovirulla. Heidän mielestään tämä on loistava erittäin kohtuuhintainen ja tehokas lähtötason tela.

• Tarpeeksi suuri (L30 ja D15cm) koko kehon harjoitteluun, silti kevyt ja helppo kuljettaa.
• Pehmeä rulla sopii sekä aloittelijoille että edistyneemmille.
• Sileä pinta sopii täydellisesti koko kehon syväkudoshierontaan.

Foam Roller – kuvioitu

Jotkut uimareistamme käyttävät ja suosittelevat Fit Nation Textured Foam Roller , heidän mielestään se on kohtuuhintainen ja tehokas hoitamaan kipeitä, jäykät tai arat lihakset.

Pysyvä suora käsi vetää

Esittely: Seisovat suorat käsivarret ovat loistava vastusnauhaharjoitus hartioiden voiman ja joustavuuden kehittämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee varmistaa, että he säilyttävät pystysuoran kehon asennon koko harjoituksen ajan.

• Uimarin tulee tarttua vastusnauhan molempiin päihin, kämmenet eteenpäin.
• Niiden tulee sitten laskea vastusnauha lattialle.
• Uimarin tulee seistä vastusnauhan keskellä kummankin jalan keskellä.
• Heidän pitäisi aloittaa tämä harjoitus, seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Uimarin käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna alaspäin ja lähellä kylkiään.
• Sitten heidän tulee nostaa molemmat ojennetut kädet suoraan päänsä yläpuolelle.
• Varmista, että heidän kätensä ovat suorat ja täysin ojennettuna koko harjoituksen ajan.
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus 5 kertaa

Sisäiset kiertovedot

Tarkoitus: Tämä vastusnauhaharjoitus auttaa joustamaan uimarin rinta- ja hartialihaksia.

• Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Tätä harjoitusta varten vastusnauha on kiinnitettävä kiinteään esineeseen, ihanteellisesti suunnilleen lantion korkeudella.
• Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus, seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Uimarin tulee tarttua vastusnauhan löysään päähän oikealla kädellä.
• Heidän tulee aloittaa käsivarrellaan yhdeksänkymmenen asteen kulmassa ja kiertyä vähitellen kyynärpäästä, kunnes heidän kätensä koskettaa heidän rintaansa kehon vasemmalla puolella.
• Tämän jälkeen uimarin tulee palata hitaasti lähtöasentoon.
• Heidän tulee vaihtaa kättä ja toistaa harjoitus koukistaen vasenta käsiään.

Ulkoiset kiertovedot

Tarkoitus: Tämä vastusnauhaharjoitus, joka suoritetaan päinvastaisessa järjestyksessä kuin sisäisen kiertovedon, auttaa edelleen joustamaan uimarin rinta- ja hartialihaksia.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Tätä harjoitusta varten vastusnauha on jälleen kiinnitettävä kiinteään esineeseen, ihanteellisesti suunnilleen lantion korkeudella.

• Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus, seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Uimarin tulee tarttua vastusnauhan löysään päähän oikealla kädellä.
• Mutta tätä harjoitusta varten heidän tulee aloittaa kyynärpäänsä koukussa noin yhdeksänkymmentä astetta rinnan poikki kehon vasemmalla puolella.
• Sitten he kiertyvät vähitellen kyynärpäästä, kunnes heidän kätensä ovat vaakasuorassa vartaloonsa nähden oikealla puolellaan.
• Tämän jälkeen uimarien tulee palata hitaasti lähtöasentoon.
• Heidän tulee vaihtaa kättä ja toistaa harjoitus koukistaen vasenta käsiään.

Vastusnauhat/Therabands

Käytämme Gritin Resistance Bands lämmittely- ja maa-/kuivamaaharjoitteluohjelmiemme aikana. Mielestämme ne ovat helppokäyttöisiä, monipuolinen ja sitä voidaan käyttää missä tahansa.

5 eri vastustasoa:Vastusnauhasarja sisältää viisi väriä, jotka edustavat erilaista vetovoimaa. Jokainen tarjoaa harjoitustason, sopii erilaisiin urheilutarkoituksiin naisille ja miehille, kuin kuntosali, jooga, koulutusta.

Turvallinen ja kestävä:Valmistettu korkealaatuisesta luonnonlateksimateriaalista, vastusnauhat tarjoavat sileän ja kirkkaan ulkonäön ja tarjoavat erinomaisen kestävyyden, ei ole helppo murtaa. Myrkytön ja ihoystävällinen ihmiskeholle.

Täydellinen kannettavuus:ilmaisella kantolaukulla, se on erittäin helppo ja kätevä ottaa mukaan kaikkialle, sopii täydellisesti sisä- ja ulkokäyttöön ohjeen mukaan.

Jatkettu pituus:600mm x 50mm, normaalia pidempi muilta myyjiltä, mahdollistaa riittävän pituuden koko kehon ojentumiseen jalkojen harjoituksen tehostamiseksi, polvet, lantio ja selkä.

Elinikäinen takuu:Ehdoton elinikäinen takuu varmistaaksesi, että ostoksesi on pitkäaikainen.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimaniskakivuista. Joka voit katsoa napsauttamalla tätä linkkiä:uimaniskakipu

Takeawayt

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja ja vinkkejä uimareiden olkapääharjoitteluun.

Kilpauimarit suorittavat lukuisia toistuvia käsivarren liikkeitä harjoittelun ja kilpailun aikana, jotka voivat aiheuttaa paljon stressiä ja rasitusta heidän olkapäälihaksilleen ja nivelilleen.

• Uimarin olkapää on yleisin kilpauintisairaus.
• Se on "yleinen" termi, joka viittaa minkä tahansa tyyppisiin olkanivel- tai lihasongelmiin, jotka uiminen aiheuttaa.
• Nämä ongelmat voivat vaihdella vakavuudeltaan pienestä jäykkyydestä suuriin nivelten kulumiseen.

On kolme päätapaa estää uimarin olkapää.

• Hyvä uintitekniikka
• Hyvä asento vedessä ja vedessä
• Vahvistavat ja joustavia hartiaharjoituksia

Uimarit, joiden hartioiden voima ja joustavuus ovat kehittymättömiä, on lisääntynyt riski saada uimarin olkapää.

• Siksi, uimareiden tulisi sisällyttää harjoituksia, jotka kehittävät hartioiden voimaa ja joustavuutta kuivamaa-/maaharjoitteluohjelmaan. (Katso alempaa)

Olemme tuottaneet a uimaresurssikirjasto .

• Tämä sisältää linkkejä jatkuvasti laajenevaan blogitekstivalikoimaamme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset kirjastoomme napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Olemme myös tuottaneet uimapostihakemiston sisältää helpon pääsyn A–Z-hakemiston kautta jatkuvasti laajenevaan blogitekstivalikoimaamme.

• Pääset tähän hakemistoon napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaviestien hakemisto

Tuotamme kasvavan valikoiman julkaisuja erilaisista uintiaiheista.

• Näitä ovat selkäuintia koskevat kilpauintiharjoitusjulkaisut, rintauinti, perhonen ja freestyle.
• Ne ovat nyt saatavilla sekä Amazon Kindle- että pokkarimuodossa.
• Lisätietoja portfoliostamme saat linkistämme:Uintijulkaisut

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

EatSleepSwimCoach osallistuu Amazon Services LLC Associates -ohjelmaan, tytäryhtiömainontaohjelma, joka on suunniteltu tarjoamaan sivustoille keino ansaita mainontamaksuja mainostamalla ja linkittämällä Amazon.com-sivustoon

[Dryland-olkapääharjoitukset uimareille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042192.html ]