Kehittää rintauinti lonkan ja jalkojen joustavuutta

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, harjoitukset, vinkkejä ja vinkkejä rintauinnin lantion ja jalkojen joustavuuden kehittämiseen ja ylläpitämiseen.

Hyvän lantion ja jalkojen joustavuuden edut

Hyvä lantion ja jalkojen joustavuus voi tarjota monia etuja rintauimarille, nämä sisältävät,

• Parantaa uimarin kehon asentoa vedessä, mikä voi auttaa vähentämään vastusta.
• Lisää uimarin liikelaajuutta ja joustavuutta jalkojen ja lonkkanivelissä.
• Mahdollistaa suuremman työntövoiman käytön potkusta iskun aikana.
• Noin 70 prosenttia rintauinnin propulsiosta tulee jalkapotkusta, se voi auttaa uimaria saavuttamaan nopeamman ja tehokkaamman vedon.
• On arvioitu, että noin 86 % rintauinnin erikoisuimreista on kärsinyt jonkinlaisesta polvivammasta.
• Hyvä lantion ja jalkojen joustavuus voi auttaa vähentämään rintauinnin polven riskiä.

Aiheeseen liittyvä artikkeli aiheesta rintauinnin polvi

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin rintauinnin polvesta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:rintauinnin polvi

Rintauinnin aikana käytettävät lonkka- ja jalkalihakset

Tärkeimpiä rintauinnin aikana käytettyjä lonkka- ja jalkalihaksia ovat mm.

Lonkan sieppauslihakset

Lonkan sieppauslihakset auttavat uimaria siirtämään jalkojaan pois kehostaan ​​ja kiertämään jalkojaan lonkkanivelissään.

Reisilihakset

Reisilihakset auttavat uimaria palauttamaan jalkansa ja maksimoimaan työntövoiman jalkapotkun aikana.

Reisilihakset (nelipäiset neloset)

Reisilihakset auttavat myös uimaria palauttamaan jalkojaan ja maksimoimaan propulsion jalkapotkun aikana.

Pakaralihakset (pakarat)

Pakaralihakset auttavat vakauttamaan uimarin kehon asennon ja maksimoimaan propulsion jalkapotkun aikana.

Pohkeen lihakset (jalkapohja ja gastrocnemius)

Pohkeen lihakset auttavat uimaria maksimoimaan työntövoiman ja palauttamaan jalat ja jalkaterät virtaviivaiseen asentoon.

Aiheeseen liittyvä artikkeli aiheesta rintauinnin aikana käytettävät lihakset

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin rintauinnin aikana käytetyistä lihaksista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:rintauinnin aikana käytetyt lihakset.

Venyttelyn edut

Monet kilpailevat uimarit suorittavat päivittäisiä venytysrutiineja kuivalla maalla, auttaa kehittämään heidän liikkuvuuttaan ja joustavuuttaan.

• Kuivalla maalla tapahtuva venytysrutiini voi auttaa uimaria saamaan lisää joustavuutta ja liikkuvuutta kuin ne, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla pelkästään vedessä.

Venytyksen tyypit

On olemassa kaksi päätyyppiä venyttelyä, dynaaminen venyttely ja staattinen venyttely.

Dynaaminen venyttely

Dynaamista venyttelyä käytetään parantamaan liikkuvuutta liikuttaessa eri liikkeitä.

• Sitä käytetään yleisesti osana uimarin lämmittelyrutiinia auttamaan nostamaan ruumiinlämpöä ja lisäämään verenkiertoa.

Staattinen venyttely

Staattinen venytys on venytyksen pitämistä ilman liikettä, yleensä lihaksen päätealueella.

• Sitä käytetään yleisesti osana uimarin viilennysrutiinia, joka auttaa ylläpitämään ja kehittämään uimarin joustavuutta ja liikkumavaraa.

Aiheeseen liittyvä artikkeli aiheesta dynaaminen venyttely uimareille

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden dynaamisesta venyttelystä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:dynaaminen venyttely uimareille

Staattiset venyttelyohjeet

Monet kilpailevat uimarit suorittavat päivittäisen staattisen kuivalla venytysrutiinin, auttaa kehittämään ja ylläpitämään heidän joustavuuttaan ja liikkuvuuttaan.

• Kun uimarin tekee staattista venytystä, hänen tulee varmistaa, että hän noudattaa seuraavia ohjeita.
• Staattista venytystä tulee suorittaa vain vesi- tai kuivaharjoittelun jälkeen, kun uimarin lihakset ovat täysin lämmenneet.
• Jokainen venytys tulee suorittaa vähintään kahdesti ja pitää 30-60 sekunnin ajan.
• Tämä auttaa varmistamaan, että uimari voi asteittain lisätä jokaisen venytyksen syvyyttä.
• Uimarin tulee varmistaa, että hän suorittaa kaikki tarvittavat venytykset molemmilla puolilla vartaloa, auttaa varmistamaan, että he tasapainottavat joustavuuttaan ja liikkuvuuttaan koko kehossaan.
• Uimarit eivät saa pakottaa tai pomppia venytyksen aikana, koska tämä voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Rintauinti lantion ja jalkojen joustavuusharjoituksia

Alla on listattu joitain suosikkirintauinnin lantion ja jalkojen joustavuusharjoituksiamme

Perhosjousto

Esittely: Perhosvenytys on loistava harjoitus uimarin joustavuuden ja liikkuvuuden kehittämiseen nivusissa ja reiden sisälihaksissa.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus istumalla pystyasennossa.

• Heidän tulee asettaa jalkapohjansa yhteen
• Sitten heidän tulee tarttua nilkoihinsa ja asettaa kyynärpäänsä polvilleen.
• Sitten heidän tulee hitaasti ja varovasti tuoda rintaansa kohti jalkojaan
• Sitten heidän tulee hitaasti ja varovasti työntää polviaan lattiaa kohti kyynärpäillään.
• Uimarin tulee pitää tätä venytystä 30-60 sekuntia
• Uimarin tulee aloittaa suorittamalla harjoitus neljä kertaa.
• Heidän tulee yrittää lisätä venytyksen syvyyttä hitaasti joka kerta.

Yksijalkainen istu ja kurkota

Esittely: Yksijalkainen istuma ja ulottuvuus on toinen loistava harjoitus uimarin joustavuuden ja liikkuvuuden kehittämiseksi nivusissa, sisäreiden lihakset, reidet ja pohkeet.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus istumalla pystyasennossa.

• Heidän oikean jalkansa tulisi olla täysin ojennettuna.
• Heidän vasen jalkansa tulee olla taivutettuna siten, että heidän vasemman jalkansa pohja on oikean jalan nivusissa.
• Sitten heidän tulee tarttua oikean jalkansa kohotettuihin varpaisiin.
• Jos uimari ei voi tarttua varpaisiinsa, sitten heidän pitäisi tarttua vasikkaan.
• Sitten heidän tulee hitaasti viedä leukansa polveaan kohti.
• Uimarin tulee pitää tätä venytystä 30-60 sekuntia
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus vaihtamalla jalkojen asentoa.
• Uimarin tulee aloittaa suorittamalla harjoitus neljä kertaa.
• Heidän tulee yrittää lisätä venytyksen syvyyttä hitaasti joka kerta.

Seisova Quad Stretch

Esittely: Tämä seisova nelosen venytys venyttää uimarin neloset täsmälleen kuten nimestä voi päätellä.

• Kuitenkin, se auttaa myös venyttämään uimarin lantiota, reidet ja jalat.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus seisomalla pystyasennossa, jalat yhdessä.

• Heidän pitäisi nostaa oikea jalkansa, johon uimari tarttuu oikealla kädellä.
• Sitten heidän tulee vetää jalkansa hitaasti takapuolta kohti.
• Heidän tulee varmistaa, että he työntävät sekä lantiotaan että rintakehään eteenpäin venytyksen pidentämiseksi.
• Uimarit voivat tarvittaessa pitää kiinni tuolista tai seinästä tasapainoakseen.
• Uimarin tulee pitää tätä venytystä 30-60 sekuntia
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus vaihtamalla jalkojen asentoa.
• Uimarin tulee aloittaa suorittamalla harjoitus neljä kertaa.
• Heidän tulee yrittää lisätä venytyksen syvyyttä hitaasti joka kerta.

Makaava Quad Stretch

Esittely: Tämä makaava nelosen venytys on muunnelma seisovan nelivenyttelystä (katso yllä)

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus joko makaamalla oikealla puolellaan, nojaavat päänsä oikeaan käteensä tai makaavat makuuasennossa (kuva alaspäin).

• Heidän tulee taivuttaa vasemman jalkansa polvea, johon uimari tarttuu vasemmalla kädellä.
• Heidän tulee taivuttaa oikeaa polveaan vakauttaakseen itsensä.
• Sitten heidän tulee vetää jalkansa hitaasti takapuolta kohti.
• Heidän tulee varmistaa, että he työntävät sekä lantiotaan että rintakehään eteenpäin venytyksen pidentämiseksi.
• Uimarin tulee pitää tätä venytystä 30-60 sekuntia
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus vaihtamalla jalkojen asentoa.
• Uimarin tulee aloittaa suorittamalla harjoitus neljä kertaa.
• Heidän tulee yrittää lisätä venytyksen syvyyttä hitaasti joka kerta.

Lonkka Flexor Stretch

Esittely: Lonkkakoukistajien venytys on loistava harjoitus lantion etuosassa olevien lantion koukistajien venyttämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus seisomalla pystyasennossa, jalat yhdessä.

• Sitten heidän pitäisi suorittaa syöksy, oikea jalka eteenpäin täysin koukussa polvi ja vasen polvi koskettaa lattiaa.
• Uimarin tulee varmistaa, että hänen selkänsä pysyy pystyssä tämän harjoituksen aikana.
• Heidän tulee varmistaa, että he työntävät molempia vartaloaan eteenpäin, mikä auttaa pidentämään vasemman lonkan etuosan venytystä.
• Uimarin tulee pitää tätä venytystä 30-60 sekuntia
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus vaihtamalla jalkojen asentoa.
• Uimarin tulee aloittaa suorittamalla harjoitus neljä kertaa.
• Heidän tulee yrittää lisätä venytyksen syvyyttä hitaasti joka kerta.

Hip Abductor Stretch

Esittely: Lonkkasieppaajan venytys on loistava harjoitus uimarin sisäreiden lonkan sieppaajien venyttämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus seisomalla pystyasennossa, jalat leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan.

• Molempien jalkojen tulee olla eteenpäin.
• Heidän tulee sitten vähitellen ja hitaasti taivuttaa oikeaa polveaan pitäen vasen jalka mahdollisimman suorana.
• Kun he siirtävät vartaloaan oikealle, heidän pitäisi alkaa tuntea venytystä vasemmassa jalassaan.
  Uimarin tulee pitää tätä venytystä 30-60 sekuntia
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus vaihtamalla jalkojen asentoa.
• Uimarin tulee aloittaa suorittamalla harjoitus neljä kertaa.
• Heidän tulee yrittää lisätä venytyksen syvyyttä hitaasti joka kerta.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin rintauinnin kuivamaaharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:Dryland-harjoittelu rintauinnissa

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin tärkeimmistä rintauinnin aikana käytetyistä lihaksista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:tärkeimmät rintauinnin aikana käytetyt lihakset.

Takeawayt

Hyvä lantion ja jalkojen joustavuus voi tarjota monia etuja rintauimarille, nämä sisältävät,

• Parantaa uimarin kehon asentoa vedessä, mikä voi auttaa vähentämään vastusta.
• Lisää uimarin liikelaajuutta ja joustavuutta jalkojen ja lonkan nivelissä.
• Mahdollistaa suuremman työntövoiman käytön potkusta iskun aikana.
• Noin 70 prosenttia rintauinnin propulsiosta tulee jalkapotkusta, se voi auttaa uimaria saavuttamaan nopeamman ja tehokkaamman vedon.
• On arvioitu, että noin 86 % rintauinnin erikoisuimreista on kärsinyt jonkinlaisesta polvivammasta.
• Hyvä lantion ja jalkojen joustavuus voi auttaa vähentämään rintauinnin polven riskiä.

Uintiresurssikirjasto

Olemme tuottaneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin blogiteksteihimme.
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Uintijulkaisut

Tuotamme kasvavan valikoiman julkaisuja erilaisista uintiaiheista.

• Näitä ovat selkäuintia koskevat kilpauintiharjoitusjulkaisut, rintauinti, perhonen ja freestyle.
• Lisätietoja portfoliostamme saat linkistämme:Uintijulkaisut

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Kehittää rintauinti lonkan ja jalkojen joustavuutta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042190.html ]