HarjoitusSideLeg

Atsisukset ja ulkopintojen jalat ovat lantion adduktioprosessilla ja sieppaavat lihakset , jotka ovat vastaavasti vastuussa vetämällä jalka kohtikeskilinjaa kehoa ja nostamalla jalka pois teidän puolellanne . Ne myös auttavat ylläpitämään lonkan ja polven vakautta . Vahvistaminen näitä lihaksia voi auttaa vähentämäänriskiä polven ja lonkan ongelmia erityisesti juoksijoille . Workout Rakenne

Teeharjoitus kahtena päivänä viikossa ja perättäiset päivää . Ihannetapauksessa ajoittaa sen teidän muiden jalkojen harjoitteluun . Kestää 10 minuuttia dynaamista lämmittelyyn ennen jokaisen harjoituksen lisätä veren virtaus, ruumiinlämpö ja hermo toimintaa . Kävele tai hölkkää pari minuuttia ja suorita sitten jalka keinut , paino kyykky ja lunges . Suorittaa kaksi sarjaa , 10-15 toistoa per sarja , jokaisen tehtävän .
Outer jalkaharjoituksiin

työskennellä hip abductors ulkopuolelle jalat , aloita workout puoli - valehtelee hip sieppaukset ja seisoo hip sieppauksesta. Side - makaa hip sieppaus käyttää oman kehon painoa kuin vastus ja vaatii vainkäytönjumppamatto . Makaa puolella jalat sijaitsevat toistensa päällä . Pitää samalla jalan polvi suorana , nosta päälle jalka niin pitkälle kuin voit , ennen kuin lantion alkaa vääntää , ja sitten palauttaa jalka takaisin alas . Kun olet saanutasettaa, käännä ja toimivattoinen jalka .

Vaikka saatat tehdäpysyvän hip sieppaus liikunta vain käyttämällä kehon painoa , useimmat täytyy sisällyttää muita vastarinnanmuodossa kuminauhaa taikaapelipyörä . Jonka toinen pää on kiinnitetty kaapelin yksikkö taimatalan pisteenvakaa esine , kiinnitä vapaa pää kaistan yhteen nilkkaan. Seiso kohtisuorassavakaa yksikön kanssa rahapulassa nilkan kauimpana siitä. Pidä jalka suorana ja nosta se ulospuolelle , ja laske se takaisin loppuunrep . Kytkin jalat kun olet valmisasetettu .
Sisä jalkaharjoituksiin

lantion adductors sisäpuolella jalat , kuuluupuoli - makaa hip adduction ja seisoo hip adduktio harjoituksia workout . Side - makaa hip adduktio on samanlainensieppaus makaa liikuntaa , paitsi että nostat säären ylös kohti kattoa . Liu'uta ylähaaran hieman takaisin niin, että pohja jalka on vapaa liikkumaan . Laske se takaisin alas ja toista sitten . Seisoville hip adduktio , kantaa itse kohtisuorassavakaa yksikön kanssa rahapulassa nilkka lähimpänäyksikköön . Pidä polvi suorassa, kun vetää jalka vartalon poikki kunnes lantion kierre ja sitten palauttaa se takaisin sinne mistä aloitit . Kytkin jalat kun olet valmisasetettu .
Kehittyneet harjoitteet

haastavampaa tapa työskennellä oman hip adductors ja kaappaajien sisällyttää puolella keuhko osaksi liikuntaa . Vaikkalunges ensisijaisesti kehittää pakara ja quadriceps ,lihaksetja sen ulkopuolella jalkojen edistääliikkuvuutta ja työn vakauttaa lantion ja polvet . Ottaasuuri askelpuolen kanssa oikea jalka , sitten taivuta oikea polvi ja työnnä lantiota takaisin alentaa glutes kohti lattiaa . Kun reisi on lähes samansuuntainen lattian , laajentaa polvet ja lonkat , stand up ja tuo oikea jalka takaisin loppuunrep . Astupuolen kanssa vasen jalka seuraavan rep ja edelleen varajäsen jalat .


[HarjoitusSideLeg: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005000720.html ]