Lämmittelyharjoituksia, jotka voivat ehkäistä lihasvammoja

Koko lämpenemisen käsite on suhteellisen uusi englantilaisessa jalkapallossa. Monet pelissä uskovat, että Arsene Wenger esitteli ensimmäisenä säännölliset lämmittelyt Valioliigan seuroissa. Siitä hetkestä lähtien, kun Wenger saapui Arsenaliin, hän luopui ryhmäkylvyistä ryhmälämmittelyistuntojen hyväksi. Todellakin, monet asiantuntijat uskovat, että tämä siirto pidensi Tony Adamsin pelaajauraa, Nigel Winterburn ja Steve Bould.

Urheilutieteilijöiden ja fysioterapeuttien keskuudessa on nyt tunne, että lämmittelyt ovat tärkeämpiä kuin lämmittelyt. Sarja lempeitä harjoituksia ja venyttelyjä ottelun tai harjoittelun jälkeen auttaa palautumaan, ja suojaa loukkaantumilta. On myös näyttöä siitä, että se auttaa alentamaan sykettä asteittain ja parantamaan hapen virtausta lihaksiin – jotka molemmat auttavat kehoa huuhtelemaan maitohappoa ja lievittämään jäykkyyttä.

Tämä erityinen lämmittelyrutiini on sellainen, jota saatat nähdä Valioliigan kentillä ylä- ja alapuolella maassa, ja se perustuu viiteen keskeiseen lihasryhmään.

Nivus

Nivusvedokset ja repeytymät ovat hyvin yleisiä ammattilaisjalkapalloilijoiden keskuudessa, ja monet tapahtuvat ottelun jälkeen vaarattomalta vaikuttavien tehtävien aikana, kuten autoon nousemisen aikana.

Aloita nivuslämmittely seisomalla jalat leveämmin kuin hartiat. Siirrä koko painosi yhdelle polvelle ja taivuta sitä kevyesti, jättää toinen jalka suoraksi. Ojenna kätesi suoraa jalkaasi kohti jalkaasi, ja heiluta kättäsi varovasti ylös ja alas. Tee tämä 20 kertaa, ja vaihda toiseen jalkaan.

Quadriceps

Nelipäälihaksesi ovat raskaita lihaksia yläjalkojen etuosassa. Ottelun tai harjoituksen aikana he tekevät paljon työtä, ja he voivat kärsiä kyyneleitä, rasitusta ja maitohapon kertymistä suhteellisen helposti.

Aloita nelipäisen reisilihaksen lämmittely seisomalla yhdellä jalalla ja tarttumalla nostettuun jalkaasi vastaavalla kädellä. Vedä kantapääsi pakaraan, ja työnnä lantiota ulos venytyksen lisäämiseksi. Laske jalkasi takaisin lattialle, ja toista venytys 5-10 kertaa ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.

Vasikat

Pohkeesi työskentelevät jatkuvasti ottelun tai harjoituksen aikana. He ajavat jatkuvasti sprinttejäsi ja käännöksiäsi, joten he joutuvat valtavan rasituksen alle. Monet pelaajat kärsivät pohkeista eriasteisesti, joista monet ovat täysin vältettävissä oikeilla lämmittelyharjoituksilla.

Aloita pohkeiden lämmittely rutiini lepäämällä molemmilla käsillä jotain – seinä tai joukkuetoveri ovat molemmat ihanteellisia. Ojenna toinen jalkasi suoraan taaksesi, ja pidä jalka edessä koukussa. Erittäin hitaasti, nojaa eteenpäin ja kohdista hyvin vähän voimaa säären takaosaan. Koko tämän tietyn osuuden ajan on tärkeää pitää selkäkanta tukevasti maassa. Toista tämä 5-10 kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan vasikkaan.

Reisilihakset

Jokainen ammattijalkapalloilija kertoo sinulle sen, jossain vaiheessa uraansa, he ovat joutuneet istumaan sivussa reisilihasongelman kanssa. Kannat, Reisilihasten vedot ja repeytymät tapahtuvat yleensä liiallisesta venyttelystä. Valitettavasti, Reisilihasten venymät vaativat yleensä vähintään kuuden viikon kuntoutuksen, joten on tärkeää tehdä kaikkesi huolehtiaksesi heistä.

Aloita takareisilihasten lämmittelyvenytykset nostamalla varvas ilmaan, suoristamalla sama jalka ja laittamalla molemmat kädet samalle polvelle. Tässä vaiheessa, toisen jalkasi tulee olla koukussa ja tukea painoasi. Laske vartaloasi varovasti alas pitäen samalla selkä suorana – kunnes tunnet kevyen venytyksen reisilihaksessa (reikälihaksen takaosassa). Toista tämä venytys vähintään viisi kertaa ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.

Alaselän

Et näe liian montaa amatöörijalkapalloilijaa suorittavan lämmittelyvenyksiä alaselkälle, mutta ne ovat erittäin tärkeitä. Alaselän jännitys voi kehittyä ottelun tai harjoituksen jälkeisinä tunteina – erityisesti sängyssä yöllä.

Aloita alaselän lämmittelyvenytykset nousemalla polvillesi, ojenna kätesi edessäsi maassa ja työnnä pää polvien väliin. Ojenna kätesi niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä pakarat mahdollisimman lähellä kantapäätäsi. Toista tämä venytys vähintään viisi kertaa 30 minuutin aikana ottelun tai harjoituksen jälkeen – riippumatta siitä, tuntuuko selkäsi jäykältä vai ei.

Jotkut kannat, vedot ja kyyneleet ovat yksinkertaisesti osa jalkapallon pelaamista. Kuitenkin, kun käytössä on tiukka lämmittelyharjoitusohjelma, voit minimoida ottelun jälkeisten loukkaantumisten mahdollisuudet.


[Lämmittelyharjoituksia, jotka voivat ehkäistä lihasvammoja: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005040310.html ]