Jalka - Flexation Harjoitukset

Osuus - flexation käyttäessään auttaa estämään nivelvammojen parantamallaelastisuutta jalkojen lihaksia ja niitä ympäröivien kudosten , tunnetaankojelauta . Siihen liittyytoistuvan sarjan taipumista tai taipuminen liikkuu , jotka lieventäätunne jännitystä kutsutaanmyotatic refleksi . Samanaikaiset liikkeet taivutus , venyttely ja jännitystä myös parantaakykyä nivelet liikkuaenemmän liikerataa . Parhaat menetelmät

Verryttely kevyttä aerobista harjoituksia , jotka harjoittavat koko kehosi .

American College of Sports Medicine suosittaa omistamalla vähintään kaksi päivää viikossa jalka - flexation harjoituksia . Plan viettää noin 20-30 minuuttia kerrallaan , ja aina ennen workout , jossaon viidestä 10 minuutin verryttely kuten valo lenkkeily , HYPPYNARUN tai pyöräily .

Yleensä pidä ulottuu 10 20 sekuntia , ja tehdä kahdeksasta 10 toistoa jokaisen harjoituksen jokaiselle osuudelle . Kuitenkin , jos tunnet kipua harjoittelun aikana , lopeta heti , koska tämä voi merkitä olet korostaasisäisen rakenteenyhteinen .
Linear Squat

Flexation harjoitukset auttavat alentaa riskiä polven vammat vahvistamalla pohkeet , jotka sisältävätgastrocnemius jasoleus takana jalat , ja nelipäisiä -neliosainen lihaksen takana reisien . Seistä toinen käsi kiinnituoli ja jalat noin 30 tuumaa toisistaan ​​. Nousta ylös päin varpaiden , varmistamaan, että kantapäät jätä lattiaan ja polvet on taivutettu90 asteen kulmassa . Sitten nojata kevyesti taaksepäin, kunnes elimistö muodostaasuora linja polvia olkapäät .
Lamaannuttaa Curl

Flexation harjoituksia , jotka kohdistavat takareisien - kolme lihakset että linjatakaisin reisien - auttaa ehkäisemään alaselän kipu . Lie kuvapuoli ylöspäinlattialla kädet teidän puolin ja jalat laajennettu . Käytä kantapäät hitaasti nostaa selkään ja lonkkaan irti lattiasta , kunnes polvet ovat koukussa 90 astetta ja elimistö muodostaasuora linja hartiat polvilleen .
Outer Reisi Hissit

Älä välillä 10 ja 12 edustajaa kunkin jalka, sitten vaihtaa puolta .

Flexation harjoituksia, jotka auttavat parantaa tasapainoa kohdistaa ulompi reiteen kaappaajien jotka sisältävätgluteus medius ja gluteus minimus . Makaa puolella jalat yhdessä ja polvet ja varpaat eteenpäin . Nostamalla sitten reiteen hitaasti noin 45 astetta, pitämällä sitä siellä 10 sekuntia per toistoa .
Sisä - Reisi Hissit

Leg - flexation harjoituksia , jotka kohdistavat sisäinen reiteen adductors , jotka reunustavatsisällä jalat irti häpyluun sinun reisi , auttaa vakauttamaan lantio . Makaa puolella jalat yhdessä ja polvet ja varpaat eteenpäin . Pitäen molemmat jalat suorana , siirrä säären eteenpäin hitaasti, kunnes se sijaitsee edessä reiteen ja pidä tässä asennossa noin 10 sekuntia per toistoa .


[Jalka - Flexation Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005031755.html ]