Paino -koulutus Harjoituksetkeskushyökkääjä

Jalkapallo vaatiierilaisia ​​fyysisiä ominaisuuksia niiltä, ​​jotka asettaa jalkaparila , kuten nopeutta, ketteryyttä ja kestävyyttä . Ylimpänäluettelossa on kuitenkin voimaa . Asennosta riippuen ,taso voimaa tarpeen eroaa . Esimerkiksivartija taipuuttua tarpeisiin irtotavarana voimaa, kunvastaanotin tai käynnissä takaisin tarvitsee lihaskestävyyttä . Paino - koulutus rutiini tarpeenkilpailukykyisen käynnissä takaisin sisällytetty useimmat suuria lihasryhmiä , jahoito kattaa koko kalenterivuoden . Ylävartalo

ylävartalon harjoituksetkäynnissä takaisin , olisi keskityttävä ensisijaisesti keskeisiä lihasryhmiä . Tämä sisältääabs , obliques ja alaselän yhdessärinnassa , hartiat ja kädet . Vahva ydin auttaa ylläpitämään tasapainoa samalla ravistellen pois puututaan, kun taas vahvat käsivarret ja olkapäät auttaa sinua pitämäänpalloa kiinnitetty kehon , vähentää haparoivaa . Hyödyllisiä harjoitukset kuuluvat penkkipunnerrus , hauiskääntö , ojentaja puristimet , sotilaallinen puristimet , ylätalja , painotettu rutistus ja painotettu takaisin laajennuksia .
Alavartalo

kehittäminen alemman -body vahvuus on ratkaisevaakäynnissä takaisin . Neljä suuria lihasryhmiä , ettäkäynnissä takaisin tarvitsee kohdistaa vapailla painoilla ovatquadriceps , takareisien , vasikat ja gluteals . Vahva neloset , vasikat ja takareisien auttaa sinua työntäälinjan tappelu ja taistelu ylimääräisiä menekki . Yhdessä gluteals ,voimakas alavartalon auttaa sinua työntää pois puolustajillepuhkeamisen voimaa . Tehokkain harjoitukset ovat edessä ja takana kyykky , deadlifts , jalka painaa , jalka laajennuksia ja jalka kiharat .
In -Season

voimaharjoittelun teet riippuu paljolti siitä, mitä osaankauden olet tuumaa Jos olet tulkitaan " - kausi , " your voimaharjoittelu tehdään yhdessä intensiivistä harjoituksia ja otteluita . Yleensä käynnissä selkänsä menee valon voimaharjoittelun , nosto noin 70 prosenttia max kapasiteetti kautta kolme tai neljä sarjaa 10-12 toistoa vainpari päivää viikossa . Useimmissa tapauksissa in- kausi voimaharjoittelun tarkoituksena ei ole kehittää voimaa , mutta sen ylläpitäminen .
Offseason

aikanaoffseason ,käynnissä takaisin paino - harjoitusohjelma tulee ylösajo rakentaa voimaa . Hitpunttisali kolme tai neljä päivää viikossa , nosto voimakkaasti - 80-100 prosenttia max kapasiteetti - ja suorittaa progressiivinen sarjaa kaikki harjoitukset . Pyramid sarjaa ja5x5 rutiini ovat erityisen tehokkaita kehittää voima , joka kääntää hyvinkäynnissä takaisin asentoon . Aikataulu tarpeeksi lepoa ja toipumisaikaa aikana offseason koulutusta, jotta annat lihakset uudistumaanaggressiivinen workout aikataulun . Salli 36-48 tunnin elpymistälihasryhmä välillä liikuntaa .


[Paino -koulutus Harjoituksetkeskushyökkääjä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005003454.html ]