Koripallo Strength & Ilmastointi Harjoitukset
ennen minkään treenata ohjelma on tärkeää varmistaa, että kaikki lihakset ovat lämpimät , löysä ja valmiina toimintaan .
On välttämätöntä, kun teet harjoitusohjelman saada sykkeen ylös ja saada veren virtaavan kaikki lihasryhmät . Loistava tapa lämmetä on viettää viisi minuuttia HYPPYNARUN tai tekee hyppäämällä liittimiin .
Molemmat ovat osoittautuneet tapoja nostaa sykettä nopeasti ja liittyykoko kehon . Plus ,hyppy janopea käyttöaseiden jäljitelläpaljonliikkeitä , joita käytetään koripallo niin olet tehokkaasti tehdä kahta asiaa kerralla ; saada kehosi lämmennyt ja harjoitellaan lihasmuistia ja pakkaaminen lajisi . Toinen ehdotus on kevyt hölkkäsaman verran aikaa .
Venyttely
merkittävä alue, joka on liian usein unohdetaan tai ei keskittynyt tarpeeksi , on venyttely . Erityisestikoripalloa , joka on täynnä nopeita liikkeitä ja stop and go toiminnolla, kaikkilihaksia on kunnolla auki sekä ennen että jälkeentreenata varmistaa et saa loukkaantua .
Venyttely tehdä Varmista ja venyttää kunkin pääaineen jalkojen lihaksia ( takareisien , quadriceps , vasikka ) , sekä kädet ja nivusiin . Kuten minkä tahansa venyttely , varmista, että et yli laajentaalihaksen ja tavoittaanesteen liikettä ; eivät bob tai kallio edestakaisin . Etsihyväksyttävää venyttely kohta ja pidä7-10 sekuntilukemaa , vapauta sitten hitaasti . Toista jokainen venyttää ainakin kahdesti.
Strength
Onnistuakseen koripallo sinulla on oltavatietty vahvuus . Vaikka määritelmän mukaan koripallo on ei kontaktilaji , jokainen joka on pelannut peliä tietää, että onpaljon fyysistä pelata . Mutta vielä enemmän kuin tarvitsevat voimaa torjua vastustajat , koripalloilijat tarvitse voimaa ottamaan pelin seuraavalle tasolle .
Running nopeammin , hyppää korkeammalle ja liikkuvat nopeammin kaikki tulevat rakentaa voimaa jaloissa , ydin, ja aseita . Tässä muutamia koripallo erityinen vahvuus harjoituksia :
Jalat:Keskeisin jalka vahvistaminen treenata on mitä kutsutaan" kyykkyyn" . Aivan kuten sen nimikin kertoo ,tavoitteena on siirtyäPystyasennossakyykyssä ja palaavat takaisin seisomaan. Tilanne voidaan tehdä tai ilman painoja ja tai ilmankonetta . Koripalloa varten , se kannattaa tehdä kevyempiä ja korkea toistoja ( tai " reps " ) .
Core :hyvä tapa vahvistaa teidän keskiosa ( abs , obliques , alaselkä ) on työskennellä teidän ydin. Tämä voidaan tehdäeri tavoin , kuten sit ups , rutistuksia , jalka nostaa taas lattialle . Sillä suuri koripallo erityisiä core harjoitus , voit päästäräsähdys asentoon ( pää ja hartiat irti lattiasta , polvet koukussa , jalat ja takapää maahan ) ja pidäkoripallo käsissäsi . Pitää samalla alavartalon asennossa , päästäpallon oikealle ja kosketa sitä maahan takana missä istut . Sitten tuo se koko kehon ja kosketa sitä samaan asentoon vasemmalla puolella kehoa . Vuorotellen puolinjatkuvasti ja maltillisesti laskien 30 .
Arms : Kehittäävoimaa tarvitaan ampua ja siirtääkoripallo sinun ei tarvitse vain voimaa , mutta vahvuus joka kestää. Tätä varten voit tehdäyksinkertainen harjoitus , tai ilman painoja , missä seisot kädet teidän puolellanne , nosta kädet ylös ja ulos sivuille , luoda"T" muoto , palaa sitten teidän puolellanne . Nosta sitten molemmat kädet ylös ja eteen , ja palata teidän puolellanne . Tee tämä kolme sarjaa 15 toistoa . Muista , koska se onkorkea edustaja liikunta eivät käytä liikaa painoa .
Herätyskello
herätyskello onmerkittävä osa koripalloa . On välttämätöntä pystyä ylläpitämään oman tason teho kokopelin . Jos olet väsynyt ja voinut suorittaa korkeimmalla tasolla lopussapelin et ole enäähyödyllinen vai tuottava ryhmäsi jäsenille .
On olemassa kaksi erilaista ilmastointi koripalloa , että sinun pitäisi työskennellä parantamiseksi . Ensimmäinen muoto on perus ilmastointi . Tämä voidaan tehdä ajamalla tuuli - sprintissä ja muut käynnissä porat , jotka on suunniteltu jäljittelemäänetäisyydet voit ajaakoripallo peli . On tärkeää tietää , että voidakseen parantaa ilmastointi , joka kerta sinun täytyy työskennellä tehdä enemmän ja enemmän perus ilmastointi porat ennen kuin tulet sammumista .
Yleinen esimerkkiperus ilmastointi pora on nimeltään tekee " itsemurha " . Tämä pora alkaalähtötilanteessa ja sitten sprintti rajaviivasta ja sprintti takaisinlähtötilanteessa, sitten tulevat puoleen kenttään ja tulevat takaisinlähtötilanteessa, sitten tulevat vastakkaiseen rajaviivasta ja takaisin, ja sitten tulevat vastakkaiseen perustason ja takaisin . Tämä pora suorimmin kuvastaatyyppi käynnissä teette koripallo kilpailu ja sen pitäisi olla tavoite täydentää kunkin " itsemurhan " , kun taaskoko sprintin .
Muunlainen ilmastointi on nimeltään peli ilmastointi . Tämä liittyy saada kehosi ehdollistettu tehdäliikkeitä tulet tulee tekemään useinpeli . Tavoitteena on pystyä pyrittävä lisäämäänaikaa voit tehdäerityinen hetki ennen kuin tulet sammumista . Yksi esimerkki onammunta poraa , joka voidaan tehdä kaiken itse. Aloita poimimalla tietyllä alueella , jossa haluat parantaa teidän ammuttu . Sitten ottaa kuvan ; jos teet sen , juosta ja saada rebound takaisinsamalle paikalle ja kuvaa uudelleen . Jos unohdat , ajaa sinun rebound , tiputtaa koriin ja tehdälay up . Sitten ajaa takaisin alkuperäiseen paikalla ja aloittaa prosessi uudestaan .
Tee tämä harjoitus hetken ja seurata, kuinka monta laukausta teet . Kerran jälkeen huomaat , ettälisää kuvia otat , sitä enemmän voit tehdä , japaremmassa kunnossa saat ,enemmän laukauksia voit ottaa .
Cool Down ja hoito
Toinen alue, joka on usein unohdetaan tulee sen jälkeenworkout . Yhtä tärkeää kuinlämmin ja venyttely , onjäähtyä jahoitoon lihaksia . Suoritettuaan työsi pois ,valo lenkille onhyvä tapa rentoutua tahansa tiukka lihaksia . Seuraavatlyhyt lenkille , varmista tehdäsamaa venyttely hoito teit alussa workout , mutta tällä kertaa ottaa ylimääräistä aikaa keskittyä kaikki alueet, jotka ovat erityisen tarjouksen .
Jäähtymisen jälkeen ja venyttely joko jään alas mitään nivelet että tuntuu erittäin jäykkä , tai ottaa10-15 minuutin pulahtaa , mitä kutsutaan"cool amme " . Viileä amme voidaan luoda missä tahansa kylpyamme ja on hyvä lihaksen takaisin . Täytä amme 50 - asteisessa vedessä ja päästä sisään ja rentoutua .
[Koripallo Strength & Ilmastointi Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Koripallo/1005020326.html ]