Harjoitukset MCL-tearillä

MCL, tai mediaalinen sivuside, repeämä johtuu yleensä liiallisesta vääntymisestä ja/tai iskusta polven kylkeen, ja siihen liittyy turvotusta, epävakaus ja voimakas kipu polven sisäpuolella. MCL-vammat ovat yleisimpiä kontaktilajeissa, kuten koripallossa ja jalkapallossa, mutta niitä voi esiintyä myös vähitellen liikakäyttövammana. Kalifornian yliopiston San Fransiscon lääketieteellinen keskus suosittelee, että kun kipu ja turvotus häviävät, sinun tulee aloittaa kuntoutus, joka sisältää harjoituksia polven voiman ja normaalin liikeradan palauttamiseksi.

Polven taivutus suoristaa

Makaa selällesi jalat ojennettuna ja kädet sivuillasi. Taivuta loukkaantunutta jalkaasi hitaasti niin paljon kuin mahdollista aiheuttamatta kipua polvessasi. Suorista jalka hitaasti ulos. Tämän harjoituksen liikkeiden on oltava hyvin hallittuja ja harkittuja. Kaikki polven nykiminen aiheuttaa kipua ja voi vahingoittaa polvea entisestään. Suorita 10-20 toistoa.

Nelipäisen reisilihaksen supistuminen

Istu lattialle tai pöydälle ja aseta kääritty pyyhe tai vaahtomuovirulla loukkaantuneen polvisi alle. Nosta kantapääsi irti lattiasta supistamalla hitaasti nelipäistäsi. Pidä supistusta 10 sekuntia ennen kuin rentoutat lihaksesi. Lepää kolmesta viiteen sekuntia ja toista liike sitten. Suorita tämä harjoitus 10-20 kertaa.

Reisinauhan pito

Seiso seinän tai tiskin vieressä, jota voit käyttää tukena. Nosta loukkaantuneen jalkasi kantapäätä takapuolta kohti taivuttamalla polvea niin paljon kuin pystyt aiheuttamatta kipua. Pidä supistusta 10 sekuntia ja suorista sitten jalkasi hitaasti. Suorita 10-20 toistoa.

Lonkan sieppaus

Seiso seinän tai tiskin vieressä tasapainoaksesi. Siirrä painosi vahingoittumattomalle jalallesi. Nosta loukkaantunut jalkasi hitaasti sivulle niin pitkälle kuin mahdollista aiheuttamatta kipua. Laske se hitaasti alas. Suorita kolme sarjaa, joissa on 8-12 toistoa. Kun olet palauttanut polven voimaa ja vakautta, voit käyttää vastusnauhaa tai nilkkapainoja lisätäksesi vaikeutta ja parantaaksesi polveasi entisestään.

Lonkan adduktio

Seiso seinän tai tiskin vieressä tasapainoaksesi. Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveydellä ja siirrä sitten painosi vahingoittumattomalle jalallesi. Loukkaantunut jalkasi alkaa laaja-asennosta, käytä sisäreiden lihaksia tuodaksesi sen kehon läpi. Palauta se hitaasti aloitusasentoon. Suorita kolme sarjaa, joissa on 8-12 toistoa. Kun olet palauttanut polven voimaa ja vakautta, voit käyttää vastusnauhaa tai nilkkapainoja lisätäksesi vaikeutta ja parantaaksesi polveasi entisestään.

Jalkojen pidennys

Suorita tämä harjoitus vasta, kun olet palauttanut polven vakauden ja voiman. Istu tuolille tai pöydälle polvet koukussa, jotta jalat voivat riippua vapaasti. Supista nelipäistä lantiota oikaistaksesi loukkaantunut jalkasi hitaasti. Laske se hitaasti alas. Suorita kolme sarjaa 10-20 toistoa. Kun voit suorittaa tämän harjoituksen mukavasti ilman kipua tai epämukavuutta, vastusnauha tai nilkkapainot voidaan lisätä, jotta se olisi haastavampi harjoitus.

Jalkojen kihara

Suorita tämä harjoitus vasta, kun olet palauttanut polven vakauden ja voiman. Kiinnitä vastusnauhan toinen pää loukkaantuneen jalkasi nilkan ympärille ja toinen pää tukevaan esineeseen. Makaa vatsallaan jalat ojennettuna. Taivuta loukkaantunutta polveasi hitaasti vetääksesi kantapäätäsi varovasti takapuolta kohti niin pitkälle kuin voit mukavasti. Ohjauksella, laske jalkasi takaisin alas. Suorita kolme sarjaa 10-20 toistoa.

[Harjoitukset MCL-tearillä: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046439.html ]