Harjoitukset Rotator Cuff jännetulehdukseen

Kiertäjämansetti on paikka, jossa neljä jänneryhmää muodostaa korkin olkaluun yläosaan. Tämä alue voi tulehtua löystyneiden nivelten vuoksi, liikakäyttö tai raskas nosto. On olemassa useita venytys- ja voimaa kasvattavia harjoituksia, jotka auttavat parantamaan jännetulehdusta tällä alueella. On parasta aloittaa hitaasti ja lisätä voimaa vähitellen.

Lämmittely ja venytysharjoitukset

Kiertäjämansetin alueen venyttäminen ja lämmittäminen voi edistää verenkiertoa alueelle ja parantaa paranemisprosessia. Seuraavassa on useita harjoituksia pyörittimen mansetin löysäämiseksi.

lapaluiden puristus:Seisten tai istuu, nosta molemmat kädet ylös kuin muodostaisit jalkapallomaalin. Käsivarsien tulee olla yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa kyynärpäät taivutettuina 90 astetta. Kämmenet eteenpäin, vedä molempia käsivarsia hitaasti taaksepäin ja purista lapaluita. Tuo kädet eteenpäin ja yhteen edessäsi. Toista 10 kertaa. Tämä venyttää olkapäätä tukevaa rombista lihasta. On tärkeää venyttää ja kasvattaa voimaa vierekkäisissä lihaksissa. Se auttaa vakauttamaan olkapäätä.

Olkapäärulla:Seisten tai istuen, kierrä molemmat olkapäät eteenpäin, sitten kohauta olkapäitä ja purista niitä ylhäältä. Seuraava, vedä niitä taaksepäin ja laske ne, venyttämällä niitä jokaisen liikkeen aikana. Toista 5 kertaa.

Olkakeinu:Taivuta eteenpäin vyötäröltä, ja anna käsiesi rentoutua ja heilua vapaasti minuutin ajan. Liikuta niitä pienissä ympyröissä edessäsi. Käyttämällä vain hartioitasi, nosta kädet ylös 3 tuumaa ja jatka samalla liikkeellä. Yritä siirtää niitä vielä 3 tuumaa ylöspäin. Jatka tämän harjoituksen tekemistä käsivarsien alla alkaa tuntea väsymystä.

Näitä harjoituksia voi tehdä melkein joka päivä. Jäätä vahingoittunut alue aina jokaisen harjoituksen jälkeen, mukaan lukien seuraavat.

Käsipainoharjoitukset

Nämä harjoitukset auttavat sinua kehittämään rotaattorimansetin vahvuutta, joka auttaa parantamaan jännetulehdusta. Älä tee harjoitusta, jos tunnet voimakasta kipua. Rajoita nämä harjoitukset kahteen kertaan viikossa.

Ulkoinen kierto kyljellään:Makaa kyljelläsi matolla tai penkillä. Pidä kevyttä käsipainoa kehosi edessä. Pidä olkavarsi ja kyynärpää painettuna kylkeäsi vasten, nosta painoa hitaasti ylös myötäpäivään, laske se sitten takaisin alas. Tee 10 toistoa kummallakin kädellä.

Ulkoinen pyöritys kuvapuoli alaspäin:Makaa kasvot alaspäin penkillä, antaa kasvosi roikkua reunan yli. Ota kaksi käsipainoa. Taivuta kyynärpäät 90 astetta. Uudelleen, pidä käsivartesi ja kyynärpääsi kylkeäsi vasten, nosta käsipainot ylös lattiasta vain käsivarsilla, laske ne sitten takaisin penkin alle. Yksi vaihtoehto tälle harjoitukselle on laskea painoa niin hitaasti kuin mahdollista. Kokeile 10 toistoa.

Istuvien ulkoisten pyörittäminen:Istu penkille ja aseta käsipainot edessäsi kyynärpäät ulospäin. Käsivarsien tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet alaspäin. Käyttämällä samaa kyynärvarren kiertoa, nosta painoa hitaasti ylös ja taaksepäin, kunnes ne ovat harteidesi yli. Käsipainojen tulee päätyä pään viereen ja hieman korvan tason yläpuolelle. Laske painoa edessäsi, toista liikettä sitten 10 toistoa. Koko liikkeen tulee olla noin 90 astetta.

Pyöriminen seisomassa:Kun käsi ja kyynärpää kylkeäsi vasten suorassa kulmassa, käännä yksi kyynärpää ulospäin käsipainolla, palaa sitten aloitusasentoon. Tee 10 toistoa kummallakin kädellä.

Muut harjoitukset

Seinäpunnerrus:Seiso noin 18 tuumaa seinästä. Nojaa eteenpäin ja aseta kätesi sen päälle noin hartioiden leveydelle. Vetää henkeä, ja laskeudu hitaasti seinää vasten, hengitä sitten ulos ja työnnä itsesi takaisin ylös. Seinäpunnerrus on helpompaa rotaattorimansetissa kuin tavallinen punnerrus. Yritä lopulta lisätä vastustusta, kun vammasi paranee. Tämä voidaan tehdä työntämällä irti alemmat pinnat, kuten lipasto tai pöytä.

Joustonauhaharjoitus:Sido nauha ovenkahvaan. Tartu toisesta päästä ja seiso muutaman metrin päässä. Pidä käsivarsi vartalon vieressä ja kyynärpää koukussa 90 astetta, vedä nauhaa hitaasti itseäsi kohti, sitten pois kehostasi. Kokeile 10 toistoa kummallakin kädellä.

[Harjoitukset Rotator Cuff jännetulehdukseen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046388.html ]