Harjoituksia lonkan flexor tendiniittiin

Lonkan koukistajajännetulehdus, tunnetaan myös nimellä iliopsoas tendinitis, viittaa iliopsoas-lihaksen tulehdukseen. The Stretching Instituten mukaan tämä tila johtuu suurelta osin toistuvasta lonkan taipumisesta, havaitaan usein juoksussa ja hyppäämisessä. Tehokkain tapa hoitaa tätä tilaa on venyttää lihaksia ja jänteitä lonkan alueella, ja vahvistaa vatsalihaksia, jotka auttavat lonkkakoukuttajia heidän työssään, neuvoo tohtori Pribut, joka omistaa jalkalääketieteen ja kirurgian Washingtonissa, DC.

Nelipään venytys

Seiso seinän tai tiskin vieressä vakauden takaamiseksi ja pidä siitä kiinni vasemmalla kädelläsi. Kurkota taaksepäin oikealla kädelläsi nostaessasi oikeaa kantapäätäsi pakaroitasi kohti. Pidä vartalo pystyssä, Tartu nilkkaan kädelläsi ja vedä kantapäästäsi varovasti, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pidä venytys vähintään 30 sekuntia. Laske oikea jalkasi ja suorita sitten venytys vasemmalla jalallasi.

Lonkka Flexor Stretch

Aseta taitettu pyyhe lattialle ja polvistu sen päälle oikealla polvellasi. Aseta vasen jalkasi eteesi polvi koukussa ja jalka tasaisesti lattialla. Voit asettaa kätesi etujalkallesi vakauden takaamiseksi. Vedä napa selkärankaan ja supista ydintäsi. Pidä selkä ja lantio suorana, nojaa eteenpäin siirtääksesi enemmän kehon painoasi vasemmalle jalallesi. Jatka eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikean lantion ja reiden edessä. Pidä tässä vähintään 30 sekuntia. Vaihda jalkoja ja toista venytys.

Lankku

Makaa kasvot alaspäin lattialla. Nosta itseäsi niin, että painosi jakautuu kyynärpäillesi ja varpaillesi, kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Vedä napa selkärankaan; supista ydintäsi ja pakaralihaksesi. Varmista, että selkäsi on suora, pakarat ovat alhaalla ja lantiosi eivät ole roikkumassa. Vartalosi tulee olla suorassa linjassa niskasta kantapäihin. Pidä lankkuasennossa 20-45 sekuntia ennen rentoutumista. Suorita tämä kaksi tai kolme kertaa.

Sivulauta

Makaa oikealla puolellasi ja työnnä vartaloasi oikealla kädelläsi ylöspäin niin, että tasapainoilet oikean jalkasi ja oikean kämmenen puolella. Oikean kätesi tulee olla täysin ojennettuna, lantiosi ja jalkasi pinottu. Vedä napa selkärankaan, supista ydintäsi ja pidä selkäsi suorana. Älä anna lantiosi painua; kehosi tulee olla suorassa linjassa niskasta jalkoihin. Pysy tässä asennossa 20-45 sekuntia. Rentoudu lattialle ja vaihda puolta. Tee kahdesta kolmeen toistoa kummallekin puolelle. Jos tämä harjoitus on liian vaikea, voit vaihtaa asentoa käyttääksesi kyynärpäätäsi käden sijaan.

Silta

Makaa selällesi polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla ja kädet rentoina sivuillasi. Vedä napa selkärankaan ja supista ydintäsi. Työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiosi hitaasti irti lattiasta, kunnes ne ovat linjassa hartioiden ja polvien kanssa. Pidä tässä asennossa kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten takaisin lattialle. Suorita kaksi sarjaa 8-12 toistoa.

Tutki perusteellisesti

Vatsan ja lonkan koukistajalihasten aktivointi erilaisissa harjoituksissa. tammikuuta 01, 1997

• Eva A. Andersson
• Johnny Nilsson
• Zhijia Ma
• Alf Thorstensson

Abstrakti akuutti lihasten venyttely estää lihasvoiman kestävyyden suorituskyvyn 1. toukokuuta, 2005

• Arnold G. Nelson
• Vitsi Kokkonen
• David A. Arnall

Abstrakti Kahvakuulakeinu, siepata, ja kanto alhaalta ylös:selkä- ja lonkkalihasten aktivointi, liike, ja matalat selkäkuormat. tammikuuta 01, 2012

• Stuart M McGill
• Leigh W Marshall

Tiivistelmä Selkäkyykkysyvyyden vaikutus neljän pinnallisen lonkka- ja reisilihaksen EMG-aktiivisuuteen. elokuuta 01, 2002

• Anthony Caterisano
• Raymond F. Moss
• Thomas K. Pellinger
• Katherine Woodruff
• Victor C. Lewis

Abstrakti Vatsalihasten rekrytointi ja sen vaikutus lonkan ja takareiden lihasten aktiivisuustasoon lonkkanivelen terapeuttisten harjoitusten aikana. lokakuuta 01, 2018

• Sharon M.H. Tsang
• Amanda H.M. Lam
• Melody H.L. Ng
• Kiki W.K. Ng
• Cherry O.H. Tsui

Abstrakti

[Harjoituksia lonkan flexor tendiniittiin: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046387.html ]