Harjoituksia Kiertäjäkalvosin Tendinitis

Kiertäjäkalvosin on jossa neljä ryhmää jänteiden muodostavat kannen yläosassa olkaluun . Tämä alue voi tulehtua , koska löysä nivelet, liikakäyttöä tai raskaita nostoja . On olemassauseita venyttely ja voimaa lisääviä harjoituksia, jotka auttavat parantamaan tendinitis tällä alalla . Se on parasta aloittaa hitaasti ja vähitellen rakentaa voimaa . Warm - up ja venyttele

Venyttely ja lämpeneeKiertäjäkalvosin alueella voi edistää veren virtauksen alueella ja parantaaparanemista . Seuraavassa on useita harjoituksia saadaKiertäjäkalvosin löystyy .

Lapaluun Squeeze : seisten tai istuen , nostaa molemmat kädet ylös kuin jos olet muodostavatjalkapallo tavoite postitse . Aseiden pitäisi olla samansuuntainen lattian kanssakyynärpäät taivuttaa 90 astetta. Kämmenet eteenpäin , vedä molemmat kädet takaisin ja puristalapaluiden . Tuokädet eteenpäin ja yhdessä edessäsi . Toista 10 kertaa . Tämä ulottuuvinokaiteen lihas , joka tukeeolkapäähän. On tärkeää venyttää ja rakentaa voimaa viereisissä lihaksia. Se vakauttaaolkapään .

Shoulder Roll : Seisten tai istuen , roll molemmat olkapäät eteenpäin , sitten kohauttaaolkapäitä ja purista niitä yläreunassa . Seuraavaksi vedä niitä taaksepäin ja laske ne , venyttämällä niitä kunkin siirron yhteydessä . Toista 5 kertaa .

Olkapää Swing : Taivuta eteenpäin vyötäröllä , ja anna kädet rentoutua ja swing vapaastihetken . Siirtää niitä pienissä piireissä edessäsi . Käyttämällä vain hartiat , nostakädet ylös 3 tuumaa ja säilyttää saman liikkeen . Kokeile siirtämällä niitä ylös vielä 3 tuumaa . Pitää tehdä tämän harjoituksen kainaloihin alkaa väsyttää .

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa lähes päivittäin . Aina jäänteennäinen jokaisen harjoituksen , mukaan lukien ne , jotka seuraavat .
Käsipaino Harjoitukset

Nämä harjoitukset auttavat sinua rakentamaan Kiertäjäkalvosin vahvuus, joka auttaa parantamaan tendinitis . Älä teeharjoitus jos koet terävä kipu . Rajoittaa näitä harjoituksia kahdesti viikossa .

Side - Lying Ulkoinen kierto : Makaa puolella matolla tai penkki . Pidäkevyt käsipaino vartalosi edessä . Pidä Olka-ja kyynärpää vasten teidän puolellanne , hitaasti nostaapainoa ylösmyötäpäivään , laske se takaisin alas . Tee 10 toistoa jokaisen käsivarteen.

Etupuoli alas ulkokierto : Lie alaspäin penkillä , jolloin kasvosi roikkua reunan yli. Napata kaksi käsipainot . Taivuta kyynärpäät 90 astetta. Jälleen pitää kätesi ja kyynärpää vastaan ​​teidän puolellanne, nostakäsipainot ylös lattialta vainkäsivarsien, laske ne takaisin alas allapenkki . Yksi vaihtoehto tämä harjoitus on alentaapainoa niin hitaasti kuin pystyt . Kokeile 10 toistoa .

Istuva Ulkoinen kierrosta: istua penkillä ja asetakäsipainot edessäsi kanssa kyynärpäät laajennettu ulospäin . Kätesi pitäisi olla samansuuntainenlattian kanssa kämmenet alaspäin . Käyttämällä samaa kyynärvarren kierto, hitaasti nostaapainoa ylös -ja taaksepäin , kunnes ne ovat yli olkapäiden . Käsipainot pitäisi päätyä vieressä pään ja hieman korvien yläpuolelle . Laskepaino edessäsi , toistaliikettä 10 toistoa . Koko liikkeen tulisi olla noin 90 astetta .

Standing ulkokierto : käsivarteen ja kyynärpää vasten vierelläsioikeassa kulmassa, kiertää yksi kyynärpää ulospäinkäsipaino , sitten palataalkuasentoon . Tee 10 toistoa jokaisen käsivarteen.
Muut Harjoitukset

Wall Push - ups : Seiso noin 18 tuumaa seinästä . Nojata eteenpäin ja aseta kädet kyse hartioiden leveydelle . Hengitä , ja hitaasti laskea itseseinään, hengittää ja työnnä itsesi takaisin ylös . Wall punnerruksia ovat helpomminKiertäjäkalvosin kuin säännöllistä punnerruksia . Yritä lopulta lisätä enemmän vastarintaa kuin vahinkoa paranee . Tämä voidaan tehdä painamalla off alapinta kuten kuten pukeutuja tai pöydälle .

Stretch Band Harjoitus : Sidobändindoorknob . Napatatoinen pää ja seistä useita jalat pois . Pidä käsi vartalosi vieressä ja taivutettu kyynärpään 90 astetta, vedäbändi itseäsi kohti , sitten pois kehosta . Kokeile 10 toistoa jokaisen käsivarteen.


[Harjoituksia Kiertäjäkalvosin Tendinitis: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Urheilu-Therapy/1005022079.html ]