Kuinka venyttää Psoas-lihasta

Psoas-lihas yhdistää alemman keskiselkärangan jalan yläosaan, mikä tekee siitä yhden kehosi tärkeimmistä lihaksista. Et ehkä ajattele tätä lihasta paljon, koska se on syvälle kehossasi; mutta kun se on tiukka tai loukkaantunut, koet erilaisia ​​epämukavuutta ja vammoja, mukaan lukien alaselän kipu, iskias, levyongelmia, lonkan rappeuma, polvikipu ja lantion kipu.

Tiukka psoas voi myös heikentää alaselän liikelaajuutta, hartiat ja lantiot. Tämän lonkan koukistajalihaksen venyttäminen on yksinkertaista ja välttämätöntä, jos osallistut toimintaan, joka lyhentää sitä säännöllisesti, kuten istuminen pitkiä aikoja tai urheilu, mukaan lukien juoksu ja pyöräily.

Lihaksen toiminta

Juokseminen, kävely ja istuminen aktivoivat psoas-lihaksen. Kun nostat polveasi, psoas-sopimukset. Kun jalka heiluu taaksepäin, kuten juoksuaskelun aikana, se pidentää lihasta. Tunteja kerrallaan istuminen jättää psoasin supistuneeseen asentoon - totuttaen sen kireyteen. Kun on tiukkaa, kärsit asennosta kaarevasta alaselästä, lantion etuosan kallistus ja kumartuneet eteenpäin olkapäät. Nämä asennon poikkeavuudet voivat johtaa selkärangan lannelevyjen puristumiseen.

Psoas ei toimi yksin. Se liittyy lonkan suoliluun, joka kulkee lantiosta reisiin; iliacus ja psoas yhdessä kutsutaan usein iliopsoasiksi. Venytä tätä aluetta päivittäin tai tavoittele vähintään kolme päivää viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Venyttely on erityisen välttämätöntä psoas-kiristävien toimintojen, kuten juoksun, jälkeen.

Yksinkertaisin Stretch

Tapa määrittää, onko psoas-lihas erittäin kireä, on makaamalla lattialla molemmat jalat edessäsi. Halaa toista polvea rintaan ja jos toinen jalka nousee lattiasta, Todennäköisesti pidennetyn jalan psoas on liian tiukka. Kokeile tätä molemmin puolin, koska toinen puoli voi olla tiukempi kuin toinen.

Venytä tämän analyysin jälkeen. Lattialla ollessaan tuo molemmat jalat 90 asteen kulmaan; varmista, että häntäluusi pysyy lattialla. Vedä pidennetty oikea jalka rintaasi kohti käsilläsi ja aseta vasen jalka lattialle, polvi koukussa. Vedä jalkaasi hitaasti lattiaa pitkin, ojentaen vasenta jalkaa, venyttää psoas. Mene vain lievään tuntemukseen - ei kipuun. Pidä 20 sekuntia tai pidempään ja toista toisella puolella.

Soturi I

Warrior I:n jooga-asento, kun keskityt siihen, ettet kallista lantiota eteenpäin, tarjoaa vankan venytyksen psoasille. Seiso syöksyasennossa, jalat 3-4 metrin etäisyydellä toisistaan, etupolvi syvästi koukussa ja takajalka laskettuna 45 asteen kulmaan. Etukanta on samassa linjassa takajalan sisäkaaren kanssa. Nosta käsiäsi pään yläpuolelle ja nojaa hieman taaksepäin, jotta tunnet lantion koukistajien työntyvän eteenpäin.

Yoga International suosittelee asennon ottamista ovenpiimessä tai pylvästä vasten, oikea jalka takanasi ja vasen jalka eteenpäin. Kädet ojentuvat pitämään ovenpiilestä tai pilarista ja auttavat vetämään rintaasi seinää kohti ja laivaston ja lantion poispäin. Seinää vasten työskenteleminen auttaa sinua kallistamaan lantiota takaosaan venyttääksesi lantiota tehokkaasti.

Kummassakin asennon versiossa pidä noin viisi syvää sisään- ja uloshengitystä, tai noin 30 sekuntia.

Matala syöksy

Yksinkertainen polvistuva syöksy venyttää myös psoasia. Polvistu lattialle tai matolle ja tuo toinen jalka eteenpäin niin, että nilkka on polven alla ja jalka muodostaa 90 asteen kulman. Työnnä lantiota, kun nojaat vartaloasi eteenpäin syöksylle. Vältä alaselän kumartamista. Jos sinusta tuntuu mukavalta tehdä niin, nosta kätesi ylös ja pään yläpuolelle, nojaa enemmän taaksepäin. Käsittele syöksyä dynaamisena venytyksenä ja paina sitä 2-3 sekuntia kerrallaan 20 toistoa kummallakin puolella.

[Kuinka venyttää Psoas-lihasta: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046382.html ]