MitenJakaa Fast

Jos olet mukana tanssi , cheerleading , voimistelu -tai kamppailulajeja , tiedät tärkeää joustavuutta. On olemassa kahdenlaisia ​​halkeaa ja molemmat vaativat joustavuutta erilaista lihaksia. Edessä halkeaa , sinun täytyy venyttää hip flexors , quadriceps ja takareisien ; Pitkittäispalkkien halkeaa , sinun täytyy venyttää adductors tai sisempi reiteen lihaksia . Lisätätehokkuutta venyttely , toimilihas olet keskittyen ennen aktiivisesti veny . Kuuluu kolme venyttely aikoja - lyhyen, keskipitkän ja pitkän - eroteltualyhyt lepo . Venyttää usein kokoviikon . Kuten kaikki venyy , kun työskenteleehalkeaa , varmista, että olet täysin lämmennyt ja kuuntele kehoasi . Sinun pitäisi tuntealempeä venyttääkohdennettuja lihaksia , mutta sinun ei pitäisi venyttää siihen pisteeseen kipua. Noudattamalla näitä ehdotuksia , näet selvä parannuksia halkeaa loppuun mennessäensimmäisen viikon . Ohjeet Ajanvaraus Etusivu Halkaisujätteet
1

Lämmittele 10 minuuttia sydän toimintaa . Valitsemuoto sydän , joka toimii nelipäisiä , kuten pyöräily tai lenkkeily .
2

Aktivoi kinnerjännelihaksia . Makasi selällään jalat suorana ja jalat taivutettuna . Työnnä kantapäät alaslattialle , niin että pakarat nousevat noin 1 /2 tuuman irti lattiasta . Pidä tässä asennossa 30 sekuntia .
3

Polvistulattialle ja laita molemmat kädet alle olkapäiden edessäsi . Siirrä oikea jalka välillä kädet ja siirtää oman painon eteenpäin kohti oikea jalka . Jos tämä asento ei joustaedessä vasen reisi , Aseta kädet oikea polvi ja anna painon laskeutuvan alaspäin kohti lattiaa . Osallistu vatsan lihaksia pitämään oman lantion oikean suuntauksen . Pidä tässä asennossa 15 sekuntia .
4

Siirrä painoasi taaksepäin , niin että lantio ovat yli vasen polvi , ja suoristaa oikea jalka . Siirrä ylävartalo kohti oikea jalka . Pidä selkä pitkä ja oikea jalka suorana . Pidä tässä asennossa 15 sekuntia .
5

Palaa edelliseen asentoon ja pidä sitä 30 sekuntia . Suoristaaoikea jalka uudelleen ja katsonut, että venytys 30 sekuntia . Toista molemmat ulottuu 60 sekuntia .
6

Työnnä alas teidän edessä split , pitää kädet kummallakin puolella kehoa tukea . Pidäsplit 60 sekuntia . Toistakoko prosessin kanssavasemman jalan .
Side Split
7

Lämmittele 10 minuuttia sydän toimintaa .
8

Aktivoi sisäinen reisilihakset . Makasi selällään ja nosta jalat kohtisuorassa lattiaan . Pidä jalat suorana , hitaasti avata ja sulkea jalat , sivuttain , 16 kertaa . Kuten suorittaa nämä sakset , voit joko pisteen tai flex jalat .
9

Etsitäpläseinälle . Makasi selällään pää poispäinseinästä . Häipyä pylly eteenpäin, kunnes se koskettaaseinää . Suoristaa jalat seinää pitkin . Levitä jalkasi sivuttain niin pitkälle kuin ne mukavasti auki . Pidävenytys 15 sekuntia . Käytä käsiäsi tuoda jalat takaisin yhteen ja rentoudu 15 sekuntia . Toista 30 sekuntia ja sitten 60 sekuntia, 15 sekunnin tauko välissä toistoa. Jos sinulla on vaikeuksia tunnevenytys , voit käyttää käsiäsi varovasti jalat kohti lattiaa .
10

Siirrä pois seinästä ja työnnä omaan keskustaan ​​split . Käytä käsiäsi tukea . Pidäsplit 60 sekunnin ajan.


[MitenJakaa Fast: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005022276.html ]