Kipeä selkä Harjoitukset
Tämä harjoitus ei ainoastaan tarjotavenyttääkoko selän alueen , mutta myös rakentaa vahva estämään takaisin vammoja . Koska tämä liike hyödyntäävetoliikkeeksi , se auttaa korjaamaan huono ryhti , joka onyleisin syy kipeä selkälihaksia .
Aloittamaan tämän liikkeen , varmista, että voit valitakevyt käsipaino kuin tavoite tämän harjoituksen on ei rakentaa suuria ja tiheä lihaksia , vaan aktivoidatakaisin vapauttamaan jännitystä ja tarjotatehokas venytys .
Tämä harjoitus tulisi tehdäpunnerruspenkki joten voit pitää selkärangan kohdistettu oikein . Aloita tarttumalla sinun käsipainot ja asettamalla oikea polvi päällepunnerruspenkki ja sitten nojata eteenpäin niin oikea kätesi lepää ylävartalo painoa . Pidä pää osoittaa eteenpäin ja selkä suorana , pidäkäsipaino alas teidän puolellanne kämmenellä päinpenkki . Hitaasti supistumaanselkälihaksia nostamallapaino ylös kohti kehoa . Ylimpänä tämän liikkeen , kyynärpää ja olkapää pitäisi luodarinnakkainen linja . Laskepaino takaisin alaspuolellepenkki ja toista 8 kertaa .
Seuraavaksi vaihtaa puolta niin vasen polvi ja käsi lepääpunnerruspenkki ja toistaa samaa liikettä .
Venyttely
Venyttelyselkälihaksia vapauttaa jännitteitä , jotka voivat aiheuttaalihasten tuntea kipeä . Ennen kuin aloitat venyttää selkälihaksia , varmista , että et pomppialiikkeitä , vaan liikkuvathitaasti , hallitusti ja nesteen liikettä . Pidä venyttelyasennoissa vähintään 20 sekuntia ja hengitä syvään koko tämän ajan . Jos jokin venytys aiheuttaa kipua , vapauttaa hitaastivenyttää estää vahingossa vahinkoa .
Ensimmäinen venyttely harjoituksen venyykaulan , joka vähentää jännitteitäylä lapaluiden sekäyläselän . Aloita tämä harjoitus joko seisten tai istuen, kumpi on mukavampaa , ja pitää päänsä eteenpäin . Rentoutuen hartiat , pudotaleuka alasrintaan . Tunnetrantaosuudenniskaasi . Pidä tämä venytys 20 sekuntia ja sitten hitaasti nostaa päätä takaisin lepoasentoon . Toista tämä venytys 5 kertaa ennen siirtymistä.
Seuraava harjoitus venyykoko ylä-ja alaselän . Aloita makaa selällään ja sen jälkeen useita hetkiä , huolellisesti tuo polvet ylös kohti rintaa . Tartu polvet kädet ja kun vetäävenyttää entisestään , nosta päätäsi kohti polvia aktivoida yläselän lihaksia . Pidä tämä venytys 20 sekuntia ja sitten tuojalat ja pään takaisin lattialle . Toista tämä venytys 5 kertaa .
[Kipeä selkä Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005032778.html ]