Kipeä selkä Harjoitukset

On olemassa kolme päätyyppiä lihaksia sisällä takaisin . Ojentajalihasten ovat kiinni olevat takaisin selkärangan , joka antaa tukea nostamisen aikana , jakoukistajalihakseen ovat ne, jotka on kiinnitetty etu- selkärangan , joka tukee myös nosto-ja muita liikkeitä . Vino lihakset ovat ne, jotka on liitetty puolin selkärankaa ja ovat vastuussa selkärangan kierto . Nämä lihasryhmät voi tulla kipeä läpi voimakasta toimintaa tai väärästä nosto . Kuntoilu kipeä lihaksia voi tarjota helpotusta jännitystä ja lievittää lihaskipua . Yksi Arm Row

Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​tarjotavenyttääkoko selän alueen , mutta myös rakentaa vahva estämään takaisin vammoja . Koska tämä liike hyödyntäävetoliikkeeksi , se auttaa korjaamaan huono ryhti , joka onyleisin syy kipeä selkälihaksia .

Aloittamaan tämän liikkeen , varmista, että voit valitakevyt käsipaino kuin tavoite tämän harjoituksen on ei rakentaa suuria ja tiheä lihaksia , vaan aktivoidatakaisin vapauttamaan jännitystä ja tarjotatehokas venytys .

Tämä harjoitus tulisi tehdäpunnerruspenkki joten voit pitää selkärangan kohdistettu oikein . Aloita tarttumalla sinun käsipainot ja asettamalla oikea polvi päällepunnerruspenkki ja sitten nojata eteenpäin niin oikea kätesi lepää ylävartalo painoa . Pidä pää osoittaa eteenpäin ja selkä suorana , pidäkäsipaino alas teidän puolellanne kämmenellä päinpenkki . Hitaasti supistumaanselkälihaksia nostamallapaino ylös kohti kehoa . Ylimpänä tämän liikkeen , kyynärpää ja olkapää pitäisi luodarinnakkainen linja . Laskepaino takaisin alaspuolellepenkki ja toista 8 kertaa .

Seuraavaksi vaihtaa puolta niin vasen polvi ja käsi lepääpunnerruspenkki ja toistaa samaa liikettä .


Venyttely

Venyttelyselkälihaksia vapauttaa jännitteitä , jotka voivat aiheuttaalihasten tuntea kipeä . Ennen kuin aloitat venyttää selkälihaksia , varmista , että et pomppialiikkeitä , vaan liikkuvathitaasti , hallitusti ja nesteen liikettä . Pidä venyttelyasennoissa vähintään 20 sekuntia ja hengitä syvään koko tämän ajan . Jos jokin venytys aiheuttaa kipua , vapauttaa hitaastivenyttää estää vahingossa vahinkoa .

Ensimmäinen venyttely harjoituksen venyykaulan , joka vähentää jännitteitäylä lapaluiden sekäyläselän . Aloita tämä harjoitus joko seisten tai istuen, kumpi on mukavampaa , ja pitää päänsä eteenpäin . Rentoutuen hartiat , pudotaleuka alasrintaan . Tunnetrantaosuudenniskaasi . Pidä tämä venytys 20 sekuntia ja sitten hitaasti nostaa päätä takaisin lepoasentoon . Toista tämä venytys 5 kertaa ennen siirtymistä.

Seuraava harjoitus venyykoko ylä-ja alaselän . Aloita makaa selällään ja sen jälkeen useita hetkiä , huolellisesti tuo polvet ylös kohti rintaa . Tartu polvet kädet ja kun vetäävenyttää entisestään , nosta päätäsi kohti polvia aktivoida yläselän lihaksia . Pidä tämä venytys 20 sekuntia ja sitten tuojalat ja pään takaisin lattialle . Toista tämä venytys 5 kertaa .


[Kipeä selkä Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005032778.html ]