Ulottuuisoihin lihaksiin

Venyttely suuria lihasryhmiä yhdessä eikä venyttely yhden ryhmän kerrallaan , säästää aikaa ja parantaa liikkuvuutta , sanoo fysioterapeutti Chris Frederick , coauthor " Stretch voittaa . " Venytä lihaksia ja niveliä eri suuntiin parantaa liikerataa ennen ja jälkeen liikuntaa . Etu-ja taka peitinkalvon Stretch

Tämä harjoitus ulottuu jokainen lihas ryhmä vartalo , lantion ja osia reisissä , myös alaselässä , takareisien ja vatsan lihaksia . Seiso jalat hip - leveys toisistaan ​​ja nosta käsiäsi pään yläpuolella . Nojaa ylävartaloa hieman taaksepäin , kunnes tunnetvenytyksen your abs ja aikaisemmat lonkat . Hengittää ja taivuta ylävartaloa eteenpäin , kurkottaa varpaiden taimaahan . Pidä tämä venyttää kaksi syvään henkeä . Hitaasti rullaa kehon ylös ja palaaalkuasentoon . Suorita viisi tai kuusi edustajaa .
Active lonkankoukistajille Stretch

Seiso jalat yhdessä, ja astu oikea jalka . Nosta kädet ylös samaan aikaan . Kiristä vasemman pakaran , ja pidävenyttää kaksi syvään henkeä . Palaaseisovaan asentoon ja astu vasen jalka . Toistakuvio vuorottelemalla jalat 10 edustajaa yhteensä .

Toisesta, askel taaksepäin oikealla jalka sijaan esiin astumista . Nosta kädet ylös samaan aikaan . Suoritasama määrä toistoja kuinensimmäinen harjoitus . Suoritavara lonkan ja jalan , joka tuntuu tiukempi , Frederick ehdottaa. Nämä kaksi harjoitukset venyttää vatsalihaksia , hip flexors , ylempi quadriceps ja muita lihaksiaedessä lantiolla.
Standing Rotation Stretch

Tämä harjoitus venyy kaikkilihakset selän, hartioiden , obliques , vatsalihakset ja hip flexors . Seisovasemmalla puolella kehoa seinän vierestä ja oikea jalka edessä . Käännä vartalo oikealla , ja paina kämmenet seinää vasten . Älä kallistaa lantiota tai liikuttaa jalkoja . Pidävenytys viisi tai kuusi syvään henkeä . Kääntyä ympäri kanssa vasen jalka edessä . Kääntää vartalon vasemmalla , ja paina kämmenet seinää vasten . Suorittaa kaksi osuuksilla kummallakin puolella .
Expert Insight

Self - myofascial julkaisu, tai SMR , onitsestään hieronta tekniikka hajota kudoksen kiinnikkeistä lihaksissa että aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua . Voit käyttäävaahtomuovi taihieronta kiinni . National Academy of Sports Medicine suosittaa käytät SMR ennen venytystä parantaalaatua teidän venyttää . Esimerkiksi makasi alaselässä onrullan jalat maassa ja kädet ristissä rintaa. Hitaasti rullaa ylös ja alas selkärankaa pitkin . Kun olet valmis, suorittaaetu-ja taka peitinkalvon venyttää .


[Ulottuuisoihin lihaksiin: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005022300.html ]