Venyttely Vasikat , takareisien & IT Band

Jos olet töissätyöpöytä olet todennäköisesti käyttänyttermiä " venyttely jalat " aikoja et vain voi istua. Mutta jos treenata tai pelata kaikki urheilu , kirjaimellisesti venyttely jalkojen lihaksia onpaljon vakavampi liiketoimintaa . Asiantuntijat eroavat venyttely vaikutuksia . Mutta lisäämällä joustavuutta voidaan parantaa fyysistä suorituskykyä ja saattaa estää vammoja , joten venyttää takareisien , vasikat ja IT bändi ennen ja jälkeenjalka workout . Vasikat

Venytä suuri vasikka lihaksia -gastrocnemius ja soleus - ennen treeniä suorittamallasuora - jalka vasikka venytys askel tailohko . Asetapallot jalataskelman etureunasta kantapäät ja kaaret reunan yli . Hitaasti nostaa yksi kantapää kunnes olet tasapainoinen varpaille , sitten laske jalka alkuasentoon . Suorita 10 toistoa kumpikin jalka .

Monet Juoksutus tai osittain Juoksutus liikkuu voi venyttää pohkeet staattisesti , mikä on parasta tehdä treenin jälkeen . Esimerkiksi seisomaan noin 3 metriä edessäseinä ja askel eteenpäin yhdellä jalalla . Ulottuvat molemmat kädet , joten ne ovat vaakasuorassa ja koskettaaseinää . Teidän edessä polvi olisi vääntynyt ja takajalka suora molemmat jalat lattialla . Pidävenytys 30 sekuntia ja toista sevastakkaisen jalan .
Takareisien

takareisien koostuu neljästä lihaksia pitkin takaisin kunkin reiteen . Voit venyttää takareisien dynaamisesti jalka potkuja tai kävelyä lunges . Suorittaastaattinen lamaannuttaa venyttää, aluksi pysyvän suoraan jalat yhdessä , sitten askel noin 12 tuumaa eteenpäin toinen jalka . Nojata eteenpäin teidän vyötärö n. 90 astetta ja nosta teidän edessä jalka niin vain kantapää koskettaa lattiaa . Suoritastaattinen istuu venyttää laajentamalla molemmat jalat edessä , nojaa eteenpäin ja laajentamalla kädet varpaita tai laajentamalla yksi jalka eteenpäin , taivuttamista vastapäätä polvi ja paikannusainoa teidän jalka vastaan​​sisällä reiteen teidän säären . Pidä kaikki staattinen ulottuu 30 sekuntia ja tehdä ne molemmat jalat .
IT Band

Iliotibial bändi onnivelside , joka ulottuu lantion sinun Shin ulkopuolelle jokaisen jalan . Tiukka IT bändit voivat aiheuttaa polvikipu , varsinkin jos teetpaljon käynnissä tai kävely . Venyttää IT bändi , valhe ylöspäin lattialla jalat suorana ja kädet laajennettu pois puolin niin elimistö muodostaaT muodon . Aseta vasemman kantapään päälle oikealla varpaat , käännä lantion ja siirrä vasen jalka oikealle , kun käännätsisälläjalka kohti lattiaa . Pidä polvet suorana ja hartiat lattialla koko ajan . Liikkua niin pitkälle kuin voit , mukavasti , pidä sittenvenytys 30 sekuntia . Toistavenytys teidän oikea jalka . Käännytoiminta dynaaminen venytys siirtämällä hitaasti ja tasaisesti läpiliikkeitä ja pysähtyen vain yksi tai kaksi sekuntia huipullavenyttää .
Huomioita

Suorita dynaaminen ulottuu ennen treeniä tai muuta toimintaa . Älä staattinen venyttely jälkeenpäin lisätä joustavuutta ja ehkä vähentää lihasten arkuus . Suorita kahdeksasta 12 toistoa dynaamisten venyy . Keräävät staattista venyy ilman terhakka . Sinun pitäisi tuntea joitakin kireys kun venyttää , mutta se ei pitäisi sattua . Hellittää tai lopettaa venyttely , jos tunnet kipua .


[Venyttely Vasikat , takareisien & IT Band: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005006844.html ]