Erector spinae spinalis Stretch

lihasryhmän ympärillä ja alasajon selkärankaa tunnetaanerector spinae lihaksia . Spinalis on yksi kolmesta pitkän lihaksia tähän ryhmään , ja se edistää trunk laajentaminen javakauttaminen selkärankaa. Tämä lihas auttaa myös hallitsemaan pieniä liikkeitä kunkin nikaman . Ulottuuselän spinae spinalis voi vaihdella yksinkertaisista takaisin kaaria monimutkaisempiin jooga aiheuttaa . Arch kuin kissa

Kun jäljitelläkissa venyttely ja kaikenkattavat sen takaisin, sinun distendselkäranka ja venyttääselkärangan erectors alaselässä . Aloita kontallaan selkärankaa vapaalla. Kädet tulisi kohdistaa alla hartiat ja polvet alla lantiolla . Vedä napa sisään selkärankaa ja pyöristää selkää . Hitaasti istumaan selin ja sitten kävellä kädet ulos edessä ja alentaa pään ja rintakehän lattiaan . Pidäpiikin asema 20-30 sekuntia . Toistavenytys kaksi-kolme kertaa .
CrunchBody
p Jos vedät polvet rinnan korkeudelle , voit venyttääselän spinae spinalis . Esimerkiksi alkaayksinkertainen venyttää valehtelemalla selällään matolla tai matto . Taivuta polvia ja lantion90 asteen kulmassa , paikannus polvet hartioiden leveydelle . Napataselän jalkojen molemmin käsin ja vetää polvia kohti rintaa . Vaikka lantiolla voi irrota maasta , pitää pää ja hartiat painautuvat lattiaan . Pidävenytys 20-30 sekuntia ja sitten vapauttaa hitaasti .
Sit ja kumartua eteenpäin

Pilates selkärangan venytys voi säästää teidätkoettelemukset seisomaan ja yrittää koskettaa varpaita . Aloita istuu lattialla jalat laajennettu edessäsi . Aseta jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​tai levällään kuin tuntuu mukavalta . Jos takareisien ovat jäykkiä , taivuta polvia säilyttää vapaalla selkärangan . Päästä eteenpäin molemmat kädet ja aseta kädet jalkojen välistä . Pyöristä selkää lantion niskaasi , jolloin lantio kallistuu hieman . Hengittää ja kävellä kädet kohti jalat . Hengitä ja pidävenyttää . Hengittää ja hitaasti palaa alkuasentoon . Toista harjoitus 10 kertaa .
KierräSpine

Trunk kierrosta venyykeskiosan oman selän spinae spinalis . Esimerkiksi suorittaaPuolet Lord ofKalat aiheuttaa,jooga liikkua joka liittyyselkärangan kierre. Aloita istuu lattialla jalat laajennettu edessäsi . Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalkaulkopuolella oman vasempaan reiteen . Laita oikea käsi selän oikea lonkka . Kääri vasen käsivarsi oikea polvi ja vetää sitä kohti rintaa . Hengittää , vedä napa kohti selkärankaa ja kierrä oikealle . Pyöriessään , pitää pään ja kaulan linjassa selkärangan . Pidäaiheuttaa kolmesta viiteen syvään henkeä . Exhale ja palaa alkuasentoon . Käänteinen käsi ja jalka kantoja ja toista harjoitus toisella puolella .


[Erector spinae spinalis Stretch: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005000533.html ]