Ulottuu Vahvistaaalaselän
alaselän tukee kaikkiapainotorso , niin se on kaikkein vammautuneen alueen selkärangan . Seisoo polvi -to - rinnassa venyttää tavoitteetiliocostalis lumborum (lihas, joka kulkeelantion alempaan kylkiluut) jagluteus maximus . Seistä pystyssä ja tuo toinen polvi rintaa käsiä . Säilyttää oikea tasapaino koko tämän venyttää . Tarvittaessa nojata seinään tai oven karmi putoamisen estämiseksi .
Polvillaan Takaisin Rotation Stretch
Suorita tämä venyttää by polvillaan kädet ja polvet .
polvillaan taaksepäin pyöriminen stretch toimiiiliocostalis lumborum ,intertransversarii (sarja lihaksia , jotka yhdistävät nikamien n poikittainen prosessit) jamultifidus ( lihakset kummallakin puolella selkärankaa , että tuki kokoavat ja pyörivät selkärangan ) . Aloita polvillaan maassa kontallaan , sitten nosta oikea käsi . Kierrä keskelle taakse ja hartiat kun katselin . Muista pitää kätesi osoittavat suoraan ylöspäin ja seurata kädessä silmäsi . Tämä parantaavenyttää ja pidentäälaajentaminenlihaksia .
Spinal Roll
joogamatto on suuri vaimentavina selkärankaa tähän venyttää .
Stretchsuuri joukko alemman selkärangan lihaksia suorittamallaselkärangan roll. Aloita matolla tai matolle vamman syntymisen estämiseksi . Istumasta , käytä käsiäsi ja aseita vetää polvia rintaan . Lempeä liikkeen , roll up ja takaisin selkärangan , säilyttäentyöntää leuka omaan rintaan . Käytännössä hallita ja jopa liikkeen pitkin selkärankaa . Suorita tämä sama venytys lisäämällä ristissä jalattaaksepäin rullan ja uncrossing onkäärimme . Vaihtele ristissä jalat jokaisen rullan .
Lying Leg Cross - Over Stretch
Aloita makaalattialla pehmustettu pinta .
makaa jalka cross-over venytys kohdistuuiliocostalis lumborum , multifidus , intertransversarii jagluteus maximus , medius ja minimus . Aloita makaamatto tai matto ja ylittää yhden jalan yli muiden , pitää kädet ojennettuina ja jopa olkapäät . Pidä jalat suorassa ja anna selkää ja lantiota pyörittää koko tämän liikkeen . Varmista hartiat pysyvät maassa ja hallittu , tasainen jalan liike , suorat lahkeet . Anna jalan painon tehdä suurimmanvenyttely .
[Ulottuu Vahvistaaalaselän: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005022347.html ]