Miten rakentaa vahvoja takareisien vapailla painoilla

Jokainen osaa käyttäähamstring curl kone salilla : valhe alaspäin , koukku kantapäät allepad, ja taivuta jalat , kunnespad osuutakana jalat . Mutta kuinka monta kertaa me itse käyttää meidän takareisien tällä tavalla jokapäiväisessä elämässä ? Oma arvaus on ei mitään . Sen sijaan , kokeile koulutus takareisien vapailla painoilla saadakseenenemmän toiminnallisia harjoitus . Seuraavat viisi harjoitukset ovathyvä tapa aloittaa . Ohjeet

1

Do deadlifts . Tämä harjoitus onloistava tapa sekä vahvistaa ja venyttäätakareisien . Kuitenkin , jos sinulla on heikko alaselkä se ei voi ollakäyttää sinua . Koskalomake deadlifts on melko monimutkainen , mene ExRx vartenosoitus siitä, miten tehdä ne oikein ( ks. Resources alla ) .
2

Do yhden etapin deadlifts . Älä anna nimen hämätä - tämä harjoitus on itse asiassa varsin erilainen kuinsäännöllisen maastaveto . Jos olet koskaan tehnyt jooga ,yhden jalan maastaveto on hyvin samanlainen " veikkausvoittovaroista puu " tai " lentokone aiheuttaa. " Seisoooikea jalka , pitääpolvi pehmeä ja ydin mukana . Pidä käsipaino vasemmalla kädellä , pitää sinun oikea kätesi oikea lonkka . Pidä molemmat lonkat eteenpäin ja laajentaa vasen jalka ulos takanasi , säilyttäenSuora viiva vasen nilkka ja vasen olkapää . Laske rintaa alaspäin kohti maata kuin vasen nousee takana . Hitaasti palata jopa pysyvä . Tee 12-15 toistoa ja toista toisella osuudella .
3

Tee koronnostolausekkeita . Tämä onperusharjoitus että useimmat ihmiset olettavat on ehdottomasti neloset . Jos askel on riittävän korkea ja pidätpainonkantapäänjalka, joka astuu ensimmäisenä , siitä tuleesuuri lamaannuttaa strengthener samoin . Tilalla käsipainot teidän puolin , askel ylös päinportaita tai alustan vähintään 12 - tuumaa korkea ( tai yhtä suuri kuin haluat) kanssa oikea jalka , sitten tuovasen jalka ylös . Eroamaan oikea jalka ensimmäisen samoin . Tee 12-15 toistoa oikea jalka , sitten kytkin ja toista . Muista pitääpainokantapäänjalka , joka tehostaa ensimmäinen .
4

Onko saamaton lamaannuttaa kiharatvakautta pallo . Tämä onsuuri yksi hip voimaa ja vakautta samoin . Makaa selälläsi , laajentaa jalat suorana ja laittaa kantapäät päällevakautta pallo . Nosta lantio irti lattiasta mahdollisimman korkealle , vedäpallo kohti gluteeni . Pidä lantio ylös kun painat jalat suoraan ulos uudelleen . Keskity vetämällä teidän takareisien eikä pohkeet . Tee 15-20 toistoa ja sitten levätä . Toista halutulla tavalla.
5

Onko isometrinen lamaannuttaa nostaa pois lattian . Makaa selälläsi , aseta vasen jalka lattialla , oikea jalka suoraan ulos . Työnnä vasemman kantapään tukevasti maahan , nostaa oikea jalka ja lantio ylös niin pitkälle kuin mahdollista . Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia , sitten kytkin jalat . Toista halutulla tavalla.


[Miten rakentaa vahvoja takareisien vapailla painoilla: https://fi.sportsfitness.win/kunto/vapailla-painoilla/1005021425.html ]