Käsipaino harjoituksiaLiikunta Ball

Käsipaino harjoituksiakäyttää pallo lisätä vaihteluatyypillinen harjoitus . Nämä harjoitukset kohdistaa tiettyihin kehon osiin, kun myös haastava saldosi ja ydin lihaksia . Tehostaa voimaharjoittelua ei vaadi kalliita laitteita taikuntosalin jäseneksi . Käyttää pallo jamuutama käsipainot olet matkallatasapainoisempi harjoitusohjelman jaenemmän äänisen elin . Turvallisuus ja varotoimet

Varmistapallo puhalletaan jopavalmistajan standardeja . Älä koskaan käytätyhjennetyn tai vahingoittunut pallo . Varmistaalattian pinta ei ole liukas tai liukas . Käytämatolla taikäyttää matto , joka ei liu'u sileillä pinnoilla . Käytännössä liikkeetkäyttää pallo ilman käsipainot . Saamassa luottamustapallon ennen kuin käytät käsipainoja estää injury.Never hyperextend nivelet työskennellessään ulos . Älä uhrata muodossapainon nousu . Suorittaa harjoituksia oikeassa muodossa 100 prosenttia ajasta , vaikkapaino on" kevyt" paino . Noudatettava varovaisuuttaliike, joka vaatiipaino on yli kehosta . Jos tuntuu sinulla on vaikeuksia suorittaaliikkeen , valitsepienempi paino .

Ennen harjoittelun aloittamista lämmetä viidestä 10 minuuttia . Keskityruumiinosia sinua käyttäessään. Jälkeen lämpenee , venyttää jokainen lihas ryhmä perusteellisesti . Lämpenee ja venyttely ennen treenata auttaa myös estämään vahingon ja lihaskipuja .

Kun teet käsipaino harjoituksiakäyttää pallo aina pitää vatsan lihaksia kiristää tukemaan selkää . Muista pitää hengitys ; keskittyä hengittämästä helpoimmilla osaliikkeen ja uloshengitys suoritettaessa Hankintaviranomaisen osan .
Näytteet Harjoitukset

Ojentaja Extensions : makasi selälläänpallo ja polvet koukussa . Kehosi tulee olemaansuorassa linjassa hartiat polvilleen ja maanpinnan suuntainen . Valitse haluamasi paino ja venyttää kädet selän taakse kehosta . Aloita kädet sopusoinnussa oman kehon . Taivutakyynärpää , pudottamallapainoa alas ja palaa alkuasentoon .

Bicep kiharat : Istupallon jalat istutettu tiukasti maassa noin hip - leveys välein . Alkuasennossa , kätesi tulee taivuttaakyynärvarren maanpinnan suuntaisesti . Purista bicep ja curl ylöspäin . Palaa alkuasentoon .

Preacher kiharat : Aloita polvillaan takanakäyttää pallo . Nojata eteenpäin yliharjoituksen pallo käsipaino jokaisen käden . Pidä polvet kosketuksissamaahan koko harjoituksen ajan . Aloita kädet roikkuu alaspäin vain hieman mutkankyynärpää . Kätesi olisivat vastoinkäyttää pallo . Purista Bicep lihaksia ja käpertyä ylöspäin . Hitaasti vapauttaa takaisin alasalkuasentoon.

Chest Fly : Sijoita elimistössä samalla tavalla kuinojentajatanko laajennus harjoituksia . Aloitakäsipaino jokaisen käden ranteet vastakkain yli rintaa. Kätesi olisi täysin ulos vainhieman mutkankyynärpää . Lentää meno-ja pudota kukin varren teidän puolellanne . Sinun pitäisi tuntea tämä harjoitus rintalihasten . Ottamisen jälkeen kädet ulospäin palaaalkuasentoon . Älä koskaan lukitse kyynärpäitä tämän harjoituksen aikana .

Chest Press: Käytä samaa vartalon asento kuinrinnassa lentää ja ojentajatanko laajennus harjoituksia . Pudota kyynärpäät alas ja aseta kädet kuin olisitbarbell . Käsipainot pitäisi olla lähellä hartiat . Paina ylöspäin yli rintaa. Palaaalkuasentoon .

Olkapää Hissit : Sit reunallakäyttää pallo jalat tukevasti lattialla . Aloitapainot alas teidän puolella . Hitaasti nostakäsipainot ulos edessäsi kunnes kädet ovat maanpinnan suuntainen . Palaaalkuasentoon .

Vatsan rutistus: Sit reunallapallon jalat noin hartioiden leveydelle . Sit lähelläreunaapalloa niin, että kun nojata taaksepäin koko selkä tekee yhteyttä pallo . Pidäpainaa molemmin käsin rinnan korkeudella kehoa vasten . Flex teidän vatsan lihaksia ja levätä . Palaa alkuasentoon loppuun crunch .

Viisto rutistus: Suoritavatsan crunch yhtä poikkeusta lukuun ottamatta ; twist vasemmalla ylhäällä . Toisessa toistoa , kääntyilemättä oikealle puolelle .
Post Work - out

Kuten minkä tahansa käyttää, sinun täytyy jäähtyä ja venyttää . Aloita hitaasti vähentämällä sykettä. Asianmukainen jäähtyä pitäisi kestää vähintään 5 minuuttia . Voit kävellä hitaasti tai marssia paikallaan . Suorittaa pieniä liikkeitä , että ei nosta sykettä . Jos kävely tai marssi edelleen nostaa sykettä tehdä toe hanat . Alternate varvas koskettaamaata niiden edessä jalat .

Kun syke on noin 100 lyöntiä minuutissa ( bpm) voit aloittaa venyttely . Venyttää ylhäältä kehon pohjaan . Osuuksilla voidaan tehdä seisten tai istuen . Älä istu alas tai laittaa pään alla sydämesi kunnes syke on alle 100 lyöntiä minuutissa .


[Käsipaino harjoituksiaLiikunta Ball: https://fi.sportsfitness.win/kunto/vapailla-painoilla/1005021327.html ]