Aerobisia ja anaerobisia harjoituksia 400 metrin juoksuun

400 metrin juoksu on hankala matka yleisurheilussa. Se on liian pitkä sprintiksi, mutta se on aivan liian lyhyt matkakilpailuksi. Se sijoittuu puhtaasti aerobisen tai puhtaasti anaerobisen kilpailun väliin. Tämä tarkoittaa, että tarvitset yhdistelmän harjoittelua menestyäksesi.

Aerobinen koulutus

Aerobinen harjoittelu tarkoittaa, että se on hapesta riippuvaista. Kehosi luottaa happeen, joka auttaa sinua selviytymään. Aerobinen harjoittelu on vähemmän intensiivistä kuin anaerobinen harjoittelu, mutta kestää pidempään. Yhden mailin kilpailu on täydellinen esimerkki aerobisesta tapahtumasta. Et sprintti loppuun asti, tahdot itseäsi ja juokset alle maksiminopeudesi.

Tempo juoksee

Kaikki 200–400 metrin juoksut ovat sekoitus aerobista ja anaerobista energiaa. Kun juoksee 400 metrin sprintin kilpailussa, käytät siihen kaiken energiasi. Kuitenkin, käytännössä, sinun ei tarvitse mennä 100-prosenttisesti joka kerta.

Käytä tempojuoksuja, jotka ovat vähemmän intensiivinen versio sprintistä, harjoitella juoksumuotoa ja kestävyyttä. Kun teet tempojuoksua, tavoitteena on noin 80 prosentin ponnistus. Selvittääksesi, miltä sen pitäisi tuntua, ota nopein 400 metrin aikasi ja lisää siihen 20 prosenttia. Jos juoksee 400 metrin kilpailullisesti 60 sekunnissa, tempon juoksujen tulisi kestää noin minuutti ja 12 sekuntia.

Pidä harjoitusten juoksumäärä alhaisena, kuuden ja kahdeksan välillä. Lepää kahdesta kolmeen minuuttia jokaisen välillä. Tempojuoksuilla, kehität nopeuskestävyyttäsi 400 metrillä. Koska intensiteetti ja lepoaika laskevat, olet poissa puhtaalta anaerobselta alueelta ja siirryt kohti aerobista.

Pitkän matkan juoksut

Etäisyysjuoksut auttavat 400 metrin juoksijoita kehittämään aerobista kestävyyttään. Nämä ovat pitkiä matkoja, joissa ei ole juurikaan lepoa, mutta ne suoritetaan suhteellisen hitaasti. Pyri 15 minuutin juoksuun tasaisessa tahdissa tai 30 minuutin juoksu-/kävelyharjoitteluun, jossa juokset 100 metriä ja hölkkäät 100 metriä jatkuvasti.

Tämä matalan intensiteetin mutta pitkäkestoinen harjoittelutyyli on täydellinen parantamaan aerobista energiajärjestelmääsi. Pitämättä lepoa sinun täytyy laskea juoksunopeutta, tekee harjoituksesta paljon vähemmän intensiivistä.

Nämä aerobiset harjoitukset auttavat sinua ylläpitämään nopeuttasi 400 metrin juoksun aikana ja tasapainottamaan puhtaasti anaerobista sprinttiharjoitteluamme, jota myös käytät.

Anaerobinen koulutus

Anaerobinen harjoittelu tarkoittaa, että se ei ole hapesta riippuvaista. Kun teet jotain anaerobista, lihaksesi luottavat verensokerisi energiaan ja lihaksiin varastoituihin aineisiin, kuten glykogeeniin ja kreatiiniin, saadakseen räjähdysvoimaa. Ainoa anaerobisen energian haittapuoli on, että se ei kestä kauan.

Nopeuskestävyysharjoittelu

Kun juokset 400 metriä, juokset melkein maksiminopeudellasi. Harjoittelun aikana, sinun on lisättävä huippunopeuttasi ja parannettava kestävyyttäsi, jotta voit ylläpitää huippunopeuttasi pidempään.

Tätä harjoitustyyliä kutsutaan nopeuskestävyydeksi. Keskitytään ylläpitämään nopeutta koko kilpailun ajan ja viivyttämään aikaa, joka kuluu ennen kuin osut seinään ja alat hidastua. Sitä voidaan kutsua myös anaerobiseksi kestävyydeksi, koska rakennat anaerobista järjestelmääsi niin, että se kestää pidempään.

Lisää nopeuskestävyyttäsi, juosta joko 100 metrin tai 200 metrin sprinttejä, jossa rakennat huippunopeutesi ja pidät sitä mahdollisimman pitkään. Tee neljästä kuuteen sprintistä peräkkäin, levätä kaksi tai kolme minuuttia jokaisen välillä.

Sprintit

400 metrin anaerobinen harjoittelu on erittäin sprinttiraskasta. Jotkut ihmiset juoksevat sprinttejä jopa 30 metriä. Tämä auttaa kehittämään erityisesti kiihtyvyysnopeuttasi, mikä auttaa sinua saavuttamaan huippunopeutesi nopeammin.

Koska 30 metriä on lyhyt matka, voit juosta paljon niitä sprinttejä harjoitusten aikana. Voit tehdä kuusi sarjaa 30 sekunnin sprinttejä. Lepää 5–10 minuuttia jokaisen sprintin välillä ennen kuin jatkat. Pitkät lepoajat auttavat sinua palauttamaan energiasi täysin, jotta voit juosta jokaisen sprintin huippunopeudellasi.

Räjähtävät anaerobiset juoksusi voivat olla jopa 150 metriä pitkiä. Nämä kaikki tehdään samoilla viidestä 10 minuutilla lepäämällä jokaisen lenkin välillä energiasi keräämiseksi.