Seitsemän viikon koulutus5K

5K painosmäärä on noin 3 km: -toteutettavissa matkan lähes kaikkiin peruskunto. Toisin enää rotuja , jotka voivat vaatia kuukauden harjoittelun , vain seitsemän viikon keskittynyt työhön , voit kokeatoteuttamista ylittäessäänmaaliviivan . Aloittelijoille koulutustarodun sitoutuayhdistelmä juoksun ja kävelyn vähintään kolme kertaa viikossa , kun taas kokeneempi juoksevat viisi tai kuusi kertaa viikossa paremmin aikaansa . Run - Walk aloittelijoille

Vaikka et ole harjoitellut säännöllisesti , voit saada pois sohvalta ja täydellinen5K seitsemässä viikossa . Run- walk combo , kannattama entinen Olympian ja käynnissä valmentaja Jeff Galloway , helpottaa kehosijäykkyys käynnissä . Yhdistämällä juoksu, kävely ja levätä, voit vähentää loukkaantumisriskiä ja vähentää stressiä ja väsymystä harjoituksen aikana . Run- walk ohjelma sisältääajan käynnissä seuraaajan kävely -kesto kunkin näistä segmenteistä on sinun . Voit määrittää oikea suhde käynnissä kävely , kattaakilometriä määrittää, kuinka kauan se vie . Jos suoritat10 minuutin kilometriä , aiot suorittaa 50 sekuntia ja kävele 10 sekuntia koko koulutuksen ja rotu . Jokaisen minuutin kauemmin kestää voit kattaamailin, vähennä 5 sekuntia käyttökustannuksia aikaa ja lisää se kävely aikaa . Joten , jos se vie 11 minuuttia kattamaanmailin, olisit ajaa 45 sekuntia ja kävele 15 sekuntia tai jos se kestää 13 minuuttia , olisit ajaa 35 sekuntia ja kävele 25 sekuntia .
Run - Walk koulutus

run- walk koulutussuunnitelma halutaan valmistautua5K seitsemässä viikossa , on kolme päivää käynnissä ja kaksi tai kolme päivää valinnaisia ​​kävely liikuntaa . Ensimmäisen viikon rutiini koostuu10 minuutin ajon kävelymatka ,12 minuutin run- kävelymatka japitkällä aikavälillä - walk 1 kilometriä . Jätäpäivän välilläliikuntaa , jonka aikana kävelet vain , tai levätä . Viikot kuluvat , lisätäaikaa vietät aikana jokaisen harjoituksen niin että viikolla kuusi, voit suorittaa kaksi 20 minuutin run- kävelylenkkejä ja3,5 kilometrin pitkällä aikavälillä. Lisää vain kolmesta viiteen minuuttia kullekinajoitettu liikuntaa japuoli kilometriäpitkällä aikavälillä -walk workout joka viikko . Viikolla seitsemän - Race Week - suorittaa oman kaksi 20 minuutin run- kävelylenkkejä ja jättää vähintään yksi lepopäivä kaikista muodollisuus ennen kilpailua.
Advanced Training strategia

Jos olet ajanut useita 5K kilpailuista ja ovat valmiita parantamaan aikaa , sinun sitoutuaaggressiivisempi koulutus suunnitelma seitsemän viikkoa . Suorituskyky paranee nostamalla viikoittain mittarilukema ja koulutus useammin nopealla tahdilla . Kokenut juoksija viikko-ohjelman tarjolla työtahti , tempo kulkee, helppo kulkee ,nopea 4 - 6- mile run japitkä, hidas matkan .
Advanced Plan Details
< p > Speed ​​työhön liittyy tekemässä välein 200-400 metrinvauhtia nopeammin suunniteltua 5K race tahdissa yhtä kaukana valon lenkkeily välillä harjoituksista . Suorita kuudesta 10 näistä väliajoin yksi harjoitus viikossa . Sillä päivä teet tempo aikavälillä, joka rakentaa kuntoa ja tekee sinusta tottunut käynnissä kova, mennä 30-45 minuuttia rakentaa vauhti hieman hitaampaa kuin aiot ajaa kisapäivä - sinun pitäisi tuntea epämiellyttävä useimmilleaikavälillä. Jätäpäivä helppo juoksu-tai levätä välillä nopeutta ja tempo liikuntaa. Nopea ajaa päivä koostuu 4 mailia viikolla yksi ja rakentaa 6 km viikolla kuusi. Mennävauhdilla, joka tekee sinusta tuntuu hieman hengästynyt . Pitkän hitaan matkan päivä kestää välillä 65 ja 95 minuuttia . Yksi muu painosmäärä viikolla koostuu vain 3 kilometriä helppoa käynnissä . Vuonnaviimeisellä viikolla vievätrodun , pitää kaikki nämä juokseeminimiin, leikkaus sinun helppo käynnissä päivä 2 km , tekee vain kuusi 200 metrin nopeus porat ja kiinni30 minuutin tempo aikavälillä. Saatat olla yksi ylimääräinen päivä helppo käynnissä , mutta pitäisi levätä kaikista muodollisuus vähintään kaksi päivää ennen kilpailua.


[Seitsemän viikon koulutus5K: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005006403.html ]