Harjoitteluaika edistymiseen 5 000:sta 10 000:een

Jos olet jo ajanut 5K, onnittelut edistymisestäsi tähän mennessä. 5K ei ole pieni saavutus aloittelevalle juoksijalle, ja se voi toimia ponnahduslautana pidempiin kilpailuihin. Yksi seuraavista loogisista etäisyyksistä on 10K. Vaikka saatat pärjätä vähemmälläkin, Juoksumaailmassa vallitsee yksimielisyys, että sinun pitäisi kestää vähintään kahdeksan viikkoa siirtyäksesi 10K-kilpailuun.

Nopea Ratkaisu

Jos pystyt juoksemaan 5K:lla, pärjäät todennäköisesti 10K:lla ilman lisäharjoittelua. Tämä voi tulla sinulle yllätyksenä - loppujen lopuksi se on kaksi kertaa pidempi. Mutta peruskunto, jonka saavutat harjoittelemalla 5K-juoksua, riittää näkemään sinut 10K-kilpailun läpi. Kuten juoksukuvake Hal Higdon selittää, "Saatat olla kipeä viikolla 10-K-kilpailun jälkeen, mutta voit silti lopettaa", jos olet harjoitellut 5K:n saavuttamiseksi.

Tehdä se oikein

10K juokseminen ilman asianmukaista harjoittelua ei ole ihanteellinen. Ja kuten Higdon sanoo, "Jos olet tehnyt päätöksen juosta 10 000 kilpailun, voit yhtä hyvin tehdä sen oikein." Tehdäksesi sen oikein, Higdon suosittelee kahdeksan viikon harjoitusohjelman käyttöä. Higdonin suunnitelma edellyttää kolme juoksua viikossa, yhdellä pitkällä juoksulla viikossa. Pitkät lenkit alkavat 3 mailia - noin 5 kilometriä, ja suunnitelma huipentuu 10K juoksuun viikon kahdeksan lopussa.

Inkrementaalinen lähestymistapa

Juoksussa on yleinen peukalosääntö, että juoksumatkaa voi turvallisesti pidentää 10 prosenttia viikossa. Käyttämällä tätä lähestymistapaa voit yksinkertaisesti lisätä harjoitteluasi 10 prosentilla joka viikko. Jos pisin juoksusi oli 5 kilometriä, pisin juoksusi on hieman yli 10 kilometriä kahdeksassa viikossa. Tämä antaa sinulle saman Higdonin suositteleman aikajanan, mutta voit jatkaa käyttämääsi ohjelmaa.

Vähän pidempään

Cool Running tarjoaa hieman pidemmän 10 000 harjoitussuunnitelman, jonka suorittaminen kestää 12 viikkoa. Ennen kuin aloitat tämän ohjelman, sinun pitäisi pystyä juoksemaan neljä mailia, kolme kertaa viikossa ja 3 mailia kerran viikossa. Jos et pysty hallitsemaan tätä jo, tarvitset muutaman viikon sen rakentamiseen. Suunnitelman mukaan sinun on suoritettava ensimmäinen 10K-kisasi viikon kahdeksan lopussa koeajossa, mutta antaa sinulle vielä neljä viikkoa valmistautua vakavaan yritykseesi.

[Harjoitteluaika edistymiseen 5 000:sta 10 000:een: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045325.html ]