Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsVoiko kävely riittää vähentämään liikalihavuutta?
Kävely on kätevin liikuntamuoto. Niin helppoa, itse asiassa, että teet sen todennäköisesti edes ajattelematta sitä. Voit kävellä melkein missä tahansa, ja kävely tarjoaa laajan valikoiman etuja. Valitettavasti, tutkijat ja terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että amerikkalaisten on tehtävä paljon enemmän.
Vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa "Medicine &Science in Sports &Exercise, ”Tutkijat käyttivät askelmittareita seuraamaan askeleita 1, 136 amerikkalaista aikuista. Tulokset paljastivat, että amerikkalaiset ottavat vähemmän askelia kuin aikuiset Australiassa, Sveitsi ja Japani.
Kaikissa kolmessa maassa on myös vähemmän liikalihavuutta ja sydänsairauksia kuin Yhdysvalloissa – ei ole yllättävää, ottaa huomioon, kuinka kävely voi vaikuttaa fysiologiaasi. Näistä eduista lisää saaminen saattaa innostaa sinua ottamaan tärkeitä askeleita kohti pitkän aikavälin kuntoa.
Kävelyn terveysedut
Aluksi, kävely on vähävaikutteista toimintaa, joten se ei rasita kehoasi paljon juoksun aikana, hyppäämiseen tai jopa tanssimiseen. Tämä tekee siitä ihanteellisen ikääntyville aikuisille, nivelkivuille alttiit ihmiset ja kaikki, jotka toivovat siirtyvänsä istuvasta elämäntyylistä aktiivisempaan elämäntapaan. Se saa myös sydämesi lyömään nopeammin ja voi auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään lihaksia.
"Kävely harjoittelee suuria lihasryhmiä - nelipäisiä, Reisilihakset, pakaralihakset – sekä muut sääreiden ja jalkojen lihakset, sanoo Joanne DiFrancisco-Donoghue, rekisteröity kliinisen harjoittelun fysiologi New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicinessa.
DiFrancisco-Donoghue sanoo, että näiden lihasten työskentely parantaa verenkiertoa, lisää kardiovaskulaarista kestävyyttä, parantaa luuston terveyttä ja vähentää liikalihavuutta ja diabeteksen riskiä.
Säännöllinen kävely voi myös alentaa LDL-tasoa, tai "paha" kolesteroli, ja lisää HDL:ääsi, tai "hyvää" kolesterolia, samalla kun parannat painoasi, yleinen kunto ja mieliala.
Jos kävelet ulkona, saat D-vitamiinin lisäedun, amerikkalaisilta puuttuu usein ravintoaine, jota kehosi syntetisoi vastauksena auringolle. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini voi suojata osteoporoosilta, korkea verenpaine ja syöpä.
Miksi nopeus on väliä
monkeybusinessimages/iStock/Getty Images
Pienen piristyksen lisääminen askeleeseesi saattaa myös lisätä kävelyn etuja. BMJ Open -lehdessä vuonna 2012 julkaistu tutkimus osoitti, että intensiivinen kävely kahdesta neljään tuntia viikossa pienensi osallistujien diabeteksen riskiä. sydänsairaus ja metabolinen oireyhtymä - liikalihavuuteen liittyvä sairausryhmä - 50 prosenttia.
Tutkijat, joka analysoi 10:n liikuntatottumuksia ja terveyttä, 000 aikuista Tanskassa vuosikymmenen ajan, havaitsi, että harjoituksen intensiteetillä on enemmän merkitystä kuin harjoittelun kokonaisajalla. Reipas kävely hillitsi myös osallistujien ruokahalua, mikä on tärkeää terveen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Jos sinua pelottaa kuvitella lantiolla kääntyviä kilpakävelijöitä, jotka liikkuvat lähes juoksijan nopeudella, voit hengittää rauhallisesti. "Vaikka tehokävely voi polttaa enemmän kaloreita samassa ajassa kuin tavallinen kävely, näemme edelleen säännöllisen kävelyn merkittäviä terveyshyötyjä, "John M. Martinez, M.D., urheilu- ja perhelääkäri Kaiser Permanentessa San Diegossa.
Vuoden 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille, jakaa tautien valvonta- ja ehkäisykeskukset, suosittelee, että aikuiset pyrkivät 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobiseen harjoitteluun, kuten reipas kävely, tai 75 minuuttia voimakasta harjoittelua, kuten kilpakävely, joka viikko optimaalisen terveyden vuoksi.
Yksi tapa määrittää, oletko saavuttanut kohtalaisen intensiteetin, on "puhetesti". Kohtalaisen intensiivisen toiminnan aikana sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta ei laulamaan, CDC sanoo. Voimakkaan toiminnan aikana voit sanoa vain muutaman sanan ennen kuin hengität.
Voit myös arvioida intensiteettiä ajan ja etäisyyden perusteella. Reipas kävely vie kolme mailia tai enemmän tunnissa. Tarkempia analyyseja varten personal trainer tai lääkäri voi auttaa sinua määrittämään ihanteellisen tahti sykemittarin avulla.
Aloitetaan!
Aloittaminen voi olla vaikein osa harjoitusohjelmaa, koska se vaatii muutoksia rutiinissasi, halu nousta ylös ja mennä ja lisäsi lihasten ja energian käyttöä. Pelisuunnitelman laatiminen voi auttaa varmistamaan menestyksen.
"Olen potilaiden kirjoittamassa joka päivä tietyn ajan, joka on heidän harjoitusaikansa, ja lisäämään sen tehtävälistalleen, " Tri. Martinez sanoo. Hän suosittelee myös kävelyä kumppanin kanssa, seurata aktiivisuuttasi ja jos olet vanhempi tai aiemmin istunut, kävelyä TV-mainosten taukojen aikana.
DiFrancisco-Donoghue suosittelee aloittamista sekuntikellolla ja askelmittarilla, joka laskee askeleesi ja analysoi etäisyytesi havaitsemalla liikkeen. "Aloita 10-15 minuutin kävelyllä joka päivä, " hän sanoo.
"Älä kävele 30 minuuttia heti, koska tämä johtaa ylikuormitusvammoihin ja voi myös olla masentavaa, jos et pysty suorittamaan istuntoa loppuun." Hän suosittelee lisäämään viittä minuuttia viikoittain, kunnes olet saavuttanut tavoitteesi.
Mitä seuraavaksi?
Kävely voi olla kaikki mitä kehosi tarvitsee saavuttaakseen ja ylläpitääkseen fyysistä kuntoa, jos kävelet rutiininomaisesti riittävän pitkälle ja tehokkaalla tahdilla. Kun harjoitus näyttää helpolta – eli tuskin hikoilet tai et enää huomaa mitään fyysistä parannusta – lisää etäisyyttäsi, taajuus tai intensiteetti voi auttaa.
Vaikka kävely tuntuu riittävältä, voit päättää haarautua ja kokeilla muita liikuntamuotoja. "Kävely on helppo johdatus liikunnan ja kuntoilun maailmaan, " Tri Martinez sanoo. "Potilaat, jotka aloittavat yksinkertaisella kävelyohjelmalla, ja jatka sitten intensiivisempiin harjoitusohjelmiin, kuten joogaan, juoksemassa puolimaratoneja ja jopa muutamia, jotka ovat suorittaneet Ironmanin triathlonin."
Yritti pudottaa 280 kiloa painoaan, yksi Martinezin entisistä potilaista alkoi tehdä lyhyitä kävelyretkiä hänen työpaikallaan. Kun hän sai kestävyyttä ja pudotti ylimääräisiä kiloja, hän aloitti lenkkeilyn, uinti ja pyöräily. Hän on laihtunut 100 kiloa ja on nyt Ironman-triathlonisti.
"Mikään hänen muista saavutuksistaan ei olisi ollut mahdollista ilman niitä ensimmäisiä askeleita, " Martinez sanoo.
Bottom line:Yksin kävely ei ehkä ole ratkaisu liikalihavuusepidemiaan Amerikassa, mutta se on varmasti askel oikeaan suuntaan.
[Voiko kävely riittää vähentämään liikalihavuutta?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045321.html ]