Harjoituksia luuntiheyden Senioripuolue

ikääntyminen sekä alentunut fyysinen aktiivisuus , voi edistää ohut, hauras luut eläkeläisille . Mutta luu ikääntyminen hidastuu tai kääntyy kun sisällyttää voimaharjoittelua päivittäistä toimintaa . Kuormitettuna stressi, elimistö käyttää proteiineja muodostamaanluun - rakennuksen matriisisivustolla luun ylikuormitus . Matriisi sallii kalkkeutumista tapahtuu , mikä lisää luun tiheyttä . Rakenteelliset harjoituksia, jotka edistävät koordinoitua liikkumista useiden nivelten ja suuria lihasryhmiä saavuttaakasvoivat eniten luun kasvua . Bone - Building Process

Bone - rakennus tapahtuusivuston luun ylikuormitus . Varmistaa, että sekäylävartalon ja alavartalon ovat saamassa luuntiheyttä , vaihtelevat harjoituksen rutiini sisällyttää kaikkisuuria lihasryhmiä . Koska lihakset vetää vastaan ​​luita , luut mutka hieman allevastus aktivointiluu - talotekniikan . Luut muuttuvat tiheämpi ja vahvempi , kun liikut säännöllisesti , mukaan Mindell ja Hopkins , laatijat " Prescription Vaihtoehdot : Satoja turvallinen, luonnollinen , reseptivapaa korjaustoimenpiteitä palauttaakseen ja ylläpitää terveyttä . "

Liikunta

alkulämmittelyn aikana viidestä kahdeksaan minuuttia harjoituksia, kuten kävely, käsivarsi piireissä , pyöräily ja lenkkeily paikallaan saa veren virtaavan lihaksia ja rentouttaa niveliä , vähentää mahdollisuudet vahinkoa. Brian Mac suosittelee vahvuus - harjoituksia , kuten kyykky , vasikka herättää , kuollut hissit , sotilaallinen puristimet , olkapää kohauttaa olkapäitään , penkkipunnerrus , barbell puristimet , barbell kiharat ja ojentajat laajennuksia . Mac suosittelee tehnyt niinkäyttää rutiininomaisesti kaksi-kolme kertaa viikossa . Kun artikkelin Mayo Clinic Health Letter , Robert D. Sheeler , MD , suosittelee tekemässä 35 minuuttia kantavissa harjoituksiapäivä kävellen, portaiden kiipeäminen tai urheilusta , esimerkiksi.

leg Press calf nostaa

Älä jalkaprässi vasikka herättää työskennellä jalat . Istujalkaprässi kone niin elimistö muodostaa90 - asteen kulmassa . Aseta jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​, jossapallot jalatalhainen reunallajalka lepoa . Painaalusta eteenpäin, kunnes jalat ovat täysin ulkona . Älä lukitse polvia . Moving nilkkojen vain , nosta ja laske kantapäät , kun painat vastenalustan . Vaihtelut , käännä varpaat joko sisäänpäin töihinulomman vasikkaa tai ulospäin työskennelläsisä vasikoita , tai käytä yksi jalka kerrallaanenemmän intensiivistä harjoittelua .
Vakaus Ball Wall kyykky

edessä onseinä . Asetavakautta pallo seinää vasten ja paina alaselkää alkaentailbone jopa teidän alaselkään vastaan​​pallo . Jalat hip- leveydellä toisistaan ​​, osoita varpaat eteenpäin . Aseta jalat kuudesta 12 tuumaa edessä kehon ja levätä kädet reisien . Rentouttaa lapaluiden ja vedä hartiat taakse , kun nojatapallo . Hengitä ja laske lantiolla kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro tai kunnes tunnet haastoi . Hengittää ja nostaa kehon alkuasentoon . Jännittynyt reiteen ja pakaraan lihakset ja välttää työntää polvia ulospäin . Pidä asennossa viiden sekunnin ajan. Tehdä viisi 12 toistoa per sarja , jossa30 sekunnin lepoaika ensimmäisen ja toisen sarjan .
Huomioita

Ravitsemus , liikunta tasolla ja hormonit vaikuttaa kehon vastaus vastarintaa koulutusta . Ne, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja kuluttaaravinteikas ruokavalio niittää suurempia hyötyjä . Säännöllinen liikunta on tärkeää huoltoa , sillähyödyt voimaharjoittelu lisää luun tiheyttä Palauta ennen harjoituksen tasoa , jos lopetat käyttäessään. Saadairti käyttää rutiininomaisesti varovasti venyttely noin viisi minuuttia lopussa pelisession .


[Harjoituksia luuntiheyden Senioripuolue: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005031785.html ]