Vatsa rutistus Vaikka annetun sängyssä
Target Rectus vatsan lihaksia tekemällä standardin rutistus . Lie face - up teidän sängyssä polvet osaksi90 - asteen kulmassa ja jalat patjan . Aseta kätesi kevyesti molemmin puolin päätä , sormet lepää kaulassa . Painapieni teidän takaisinpatja , sopimus vatsalihakset ja rullaa lapaluiden ylös sängyltä . Jatka curling vartalo ylöspäin, kunnes hartiat ovat noin 4 tuumaa pois sängystä . Pidäsupistuminen muutaman sekunnin ja sitten hitaasti takaisinalkuasentoon . Toistayhteensä 12 toistoa .
Variations
lisätäintensiteettiliikuntaa , pidä käsipainot rintaasi vasten samalla kun teet rutistus sängyssä tai nostaa jalat noin 6 tuumaa poispatjan kun crunch . Voit myös kohdistaavino lihaksiapuolin vatsa tekemällä polkupyörän rutistus , jossa nostat ylävartaloa ja tuo kyynärpää kohtivastakkaista polvea . Jatka vuorotellen , polkea jalat kuin jos pyörällä . Vai kääntää rutistuksia , jotka toimivat syvä poikittainen vatsan lihaksia , makaa selällään ja nostamalla polvet ylhäällä sinulle90 asteen kulmassa . Crunch päinvastaisessa nostamalla lantiota ylöspäin pois sängystä ja tuo polvia kohti päätäsi .
Huomioita
Saat parhaat tulokset , pitää alaselässä painetaan vastaanpatja koko harjoitus. Curl kehon eteenpäin nostat , kuin jos yrität koskettaa navasta selkärankaan . Supista vatsalihaksia nostat estää kaikenkattavat takaisin, mikä voi johtaa selkäkipuja . Exhale aikanarasituksessa osacrunch , nostat kehon ylöspäin . Hengitä kuin palaat vartalo alkuasentoon .
Varotoimet
Älä lukitse sormet pään taakse tai hinaaja kaulassa kun teet rutistuksia , joka voi aiheuttaa niskakipu ja vahinkoa . Aina crunch hitaasti . Performing rutistus nopeaan tahtiin rekrytoikäyttölonkankoukistajille lihaksiareisien , joka pakottaa lantio kallistuu ja sijoittaa stressiäalaselän . Vain harjoitellayritys patja . Patjat, jotka ovat liian pehmeitä voi tehdä rutistuksia vaikeampaa tai aiheuttaa selkärangan käyrä. Välittömästi lopettaa harjoituksen, jos koet kipua tai äärimmäisen epämukava . Pidä tauko tai yrittäärutistus alkaenvakaampi pinnalle, kutenlattialle taiharjoituksen penkki .
[Vatsa rutistus Vaikka annetun sängyssä: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005021047.html ]