Älä koronnostolausekkeita ToneInner & Ulompi reidet?

Kun olit lukiossa , oma kuntosali opettaja oli luultavasti olet käynnissä ylös ja alasvalkaisuainetta vahvistaa jalat . Jopa nostamalla kehon painosta jopa kuusi tuumaa uudestaan ​​ja uudestaan ​​, mikä on perustastep-up , sävy teidän sisä-ja ulko reidet . Lisäksi olet rakentaa ydin vakauttaa lihaksia ja auttaa sinua tasapainottamaan kehon paino kokoliikeradan . Voit suorittaa muunnelmiastandardin step-up kohdistaa jokosisä reidet taiulompi reidet . Perinteinen versio

suorittaaperinteinen step-up , paikkaliukuesteenätukeva laatikko taiharjoituksen askel, joka on missä tahansa välillä kuudesta 12 tuumaa korkea . Laitalaatikon vieressäseinään enemmän tukea . Astulaatikkooikea jalka ja sittenvasen jalka . Molemmat jalat pitäisi laskeutua ruutuun ennen kuin askel takaisin alas , ensin oikea jalka ja sitten vasemmalla kädellä. Tee tämä up - up - down katkaisua toistuvasti .

Voit suorittaa tämän syklinhaluttu rytmi , kuten 20 askelta minuutissa , mukaan Stephen Bird kirjan otsikolla " Liikunta Edut ja reseptiä . " Jos käytätmetronomi , aseta se 80 lyöntiä minuutissa . Jokainen syke vastaa yhtä vaiheessasykli . Muuta johtava jalka väliajoin , esimerkiksi joka kymmenes tai viidestoista askel .
P Jos oletaloittelija , käytälaatikko kuusi tuumaa korkea ja suorittaaharjoituksen 30 sekuntia . Toista harjoitus kahdesta neljään sarjaa , lepää 30-60 sekuntia välillä vahvistetaan . Jos oletkehittynyt stepperi , voit käyttääjalka - korkea laatikko ja lisätäkestoa jokaisen sarjan 60 sekuntia .
KäyttäminenKohonnut Vaihe

räjähdys ulompi reidet , tai neloset , käytälaatikko, joka on hieman korkeampi kuin polvia . Esimerkiksi voit pinota kaksi penkkiä ja laittaa ne seinää vasten . Tämä järjestely auttaa estämään tasapainon menetys ja putoaminen eteenpäin seurauksena . Aseta oikea jalka ruutuun. Käytävaltaa teidän oikea jalka nostaa kehon ja vasen jalka ylös päinruutuun . Eroamaan teidän oikea jalka , ja pitää samalla vasen jalkaruutuun . Yksi jalka pysyylaatikon koko harjoituksen taas teidän johtaa jalka vuorotellen oikealla ja vasemmalla puolella . Suorita tämä versio hitaasti ja ohjaus .
Sivuttaisliike

muutosstandardin step-up ,sivusuunnassa step-up tavoitteet jalkojen n Pectinidae taisisä reidet . Käytätsamanlainen up - up - down - down muodossa kuin perinteinen versio, mutta aloitatharjoituksen seisoo puolelleruutua ja astut sivuttain sen päälle . Sitten eroamaan toisella puolella laatikko . Jos sinulla ei olelaatikko , voit suorittaa sivusuunnassa askel - upsportaikko . Seiso niin oikealla puolella on samansuuntainenportaikko ja sitten askel oikea jalka päällerappu . Nostavasen jalka kiinnirappu , joten molemmat jalat ovat nytrappu . Askel taaksepäin alas vasen jalka kuin lyijy . Suorittaa 10 edustajaa oikealla puolella vieressärappu . Pivot 180 astetta ja suorittaa 10 edustajaa vasemmalla puolella vieressärappu .
Vinkkejä ja huomioitavaa

Voit lisätä painoja lisätävaikeuttastep-up . Pidäpari käsipainot tai kulumisenreppu täynnä kirjoja . Voit myös käyttääbarbell painoilla , että voit nostaa vähintään 10-15 kertaa . Asetabarbell hartioilla ja niskan taakse . Henkilöille, joilla polven vammat tai ongelmia , koronnostolausekkeita voi aiheuttaa epämukavuutta korkeudesta riippuen laatikon . Jos suoritat koronnostolausekkeita päivittäinlaatikko, joka on neljä tuumaa korkea , voit itse vahvistaa lantion , joka auttaa lievittämään polvikipu .


[Älä koronnostolausekkeita ToneInner & Ulompi reidet?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005020962.html ]