Mitkä ovat kuntoilurutiinit Inner & Reisien ?

Olitpa mies tai nainen , olet todennäköisesti haluavat olla yritys , muodokas , seksikäs jalat . Ylempi ja sisempi reidet muodostavat useiden suuret lihakset , että on erilaisia ​​toimintoja . Esittävät viikoittain paino - koulutus rutiineja näitä lihaksia voi nopeasti ryhdistäytyä reisien ja vähentää koko kehon - rasvaprosentin . Niin vähän kuin 12 viikon voimaharjoittelun , voit nähdämerkittävää eroa . Anatomia

reisien on neljä suuria lihaksia edessä tunnetaanquadriceps , jotka ulottuvat polven ; takareisien muodostavattakana jalka ja vastaavat polvia taivutetaan . Sivuilla , sinulla onadductors liikkuvatjalat sisäänpäin , jaabductors liikkuvatjalat ulospäin . Nämä lihakset muodostavat yli puolet kehon painosta ja vaativatvaltavasti energiaa ,
Painonnosto

Paino koulutus ontehokkain käyttää rutiininomaisesti voit tehdä reidet . Aikanapaino - koulutustilaisuus , mikroskooppisia repeämiä esiintyy lihaksissa, jotka sitten nopeasti korjata elimistöön . Tämä restaurointi jättää sinulle kiinteämmät lihakset , vähentää kehon rasvaa japarantaa aineenvaihduntaa . Suorita paino - harjoituksia oman ylä-ja sisä reidet kahdestiviikossa . Valitse ensin harjoituksia, jotka toimivat kaikilla jaloilla , kuten kyykky . Sitten tehdä harjoituksia , jotka eristävät lihaksia , kuten laajennuksia . Aloita ulos kaksi sarjaa 10 toistoa. Paino on raskas riitä tekemään päätökseenviimeisen toiston vaikeaa .
Walking Lunges

Oikea muoto on tärkeää kävelyä lunges .

Valitsepari käsipainot jaalue, jossa sinulla on tilaa kävellä . Gripkäsipainot kevyesti ja pidä kädet suorina ja rento . Pidä hartiat alas, rintaan ulos , ja merivoimien vedetään kohti selkärankaa. Ota iso askel eteenpäin ja hieman ulos puolelle . Kumartua polven puoliväliinlattialle ja anna teidän edessä polvi taipua samaan aikaan . Suorista jalat , astu ulos toisella jalalla , ja taivuta polvia uudelleen. Suorittaa 10 edustajaa , loput 30 sekuntia , ja tee sitten toinen joukko 10 .
Kyykky
Pidä ydin harjoittavat aikanakyykky suojata alaselän .

kyykky toimivat kaikenlihakset reisien ja maalialue , ja voit kohdistaa sisä - reisilihakset pitämällä varpaiden kääntyi hieman ulospäin . Valitsebarbell ja hitaasti nostaa sen pään yläpuolella ja niskan takaa , lepää se teidän yläselän ja hartioiden . Erota jalatvähintään 4 metriä , riippuen jalkojen pituus . Taivuta polvia ja kyykistyä niinkin alhainen kuin kehon avulla ennen kuin aloitat nojaa liian pitkälle eteenpäin . Toistaliikettä 10 kertaa , loput 30 sekuntia ja tee sitten toinen joukko .
Laajennukset

Säädälaajennuksen kone joten polvinivelen on linjassareunan istuin jaselkänoja tukee selkärankaa. Aseta paino raskas riitä, ettäviimeisen toiston on vaikea täyttää . Säädäalempi jalka pad joten se istuu aivan nilkkaa. Istu alas ja aseta toinen jalka kerrallaan taaksejalka pad . Ojenna polvet ja nostaa jalat ylös , kunnes ne ovat suorat . Hitaasti laskeapad takaisin alasalkuun asentoon . Älä levätä ennen seuraavaa rep . Älä 10 edustajaa , loput 30 sekuntia ja sitten viimeistellätoinen joukko .
Safety
p Jos sinulla on sydämen tai verenpaineen kysymyksiä , tarkista lääkäriltäsi ennen paino - koulutusohjelma . Koska jalat ovat vahvat ja vaativat raskaita painoja , ontarkkailija , jos mahdollista . Spotter voi auttaa sinua välttämään vammoja ja ylläpitää oikeassa muodossa . Se on yhteistä pidätä hengitystä rasituksen aikana , joten muista hengittää . Yritä ajoittaa exhales kanssarasituksessa vaiheessaliikkeen . Polttava tunne lihaksissa on normaalia , mutta lopettaa heti, jos sinusta tuntuu, teräviä kipuja tai kipua nivelissä .


[Mitkä ovat kuntoilurutiinit Inner & Reisien ?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005020954.html ]