Lifting forOlkapäät

Olkapääsi lihas on vastuussa siirtämällä olkanivelen ja voit nostaa käsivarren eteen, taakse , ulospuolella ja sisäisesti tai ulkoisesti pyörittää sitä. Olkapääsi on kolme osaa -anterior , posterior ja sivusuunnassa deltoids , ja kehittää tasapainoinen olkapäät sinun täytyy työskennellä kaikkien kolmen kanssaerilaisia ​​harjoituksiaoikeat ja toistoa vaihtelee . Anterior Harjoitukset

anterior tai etuosa olkapään lihas toimii nosta kätesi eteenpäin ja työntää kädet yläpuolella. Edessä nostaa , jos nostat käsipainot taibarbell ulos edessä suorin käsin , toimianterior deltoids , mutta piirtoheitin puristimet voi olla paras valinta liikuntaa , koska nämä todella toimivat kaikkien kolmen päätkeskitytään erityisestianterior yksi . Tehdä oman puristimet istuen, neuvoo urheilu hoitava asiantuntija Curtis Schultz . Suorittaa ne käsipainoilla taibarbell alkaen kädet hartioiden korkeudella ja painamalla kyynärpäät suoraan yläpuolella , kunnes kyynärpäät ovat suorat .
Sivu-ja taka Harjoitukset

sivusuunnassa ja taka päätä tehdä töitä kun teet yläpuolella puristimet , mutta ne ovat pääasiassa vastuussa korotuksilla. Side herättää , jossa nostat kädet teidän puolin, toimivatmediaalinen osa , ja muut korotukset , jotka teet kanssa vartalo nojaa eteenpäin , työtätaka pää . Nämä ovat parhaat suoritetaan käsipainoilla taikaapeli koneeseen . Sinun täytyy käyttääpaljon vähemmän painoa molemmilta kuin tekisitpaina , ja sinun täytyy pitää lomakkeen tiukasti vainhieman mutkan kyynärpäät koko ajan .

Lavastus ja edustajat

Yksisuurimmista virheistä voit tehdä , kun koulutus hartiat suoriutuu ripsi liian nopeasti eikä keskittymällälihas ryhmä , mukaan valmentaja Greg Merritt . Suorita kahdeksasta 12 tiukkaa reps teidän korotukset ottaen yhden sekunnin nostaa painoa ja kaksi sekuntia alentaa sitä . Jos alkaa löytää itsesi käyttämällä liikaa kehon vauhtia , pysähtyä ja suorittaaloput - tauon setti , jossa rikot muutaman sekunnin toistojen välillä , tai on kumppani antaa sinulle apuamuutaman pakko reps . Voit tehdä hieman vähemmän reps teidän yläpuolella puristimia sarjaa viidestä kahdeksaan , mutta lomakkeen on kuitenkin oltava oikea .
Koulutus rutiini

etu-ja sivusuunnassa deltoids ovat työskennelleet kun teet rinnassa keskittynyt harjoitukset kuten penkkipunnerrus , punnerrusta ja laskut, ja taka delts ovat työskennelleet kun teet rivit ja kasvojen vetää . Tästä syystä jätä ainakin välillä vuorokausi koulutus hartiat , selkä ja rinta antaa aikaa teidän lihaksia palautumaan . Suorita yksi painamalla harjoituksen kunkin istunnon ja viisikymmentäkahdeksan yli kaksi korotuksen muunnelmia tavoitteena lisätä painoa tai ripsi joka viikko tai levossa vähemmän sarjojen välissä .
Lämpenee ja jäähtyy
< p > Ennen olkapään istunnon osumaoravanpyörä, pyörä, elliptinen tai soutaja viiden minuutin ajankohtuullisella teholla mutta juuri tarpeeksi rikkoahiki . Yksinkertaisesta ylävartalon liikkuvuutta piiri ennen kuin nosto , neuvoo vahvuus valmentaja Joe DeFranco . Roll your ylä - selän ja hartioiden alueellavaahtomuovi tai tennispallo ja sitten venytellä hartiat , rintalihakset ja latia . Napatavastus bändi , jossaleveä ote , nosta se pään yli ja ottaa sen alas niin pitkälle kuin voit liikkuvan hartiat taakse . Tee tämä 15-20 kertaa . Suorita kaksi kevyttä sarjaa 15 toistoa kummallakin isoimmista harjoituksia siltanaalkulämmittelyntärkein harjoitus . Kun istunnon loppuun vielä viisi minuuttia sydän ja ojentaa kaikki ylävartalon lihakset , joilla kukin venytys vähintään 20 sekuntia .


[Lifting forOlkapäät: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005022718.html ]