Best lujuutta parantavan Rutiinit

Vahvuus on monille urheilu-ja päivittäisiin toimintoihin , jotka vaihtelevat äärimmäisen urotekoja voimaa Olympic nosto poimintalapsi ylös lattialta . Koska vahvuus tavoitteet vaihtelevat yksilöiden välillä ,paras lujuutta parantavan rutiini sinulle riippuu tavoitteista . Ei ole cookie -cutter harjoituksia, jotka sopivat kaikille. Endurance Strength

Endurance lujuus viittaa kykyyn ylläpitää vahvuus ajanjakson ajan . Tämä onihanteellinen vahvuus rutiini useimmille aloittelijoille , koska se liittyy esittävien harjoituksiakohtuullisella teholla samalla opitaanliikkumista . Vuonna kuntopiiri , voit parantaa kestävyyttä voimaa tekemälläsarjan harjoituksia - yleensä viidestä 10 - jotka kouluttavat eri liikeratoja levähtämättä välillä harjoituksia. Teet kukin liikuntaa 15-45 sekuntiaresistenssin välillä 40 ja 60 prosenttia enintään rasituksessa . Tämä menetelmä ylläpitää sykettätasolla samanlaista kuin perinteinen sydän toimintaa . Esimerkiksi suorittaa 30 sekunninseuraavat harjoitukset ilman lepoa välillä : Kahvakuula deadlifts , punnerrusta , laskevan pullups , painoonsa kyykky , käsipaino stepups ja käsipaino lapa painaa . Loput alle 60 sekunnin välillä piirit ja toistaa kuviota vielä kaksi kertaa .
Pystysuuntainen lataus

Pystylatausmekanismi onprogressiivinen rutiinia , jolla voit lisätä vastustusta jokaisella set ja vähentäätoistojen määrä . Se on myös yleisesti tunnettupyramidin järjestelmä . Aloitat 10-12 repsharjoituksenkevyellä kuormalla . Lisäätkuormaa kunnes voit suorittaa vain yksi tai kaksi edustajaa , joka voidaan saavuttaa sen jälkeen viisikymmentäkuusi yli viisi sarjaa . Esimerkiksi suorittaa 12 toistoa penkkipunnerrus kanssabarbell ja loput alle 30 sekuntia . Ja toisesta , lisää hieman enemmän painoa ja suorittaa 10 edustajaa . Toista tämä malli , kunnes voit tehdä vain yhden tai kaksi edustajaa ilman vahinkoaviimeinen . Pystysuuntainen kuormitus on ihanteellinen niille, jotka haluavat lisätä voimaa ja lihasmassaa samaan aikaan .
Tehonkestoa

Vaikka valta on voimaa nopeus, voima kestävyys on yllä useita reps vallan liikkeiden yliajan . Monet urheilu ja toiminnot vaativat lyhyinä valtaa vuorottelevat pidemmän matalan intensiteetin liikunta - esimerkiksi jalkapallo, koripallo ja nyrkkeily . Tehonkestoa voidaan opettaa korkean intensiteetin Intervalli, jossa teetvoimaa harjoituksen jälkeen vallan käyttämistä , joka jäljitteleesamaa liikettä kuvio. Esimerkiksi tehdä 20 sekunnin seisoo kaapeli rintaprässi ja 10 sekuntia raskaan kuntopallo rinnassa kulua ilman lepoa välillä . Levätä alle 10 sekuntia ja toistaharjoituksia kaksi tai kolme kertaa. Voit säätääaikaa ja sykkeeseen sopivaksi kuntoasi.
Huomioita

Ennen kuin teet mitään voimaharjoittelua , aina lämmittää kehoa perusteellisesti suorittaa dynaaminen venyttely lisätä lihasten elastisuutta ja hermoston stimulaatio lihaksia . Tämä menetelmä edellyttää siirtymistä lihaksia ja niveliä niiden koko liikerataa toistuvasti , toisin kuin staattinen venyttely pitelevänlihasten venytysaikaa . Mukaan2005 julkaistu tutkimus"Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus " henkilöitä, jotka suoritetaan dynaaminen venyttely ennen voimaharjoittelua kasvattivat vahvuus , kun taas ne, jotka tekivät staattinen venyttely ei osoittanut voimaa saada . Säästä staattinen venyttely treenin jälkeen .


[Best lujuutta parantavan Rutiinit: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Urheilu-herätyskello/1005006582.html ]