Harjoitusohjelmia keski-ikäisten miesten
Vastusta kiusausta aloittaa mihin jäit teidän 20s . Harjoitusohjelman ikäsi tulisi sisältää sydän vähintään viitenä päivänä viikossa , mutta aloita maltillisesti , reippaassa kävelyssäjuoksumatolla tai polkeaelliptinen tai kuntopyörä maltillisesti , jolla voit puhua helposti, mutta laulua olisi vaikeaa . Jos olet ollut vakavasti toimeton , aloittaa niin vähän kuin 10 minuuttia kerrallaan , rakentaa vähintään 30 minuuttia terveyden ylläpitoon ja tunnin laihtua .
Split Sessions
Jos aiot lyödäkuntosalilla kaikkia näitä viittä päivää, sinun täytyy tehdäisoja ja pieniä kehon split joten sinun ei toimi samalla lihaksia kaksi päivääperäkkäin; Poikkeuksena on abs . Aloita kone work kunnes opit oikeassa muodossa . Päivinä yksi ja kolme , tehdä kaksi sarjaa kahdeksan 12 toistoa olkapäähän ja rintaan paina koneita . Seuraavaksi osuiistuu rivi , tekee kahdet kanssa kyynärpäät työntää oman latia ja kaksi kyynärpäät ulos , puristaminen lapaluiden , selkää deltoids . Seuraa sitä hauiskääntö ja ojentaja laajennuksia . Päivinä kaksi ja neljä , tehdä kaksi sarjaa jalka painaa , jonka jälkeen hip sieppaukset ja adductions oman sisä-ja ulko reidet . Lopuksi jokainen päivä ab työtä , ja sitten omistautua päivä viisi kokonaan abs ja tasapainon harjoituksia .
Full - Body Sessions
p Jos haluat mieluummin osuma kuntosali vain kolme päivää viikossa , ottaareipasta kävelyä teidän pois päivinä tai mennä ylös ja alas portaita vähintään 20 minuuttia huono sää päivinä . Tee kaikki harjoitukset teit osuutesi päivinä kun mennä kuntosalille , tehdä joitakin ab ja tasapaino harjoituksia kotona teidän pois päivinä . Jälleen , älä toimi lainkaan lihaksia mutta abs peräkkäisinä päivinä .
Abs , Core ja Balance
keski-ikäisiä miehiä , jotka eivät käytä kehittyvät usein iso vatsa -merkki vaarallisen sisäelimiin . Vaikka teidän sydän työtä ja ruokavalio ovat mitä polttaa että rasvaa , abs ja ydin työtä rakentaa lihas parantaa ryhtiä ja välttää selän rasitusta . Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla rutistus ja kierre rutistuksia . Muista hengittää ja vedä napa kohti selkärankaa onrasituksessa . Seuraava tehdä joitakin edestä, sivulta ja takaa lankkuja . Että kukin niin kauan kuin voit, yhden minuutin . Ab - vain päivän , lisätä tasapainossa työn seisoopuhallettava kupoli ja nostamalla laajennettu aseita edessä reisien rinnan korkeudella ja taas alas pitäenkevyt . Jos sinulla on ongelmia tasapainottaa aloittaa , nosta vain yksi käsi , käyttämällä toisella kädellä kevyesti elättämään itsensä seinää vasten .
HIIT
Olet ehkä kuullut korkean intensiteetin intervalli, kardiolaitehuone jossa vuorottelevat väliajoin intensiteetiltään alhaisia erittäin korkea intensiteetti , eli peräti 95 prosenttia maksimisykkeestä noin neljä sekuntia kerrallaan . Kuten IDEA Health and Fitness Association , tämän tyyppistä koulutusta näyttää lisäävän aerobista kuntoa enemmän ja nopeammin kuin kestävyysharjoittelu , tai tekee kohtalainen sydän pidemmän aikaa . Vaikka tämä koulutus on sisällytetty joitakin sydämen rehab ohjelmat , mukaan IDEA , jos et ole koulutettu vuotta , tai koskaan , kannattaa silti aloittaa hitaasti . Haluat ehkä tarkistaa lääkärin ennen kuin yrittää HIIT sydän liikuntaa .
[Harjoitusohjelmia keski-ikäisten miesten: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005020910.html ]