Kickbacks Butt Liikunta

Butt harjoituksia tehdä enemmän kuin kiristä ja kaunistaa takana . Pakaralihakset palvelemaan useita tärkeitä tehtäviä , joten se tekee kehon hyvä rakentaa niitä ylös ja pitää ne vahvoina . Lahjukset dobang - up työtä aktivoimalla selkään lihaksia , ja ne eivät vaadi erityisiä laitteita tai lisäpainoa . Kaikki mitä tarvitset on viisi ylimääräinen minuutin japieni neliö tyhjä lattiatilaa. Se tekee lahjukset kätevä tarpeeksi suorittaa oman olohuoneen matto , puistossa tai uima-altaalla . Butt lihasten toimintaa

pakaraan ja lantiolihasten - myös gluteals , piriformis ja tensor kojelauta latea lihaksia - edistää lonkan ja lantion vakauttamiseen , eli ne auttavat pitämään lantion vakaana kun seisot , tasapaino toinen jalka ja liikkua avaruudessa . Vauhtia Butt - lihasvoimaa auttaa estämään liittyvät ongelmat ryhti , edistää asianmukaista kävely, parantaa koordinointia ja tarjoaa suojaaisäntä hankala olosuhteet , kuten kipua ja vammoja alaselän , lonkan ja polven .
tutkimus

lahjukset listalla korkeallaluettelon tehokkaista butt harjoituksia testataan tutkijoidenLa Crosse Liikunta ja terveys Program Wisconsin yliopistossa . American neuvoston Exercise yhteenvetotuloksista , että pienet tutkimuksentammi /helmikuussa 2006 Edition ACE Fitness Matters . MukaanLa Crosse tutkimuksessatakaiskun - tai nelijalkainen hip laajennus - harjoitus tekiparempaa työtä aktivoimallapakaroiden lihaksia kuin muissa suosituissa Butt harjoituksia , myös perinteinen kaksijalkaisena kyykky . Johtava tutkijatutkimuksessa , John Porcari , väittäätakapotkun on valtava pakara - rakennuksen potentiaalia , vaikka käytät muuta kuin oman kehon paino .
Perustekniikka

suorittaa lahjukset , alkaa kädet ja polvet kädet ja reidet kohtisuorassa lattiaan . Tarkista, että selkäsi onpöydälle asennossa , pitkä ja melko suora. Kiristys your abs hieman pönkittämään selkärankaa , pidä oikea jalka koukussa 90 astetta , kun siirrätainoa ja oikea jalka kohti kattoa . Movement on teidän oikea lonkka vain . Kun olet esillejalka niin korkealle kuin mahdollista ilman alaista alaselässä , lopeta . Supista oikea pakara ja pidäasentomäärä yksi tai kaksi . Saat todennäköisesti tuntea jännitystä oikealla takareisien , sekä teidän gluteeni . Hitaasti laske jalka alkuasentoon ja toistaoikean jalan takapotkun kahdeksasta 12 kertaa yhteensä yhdestä kolmeen sarjaa . Vaihda vasemman jalan ja toista .
Variaatiot ja Progressions

Kunperus takapotkun ei ole enäähaaste , käynnistääintensiteetti lisäämällä painoa , asettamallakäsipaino takanapolvi työskentely jalka . Vaihtoehtoisesti tehdä lahjukset kanssatyöskentelevien jalka täysin ulkona takanasi . Kutentaivutettu polven versioharjoituksen , pitää tiiviisti lomakkeen . Älä anna keskellä selkärangan painumaan kohti lattiaa , mikä voi johtaa matalan selkävamman . Jos tunnet kipua tai venytetään selässä missään vaiheessa , lopeta heti vamman syntymisen estämiseksi .
Vinkkejä ja muistutukset

yrittää sovittaa kaksi tai kolme glute harjoitukset viikko joka toinen päivä . Pitää selkään harjoitukset tuoreita ja mielenkiintoisia , vuorotellen lahjukset ja muut glute harjoituksia , kuten yksijalkainen kyykky . Edeltävät selkään työtäsopivan alkulämmittelyn , tekee viisi 10 minuutin yleisten sydän toimintaa jadynaaminen glute venyttää , kuten korkean polvi jaossaedessä . Suorittamisen jälkeen lahjukset , teelempeä glute venyttää vapauttaa jännitteitä pakarat ja ylläpitää tai lisätä joustavuutta teidän gluteeni . Jos olet loukkaantunut teidän glute lihas aiemmin , puhualääkäri, fysioterapeutti tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa ja kysy neuvoa lahjukset .


[Kickbacks Butt Liikunta: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005021506.html ]