Vahvistamallalantion lihaksia ja Ala häntäluu

ympäröiviä lihaksia lantion ja häntäluu auttaa liikuttaa jalkoja eteen, taakse , sivuille tai ylös ja alas . Toisin sanoen , nämä lihakset osaltaan melko paljon mitä teet kahdella jalalla , kuten kävely, hyppääminen ja käynnissä . Treenaa lantionpohjan lihakset vähintään kerran viikossa parantaa arjen ja urheilullinen liikkeitä . Pakaralihas

gluteus maximus , kehon suurin lihaksen , istuutakana lantion ja toiminnassahäntäluu . Tämä avain lihas auttaa hip adduktio , laajennus , sieppauksista ja ulkoinen kierto . Kuten odottaa niin suuri lihas , voit selvittää sen monin tavoin . Tahansa kyykky vahvistaa teidän gluteus maximus , samoin kuinsyöksy , varsinkin kun ottaa pitkä askel eteenpäin . Jalka painaa , stepups ja deadlifts olemassa myös vaihtoehtoja . Lämmittele viidestä 10 minuuttia kevyttä sydän ennen koulutus teidän gluteus maximus , tai muita lantion lihasten .
Hip kaappaajien

hip kaappaajien ulkopuolella ja takana lantion alueella , liikuttaa jalkoja sivusuunnassa , pois kehosta , ja myös auttaa lantiolla kiertää . Liikunta valintojaabductors - joihin kuuluvattensori peitinkalvon latae plusgluteus medius ja minimus lihakset - ovat rajoitetumpia kuingluteus maximus . Voit istuakaappaaja koneeseen ja työnnä jalat sivusuunnassa . Vaihtoehtoisesti kiinnitäpieni kaapelin tai vastus bändi teidän vasen nilkka , käänny oikealle olkapäälle tukipistettä , sitten keinu jalka vasemmalle polvellasi suora. Suoritaharjoitus molemmilla jaloilla .
Hip flexors

Kun nostaa polvet kohti lantiota - nostamalla jalat kun juokset , esimerkiksi - lantio ovat taipumista , kiitoslonkankoukistajille lihaksia ulkopuolille lantion ja reisien . Erilaisia ​​lihakset voivat joustaa lantiolla , mukaan lukientensori peitinkalvon latae ,Rectus femoris alkaenquad ryhmä ,Sartorius - kehon pisin lihas - plusiliopsoas japectineus . Raivaa hip flexors eri jalka nostaa harjoituksia . Esimerkiksi ripustaa suoraan alaspäinylösveto baari, taivuta polvet ja lonkat ja tuo polvet ylös kohti rintaa . Voit myös tehdä situps onlasku penkki tai käyttää oma lonkankoukistajille koneen .
Hip lähentäjät

adductors - ylemmässä , alueen sisällä kunkin reiteen - liikuttaa jalkoja kohtikeskellä kehon ja myös auttaa flex ja laajentaa lantiolla . Adductor ryhmässä, mukaan lukienadductor brevis , longus ja Magnus , voi myös vastaanottaa apuapectineus ja gracilis lihaksia . Työskennellä näiden lihasten kanssaistuu venytys kone , joka onvastakohtakaappaaja koneen , koska olet puristaa jalat yhteen . Käytävastus bändi tai alatalja kone turvaamalla yksi pää tietokoneen oikea nilkka , sitten kääntämällä oikea olkapää tukipistettä . Asetu niinbändi tai kaapeli on kireällä oikea jalka suorana ja oikea jalka polven - korkealle ilmaan , sitten käännä jalka vasemmalle , pitääjalka laajennettu . Teeharjoitus molemmat jalat .
Huomioita

Suorita kahdeksasta 12 toistoa jokaisen lantion alueen liikunta . Jos lihakset eivät rasitu kuluttua viimeisestä rep , lisää painoa seuraavalle set tai seuraavalla harjoituskerralla . Lakata toimimasta harjoitusohjelman ja mennä lääkäriin , jos tunnet kipua .


[Vahvistamallalantion lihaksia ja Ala häntäluu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005005930.html ]