Core HarjoituksetKylkiluut & Hips

Kunnon kannalta ,ydin määritellään tyypillisestivartalon alueen alla rintaa. Ydin ulottuu alaselkään rintakehä ja lantio ja sisältääalaselän sekäabs . Core liikkuvuus onkeskeinen osa monien urheilulajien , kuten svengaava golfmailoja ja tennismailat . Lisäksi ydin lihaksia vakauttamiseksi monia liikkeitä , mikä tarjoaaperustan lähes kaikki urheilu voit pelata . Mikä tahansa harjoittelua , muun muassa ydin vahvistaminen ja joustavuuden toiminnan omassa ohjelmassa . Lihakset

Key ryhtilihakset kuuluvat vatsalihakset , kutenRectus vatsan edessä vatsan plusobliques ja transversus vatsan teidän puolin . Kaikki nämä lihakset kiinnität alemman kylkiluun ja jatkaa alas lantion alueella . Samoinquadratus lumborum alaselässä ulottuualin kylkiluustalonkat . Muut matalaselkäiset ryhtilihakset niihin kuuluu osiaerector spinae ja iliopsoas . Lukuisat lantiolihasten voidaan myös pitää osia ytimen , myöspakara- jahip flexors .
Painoonsa Harjoitukset

Voit vahvistavat ydin harjoituksia kuin yksinkertaista kuinperus polvi hissi . Seisoma- asennossa , nosta toinen jalka joten reisi on vaakatasossa - tai sen yli , jos mahdollista - ja Shin on pystysuora . Kestää noin kaksi sekuntia nostaa polvi ja kaksi palaaalkuasentoon . Suorita viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 10 ripsi kunkin tukijalan . Muita vaihtoehtoja ovat jalka nostaa , keuhko , polkupyörän rutistuksia , siltoja ja lankkuja . Lämmetä ennen vahvuus-koulutus workout , jossa on vähintään viisi minuuttia lievä aerobinen liikunta .
Painotettu Harjoitukset

lisäksi koneet , jotka kohdistavat gluteeni , kuten kuten jalkaprässi laitteita , et luultavasti löytää monia koneita, jotka nimenomaan keskittymisen olennaiseen . Käytä vapaita painoja lisätä intensiteetti harjoituksia, kuten keuhko , rutistus tai venäjä käänteitä . Asiallinen maastaveto , suoritetaan taivutettu polvet , tavoitteet selkää ja toimii myös lantion ja abs . Seiso vain edessäbarbell , sitten kyykky ja tartu siihenoverhand otteen. Seisomaan, pitää kädet suorina , lasketanko hitaasti alkuasentoon . Suorita kahdeksasta 12 edustajaa . Tanko hyvä - aamuisin tarjoavatsamanlaisia ​​harjoitus . Kyykky kohdistaa gluteeni mutta harjoittaa useita hip ja ryhtilihakset stabilisaattoreina .
Venyy

Venyttely ydin parantaa joustavuutta ja voi auttaa ehkäisemään vammoja . Voit venyttää irti ytimen makaa selällään . Lie jalat suorana ja kädet laajennettu pään yli , niin elimistö periaatteessa muodostaasuora viiva , venyttämään Rectus vatsan . Aseta kädet pään taakse , sitten flex polvet ja siirtää ne mahdollisimman pitkälle toiselle puolelle venyttämään obliques ja alaselän . Tehdävenytys molemmin puolin . Suorita syöksy ulottuu lantiolla . Pidä kaikki venyy 20 30 sekuntia, kun pysyt niin edelleen kuin mahdollista.


[Core HarjoituksetKylkiluut & Hips: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005005921.html ]