Varpaisiin Workout

Vaikka kehonrakentajat ja huippu-urheilijoita ehkä myös kohdistaa joitakin pienempiä lihaksia , että keskimääräinen henkilö" head-to - toe " harjoitus kattaa tärkeimmät lihaksetrinnassa , olkapäät , ylä-ja alaselkään , käsivarret , jalat ja ydin. Sisällyttämällä moninivelinen sekä joitakin lihas - erityisiä harjoituksia , sinun pitäisi pystyä lyödä kaikkitärkeät alueet30 - 40 minuutin harjoitus - puhumattakaan sydän . Parhaan tuloksen , valmistuminen koko kehon harjoitus kaksi-kolme kertaa viikossa . Lukuun ottamatta ydin , sinun ei pitäisi koskaan toimi samalla lihaksia kahtena peräkkäisenä päivänä . Jakaa teidän workout osaksi isoja ja pieniä kehon päivää tai tehdähead-to - toe in perättäiset istunnoissa . Big Four

Vaikka voit vaihdellatilauksen , toimi neljä kehon alueille - rinta, olkapäät , yläselän ja alaselän - ensin . Tämä johtuu siitä, että työskentelee nämä suuret lihakset tekee myös pienempiä lihaksia . Jos kyllästytpienempiä , heikompia lihaksia ensin , he antavat pois ennen kuin saatpisteen väsyttääsuurempia lihaksia . Esimerkiksi rinnassa työ yleensä sisältää ojentajat takaosissa olkavarren , joten et halua työskennellä oman ojentaja ennen työskentelyä rintaa. Seuraavatneljä ensimmäistä , voit tehdä kädet ja jalat . Koska ydin vakautta on täytettävä kaikkein harjoituksia , tallenna ab ja ydin työtä viimeisen , juuri ennen venytystä .
Chest , yläselän ja hartioiden

Nojaa takaisin penkillä ja napatapari käsipainot rinnassa puristimet . Alkaen kädet laajentamassa hartiat ja kämmenet eteenpäin , taivuta kyynärpäät suoraan ulos teidän puolin ja pysähtyy, kun kyynärpäät ovat linjassapenkki . Seuraavaksi istualoppuunpenkki, taivutus eteenpäin lantiolla niin rintaa lepää niin lähelle sylissä kuin mahdollista . Alkaen kädet roikkuu teidän puolin kämmenet päin , taivuta kyynärpäitä hieman ja , mikä teidän kyynärpäät , tuo kädet ylös ja ulos teidän puolella käänteisessä lentää , puristaminen lapaluiden yhteen lopussaliikkeellä . Tämä toimii takakaiuttimiesi deltoids ja muut lihakset yläselän . Kutenrintaprässi toimii teidän edessä delts , lisäksi sinun rintalihakset , nyt vain täytyy työskennellä oman mediaalinen delts . Yhä pitäen kiinni käsipainot , stand up ja taivuta vain hieman eteenpäin lantiolla . Alkaen kädet teidän puolin ja kämmenet päin , hitaasti nosta laajennettu aseita teidän puolin , että ne ovat sopusoinnussa oman olkapäät , jos mahdollista . Tehdä kaksi sarjaa kahdeksan 12 toistoa jokaisen harjoituksen tai yhdet 12-15 , jos olet kiire .
Alaselkään , ojentaja ja hauis

osuilati teidän alaselkään , aseta toinen polvi ja kätesi samalla puolella penkillä . Vastakkainen jalka on lattialla jalka laajennettu ja hieman poispenkki . Pidä käsipaino laajennetussa löysä varsi , sopusoinnussa oman olkapää . Yritä pitää selkäsi tasainen kuinpöytä . Pidä painotettu arm tiukka kehoosi , nostaa painoa taivuttamalla kyynärpää kunnes kyynärpää tulee vain hieman yli rinnakkain vartalo . Pysy tässä asennossa , mutta tällä kertaa aloittaa vapaa olkavarren sopusoinnussa oman vartalon ja kyynärpään täysin koukussa. Kämmenellä päin , laajentaa kätesi taakse voit työskennellä ojentajat takana olkavarren . Lopuksi istuatyöpöydän reunaa ja sarana eteenpäin lantiolla niin, että voit levätä yksi käsi polvi jakyynärpääkäsivarren tilallakäsipaino vastaan ​​sisäpuolelle polven samalla puolella . Alkaen kämmenellä sinua kohti , taivuta kyynärpää kun käännät kyynärvartta , tuo sinun nyrkki ylös kohti olkapääsi ja antaa sillepurista lopussaliikkeellä . Tämä toimii sekä kyynärvartta ja hauis . Tehdä kaksi sarjaa kahdeksan 12 tai yhdet 12-15 reps kummallakin puolella .
Reidet , pakara ja Vasikat

Voit työskennellänelosetedessä reisien ,takareisien takana ,pakara teidän butt ja jopa vasikoiden yksi harjoitus - kyykky . Jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat eteenpäin , taivuta polvet ja siirrä lantiota hieman kyykistyä kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro , varmista, ettet anna polvet Ylitys varpaita . Jos vapaa kyykky ovat liian vaikea aloittaa , pitää kiinnivakaa objekti tukea tai asetavakautta pallo välillä selkää jaseinään. Osuivat sisä-ja ulko reiteen , makaat puolella matolla lantion kanssa päällekkäin . Voit taivuttaa alahaaran tukea kuin pidät ylähaaran laajennettu , nosto noin45 asteen kulmassa . Työskennellä sisäinen reiteen , aseta ylähaaran lattialle taaksesi ja nostaa alahaaran . Tehdä kaksi sarjaa kahdeksan 12 tai yhdet 15 toistoa jokaisen harjoituksen .
Aikaa säästävä Core Work

Kun työskentelee head-to - toe , sinun ' ll todennäköisesti haluavat säästää aikaa , jos voit. Työskennellä koko ydin , päästäklassinen punnerruksella asennossa kädet laajennettu tai levätä kyynärvarret jos se on vaikea . Lasketa pidätlankku , sairastua your abs ja pitää pää, selkä ja lantio linjassa . 15 sekunnin välein , vetäkää syvään henkeä ja hengittää kun hauki lantiota ylöspäin samalla syvästi sairastua vatsalihakset . Tehdä viisi 10 haukea aikana kullakin aikavälillä . Osuivat obliques , päästäpuoli lankku asennossa lepää kyynärvartta . Jälleen pitäälankku 15 sekunnin välein . Välillä , nosta lantio supistamalla lihaksia välilläpohjasta rintakehä ja lantion luun . Tehdä viisi 10 näistä joka kerta .


[Varpaisiin Workout: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005000222.html ]