Pilates-harjoitukset, jotka valmistavat kehosi hiihtoon ja lumilautailuun

Kohteet: Poikittaiset vatsat, pakaralihakset, neloset ja takareisilihakset

Aloita matalasta syöksystä oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Aseta sormenpäät lattialle, vedä napa sisään ja nosta vatsa irti oikeanpuoleisesta neliöstä, jotta tunnet vatsan supistumisen.
Säilytä tämä supistuminen napauttamalla kevyesti vasemman (taka) jalan varpaita eteenpäin oikean (seisoma) jalan vieressä ja takaisin lähtöasentoon.
Tee 3 sarjaa 20 toistoa kummallekin puolelle.

Kohteet: Vatsalihakset (viistot ja poikittaiset)

Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla, kädet lattialla lantion vieressä.
Kiinnitä vatsat ja nosta jalat irti lattiasta rullaen hitaasti ylös, kunnes jalat ovat pystysuorassa ja juuri keskiselkä on lattialla (olkapääseisonta).
Kierrä yläreunaan vuorotellen kutakin toistoa.
Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Kohteet: Adduktorit, pakaralihakset, neloset, selän ojentajat ja vatsalihakset

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta oikea jalka ja astu ulos oikealle pitäen jalat sivuttain toistensa kanssa.
Taivuta syvälle oikeaan polveen pitäen painon kantapäässä. Nosta oikea jalka ja tasapainota vasemmalla jalalla, ojenna sitten vartalo vaakasuoraan ja ojenna oikea jalka taaksepäin niin, että vartalo muodostaa "T"-muodon.
Tee 3 sarjaa 20 toistoa per puoli.

Kohteet: Olkapäät, vatsat, neloset, triceps ja pecs

Aloita lankusta jalat lantion leveydellä toisistaan.
Nosta vasen käsi ja oikea jalka. Hengitä ulos ja supista vatsalihakset tuoden vasen kyynärpää ja oikea polvi yhteen navan alle. Vaihtoehtoiset puolet.
Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Kohteet: Pakarat, neloset ja vatsat

Aloita matalalla kyykkyllä kantapäät ylhäällä, kädet ojennettuna.
Nojaa taaksepäin ja laske polvet hitaasti lattialle, kunnes olet korkealla polvistumassa.
Kiinnitä vatsalihakset ja siirrä paino takaisin jalkapalloille, nosta polvet lattiasta ja palaa aloitusasentoon.
Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Kohteet: Pakarat, reisilihakset ja vinot

Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla, polvet koukussa, jalat istutettuina. Nosta lantio silta-asentoon ja ojenna oikea jalka suoraan ulos vinossa kulmassa.
Taivuta oikeaa polvea, pujota oikea jalka vasemman polven alle, ojenna takaisin diagonaalisesti.
Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.

Kohteet: Vatsalihakset

Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla, jalat pöytälevyssä. Ojenna kädet sivuille. Kierrä pää, niska ja hartiat ylös lattiasta ja pidä kiinni syvästä vatsan supistuksesta.
Pumppaa käsiä ylös ja alas luodaksesi vakaushaaste. Hengitä sisään, kun lasket 5, hengitä ulos, kun lasket 5. Haastetta varten kokeile erilaisia jalkojen asentoja (saksi, V, ojennus).
Tee 3 sarjaa 10 kierrosta 10 hengenvedolla.

Lähde:https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/

[Pilates-harjoitukset, jotka valmistavat kehosi hiihtoon ja lumilautailuun: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050252.html ]