Pilates-harjoituksia vinoihin

Jos olet kuullut vinoharjoittelun olevan tapa saada parempi vyötärölinja, saatat miettiä, kuinka tehdä yksi, kuten tarkalleen minkälaisissa harjoituksissa vinot toimivat. Aiomme mennä siihen, sekä vinkkejä siitä, kuinka voit tehdä vinoista harjoituksistasi sekä turvallisia että tehokkaita.

Sinun vinot

Ennen kuin aloitamme vinon harjoittelun suorittamisen, kuitenkin, puhutaan siitä, missä vinot lihakset ovat ja mitä ne tekevät. Se valaisee paremmin, miksi haluat vinoharjoittelun, ja miten sellaisen saa.

Termi vinot viittaa kahteen sarjaan vatsalihaksia, sisäiset vinot ja ulkoiset vinot. Suhteessa muihin vatsan lihaksiin, vinot ovat syvempi kuin suora vatsa ja enemmän pintaa kuin poikki vatsa. Ulkopuoliset kulkevat vinosti sivujasi pitkin alemmista kylkiluista lonkaluiden yläosaan. Sisäiset vinot ovat ulkoisten vinojen alla ja kulkevat vastakkaisessa lävistäjässä ja niissä on muutama lisäkiinnitys.

Viistot auttavat vatsan puristamisessa ja eteenpäin taipumisessa. He ovat myös ahkeria työntekijöitä, jotka auttavat meitä sivuttaistaivutuksessa ja vartalon vääntämisessä.

Suuri syy lisätä vinotyöskentelyä harjoituksissasi on sama kuin varmistaa, että sinulla on kiinteys ja hyvä toiminta missä tahansa lihasryhmässä – haluat saada täyden hyödyn lihasryhmän tarjoamista eduista. Tässä tapauksessa, se on sivutaivutus- ja vääntökyky sekä vatsan puristus ja eteenpäin taivuttaminen. Mutta ollaan rehellisiä, monet ihmiset haluavat varmistaa, että he saavat vinot harjoitukset, koska sävyiset vinot tekevät kauniista vyötärölinjasta. Se on pätevää. Niin, siitä, kuinka aiot saada tuon vinon harjoituksen.

Vino harjoitusharjoitukset

Nyt kun tiedät mitä vinot tekevät, sinulla on käsitys siitä, millaisia ​​harjoituksia sinun tulee tehdä niiden suorittamiseksi. Se olisi vääntö- ja sivutaivutusharjoituksia ja harjoituksia, joissa on nämä liikkeet yhdessä eteenpäin taivutuksen ja vatsan puristuksen kanssa. Helppo, oikein? Puretaan se.

Aloitamme vatsan puristamisesta. Pohjimmiltaan, tämä tarkoittaa, että aiot vetää vatsalihaksesi sisään. Haluat jonkin tason täyden vatsalihaksen sitoutumisen kaikkeen harjoitukseen, josta keskustelemme. Tarvitset vatsalihaksia (ei välttämättä "rock hard" ja kaikki, mutta vedetään ylös ja läsnä ollessaan) liikkeen suorittamiseksi ja selkärangan suojaamiseksi.

Tässä on esimerkkejä harjoituksista, jotka koskevat kaikkia muita liikkeitä, sivuttais taivutus, ja kiertämällä. Kaikki esimerkkimme ovat mattoharjoituksia.

Sivutaivutus

• Merenneito (kuvassa):tämä liike tarjoaa erinomaisen venytyksen ja sitä voidaan käyttää lämmittelynä tai intensiivisempänä venytyksenä myöhemmin rutiinissasi.
• Sivukulma

Kiertyvä ylävartalo

Vartalon pyörittäminen vakaata lantiota vastapäätä on sisäinen vino fokus.

• Saha:puristus, kierre, ja mutka eteenpäin.
• Spine Twist:puristus ja kierto.
• Criss Cross:puristus, eteenpäin taivutus, kierre
• Rullaa taaksepäin kierteellä:pakkaus, kierre, pieni mutka eteenpäin.

Kiertyvä alavartalo

Vakaa vartaloa vastapäätä pyörivällä lantiolla on ulkoinen vino fokus.

• Korkkiruuvi:puristus ja kierto
• Jackveitsi:puristus, kierre, eteenpäin mutka
• Hip Twist:puristus ja kierto.

Taivutus- ja vääntöharjoitusten tekeminen tehokkaiksi ja turvallisiksi

Muista, että vinot lihakset toimivat yhdessä muiden vatsalihasten kanssa ja oikeastaan ​​kaikkien Pilates-voimanlihasten – vatsalihasten, takaisin, lonkat, lantionpohja. Ei ole suositeltavaa keskittyä vain vinoihin, vaan pikemminkin vinot kokovartaloharjoittelun yhteydessä. Haluamme muotoa ja toimivuutta sekä vyötärölinjaa.

Haluat myös välttää selkärangan puristamista. Ajatuksena on mennä pituuteen selkärangassa, eikä sivuilla taivuta tai käännetä sitä millään tavalla lyhentää tai puristaa. Tässä on tärkeää, että sinulla on Pilates-voimavarasi ja osaat vetää vatsalihaksia tasapainoisesti. Saatat ajatella sivutaivuttamisen pikemminkin pitkän kaaren tekemisenä kuin sivumurskauksena. Sen on oltava pitkä ja nostettava alhaalta.

Muista myös, että vääntö ei ole vääntömomentti tai kivi. Toisin sanoen, jotta tekemäsi käännökset olisivat tehokkaita ja turvallisia, varmista, että ne pidentävät käänteitä, jotka on tehty hallinnassa. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on vain kiristää yhtä kehon osaa toista vasten. Myös, kun on kyse vääntämisestä, on taipumus vain heilua puolelta toiselle, tai jos kyseessä on ylävartalon kiertymä, vain katsoa minne haluamme mennä tai ottaa vain hartiat. Todellinen ylävartalon kierre vie koko rig-häkin ympäriinsä pään ja rintalastan kanssa samassa linjassa.

Kaksi muuta varoituksen sanaa:Yksi on pitää mielessä, että liian monet sivuttaisharjoitukset, varsinkin kun tehdään painoja, joiden on raportoitu tekevän sitä, mitä mikä tahansa liioiteltu lihastenrakennusharjoitus tekee – kasvattaa lihaksia, tässä tapauksessa, sinun puolesi. Sitä et halua vinoista harjoituksistasi. Toinen, muistakaa, että kun laihdutamme, menetämme sen kaiken. Rasvan vähentäminen paikalla on enimmäkseen myytti. Siksi, Ole hyvä ja tee vinot harjoitukset ja odota parempaa vyötärölinjaa, mutta älä liioittele niitä ajatellen, että ne pääsevät eroon rakkauskahvoista. Se on laihdutusprojekti.

Yksi parhaista tavoista saada vinoharjoituksia on tasapainoinen Pilates-harjoitus, jossa on aina vääntö- ja taivutusharjoituksia, ellei se ole tarkoitettu väestölle, jolle ne ovat vasta-aiheisia.

[Pilates-harjoituksia vinoihin: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005037865.html ]