Peruspainoharjoituksia, joita voit tehdä juuri nyt

Mitä ovat kehonpainoharjoitukset?

Ne ovat harjoituksia, jotka käyttävät kehosi painoa vastuksena. Ne kohdistuvat yleensä moniin lihaksiin ja auttavat rakentamaan vakautta ja voimaa. Et tarvitse koneita tai painoja, joten voit tehdä ne melkein missä tahansa. Voit myös räätälöidä nämä harjoitukset tarpeidesi mukaan. Joten olitpa aloittelija tai asiantuntija, voit saada suuria etuja.

Pushup

Tämä saattaa olla tunnetuin kehonpainoharjoittelu. Käytät eniten tricepsiä ja rintalihaksia, koska nostat painoasi. Samanaikaisesti hartialihaksesi - olkapääsi lihakset - tukevat käsivartesi liikettä, ja vatsalihaksesi pitävät sydämesi tiukkana. Älä anna lantion tai selän painua alas tai kumartua ylöspäin. Tee kontrolloituja, pehmeitä liikkeitä.

Kyyykky

Ne ovat täydellisiä tekemään itsestäsi joustavampia ja kehittämään alavartalon voimaa. Teet alavartalostasi ja lantiostasi liikkuvampia. Tärkeimmät käyttämäsi lihakset ovat jalkasi suuret lihakset, kuten nelipäiset lihakset, takareisilihakset, lonkan adduktorit ja gluteus maximus. Varo, ettet aseta liikaa painoa jalkasi palloille. Sen sijaan kyykky niin, että reidesi ovat samansuuntaiset maan kanssa ja työnnä takaisin ylös kantapään kautta.

Laukut

Planking – harjoitus, jossa pidät vartaloasi ylhäällä maanpinnan suuntaisesti – on erittäin monipuolinen harjoitus, jossa on paljon etuja. Jos haluat vahvistaa ydintäsi, lankku on ehdottomasti sinua varten. Perustyö voi auttaa alaselän kipuihin. Se myös lievittää selkärangan rasitusta, mikä voi auttaa parantamaan ryhtiäsi. Sinusta tulee joustavampi ja saat myös tasapainon.

Vuorikiipeilijät

Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus saa sinut jäljittelemään liikkeitä, joita saatat tehdä kiipeäessäsi vuorelle. Nämä voivat olla loistava lämmittely harjoitukseen tai voimakas harjoitus harjoitteluun yksinään. Harjoittelet jalkojasi, ydintäsi, tricepsiäsi ja hartioitasi, mutta melkein jokaiselle lihasryhmälle on käyttöä, samalla kun harjoittelet. Vuorikiipeilijät myös rohkaisevat kehoasi liikkumaan tavoilla, joilla et tavallisesti liiku.

Lanton kallistus

Voit tehdä yhden näistä makaamalla lattialla ja nostamalla lantiota maasta pitäen polvet koukussa ja jalat litteinä. Se parantaa ryhtiäsi ja vahvistaa pakaroiden ja ytimen lihaksia. Älä unohda hengittää, kun teet tämän. Älä nosta hartioitasi tai yläselkääsi lattiasta.

Burpee

Tehdäksesi tämän koko kehon harjoituksen laskemalla kehosi maahan tehdäksesi kyykkytyöntövoiman ennen räjähdystä korkeushyppyllä. Harjoittelet kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi. Samalla työskentelet sydäntäsi ja keuhkojasi. Burpeet auttavat sinua rakentamaan voimaa, joka voi taistella takaisin, kun kehosi menettää lihaksia iän myötä.

Yksijalkainen maastaveto

Seiso yhdellä jalalla kevyesti taivuttamalla polvi. Keskity pitämään ydin tiukkana. Taivuta sitten hitaasti eteenpäin lantiostasi ja pidä seisova polvi hieman koukussa. Vaikka tämä teknisesti toimii koko kehossa, tunnet sen eniten lantioissasi ja jaloissasi. Se rakentaa kestävyyttä ja voimaa vyötärön alapuolella olevissa lihaksissa. Tämä harjoitus auttaa myös rakentamaan apulihaksia – lihaksia, jotka parantavat tasapainoasi – ja vastustavat eniten alavartaloasi.

Lunges

Nämä keskittyvät jalkojen lihasten työstämiseen. Ne sopivat myös erinomaisesti urheilun, erityisesti jalkapallon, koripallon tai tenniksen kaltaisten kuntoilujen valmistukseen, koska ne kaikki käyttävät keuhkoja liikkeitä. Varmista, että polvisi ei mene varpaita pidemmälle ja että se pysyy keskellä jalkasi päällä. Älä anna polvisi pyöriä ulospäin tai sisäänpäin.

Vatsan crunch

Makaa selällesi niin, että polvet koukussa ja jalat litteinä. Taita kädet rinnan poikki ja nosta olkapäät ja pää irti maasta käyttämällä ydinlihaksia. Se vahvistaa näitä lihaksia ja helpottaa useimpia urheilu- ja fyysisiä aktiviteetteja. Älä koskaan liitä käsiäsi pään taakse, kun teet näitä rutistuksia. Se ei vain voi estää sinua kohdistumasta vatsalihaksiin, vaan se voi myös vahingoittaa niskaasi.

Lisätoimet

Vaikka et tarvitse mitään laitteita tähän, varmista, että sinulla on pääsy portaisiin. Heidän edessään seisomalla työnnät pääjalkasi läpi ja nostat vartalosi askelmalle ennen kuin astut takaisin aloitusasentoon. Pidä ydinlihaksesi kireällä ja selkä suorana. Tämä kohdistuu pakaralihaksiisi, takareisilihaksiisi ja nelipäiseen reisilihakseen.

Superman

Tätä varten makaat vatsallesi ja nostat sekä jalkojasi että käsiäsi samanaikaisesti. Se rakentaa alaselän lihaksia, mikä voi auttaa sinua lievittämään selkäkipuja tai välttämään sen kokonaan. Varmista vain, että pidät asentoa vähintään 5 sekuntia aktivoidaksesi lihaksesi.

Lähde:https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur es

[Peruspainoharjoituksia, joita voit tehdä juuri nyt: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050182.html ]