Harjoittele yli 50-vuotiaana

Todettakoon:50- tai 60-vuotias vartalo ei ole sama kuin 20-vuotias. Et voi tehdä samoja asioita – eikä sinun pitäisikään. Mutta liikunta on avain itsenäisyytesi ja hyvän elämänlaadun kannalta ikääntyessäsi. Mitä sinun tulee siis ajatella, jotta voit olla terve vahingoittamatta itseäsi?

Mitä harjoitus tekee

Menetät lihasmassaa vanhetessasi, ja harjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan sen uudelleen. Lihakset myös polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa, jopa levossa, mikä kompensoi hidastunutta aineenvaihduntaa. Harjoittelu auttaa pysäyttämään, viivyttämään ja joskus parantamaan vakavia sairauksia, kuten sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta, diabetesta, aivohalvausta, Alzheimerin tautia, niveltulehdusta ja osteoporoosia. Se voi auttaa aivojasi pysymään terävinä ja estämään sinua joutumasta funk-tilaan.

Harjoitustyypit

Nuori tai vanha, jokainen tarvitsee erilaisia. Kardio- tai aerobinen harjoittelu nostaa sykettäsi ja saa sinut hengittämään vaikeammin, mikä kehittää kestävyyttäsi ja polttaa kaloreita. Voima- tai painoharjoittelu pitää lihaksesi valmiina toimintaan. Joustavuusharjoitukset auttavat sinua pysymään notkeana, jotta sinulla on täysi liikealue ja vältyt loukkaantumiselta. Tasapainoharjoittelusta tulee tärkeä 50 ikävuoden jälkeen, joten voit estää kaatumiset ja pysyä aktiivisena.

Valitse oikeat toiminnot

Vähäisemmän vaikutuksen harjoittelu, jossa on vähemmän hyppäämistä ja jyskyttämistä, on nivelillesi ystävällisempi. Jotkut aktiviteetit tarjoavat useamman kuin yhdentyyppisen harjoituksen, joten saat enemmän irti harjoittelustasi. Valitse ehdottomasti asioita, joista pidät! Lääkärisi tai fysioterapeutti voi ehdottaa tapoja mukauttaa urheilua ja harjoituksia tai parempia vaihtoehtoja sairautesi rajoitusten perusteella.

Kävely

Yksinkertaista ja tehokasta! Se rakentaa kestävyyttäsi, vahvistaa alavartalon lihaksia ja auttaa torjumaan luusairauksia, kuten osteoporoosia. On helppo työstää päivääsi. Voit mennä yksin tai tehdä siitä sosiaalista. Kohtuulliseen tahtiin pääset harjoittelemaan ja voit silti jutella ystäväsi tai ryhmän kanssa.

Henkäily

Jos haluat hikoilla hieman enemmän harjoittelun aikana, kokeile lenkkeilyä saadaksesi sykkeesi kohoamaan. Niin kauan kuin otat sen hitaasti ja vakaasti, käytät oikeita kenkiä ja pidät kävelytaukoja, nivelesi pitäisi olla kunnossa. Pehmeät pinnat, kuten raita tai ruoho, voivat myös auttaa. Kiinnitä huomiota pohkeisiisi ja lantiosi venyttämällä ja vahvistamalla lisää loukkaantumisriskiäsi.

Tanssi

Sillä ei ole oikeastaan ​​väliä millaisia:juhlasali, rivi, neliö, jopa tanssipohjaiset aerobic-tunnit, kuten Zumba ja Jazzercise. Tanssi parantaa kestävyyttäsi, vahvistaa lihaksia ja parantaa tasapainoa. Se polttaa paljon kaloreita, koska se saa sinut liikkumaan kaikkiin suuntiin. Tutkimukset osoittavat, että uusien liikkeiden oppiminen on todella hyvää myös aivoille. Lisäksi sinulla voi olla niin hauskaa, että et ehkä huomaa harjoittelevasi liikuntaa.

Golf

Suuri osa tämän urheilun eduista tulee kävelystä:keskimääräinen kierros on yli 10 000 askelta eli noin 5 mailia! Lisäksi swingisi käyttää koko kehoasi ja vaatii hyvää tasapainoa – ja rauhallista keskittymistä. Jos kannat tai vedät mailojasi, se on vielä enemmän harjoittelua. Mutta jopa kärryn käyttö kannattaa. Työstät edelleen lihaksiasi ja saat askeleita raittiiseen ilmaan ja stressin lievitykseen.

Pyöräily

Se on erityisen hyvä, kun sinulla on jäykät tai kipeät nivelet, koska jalkojen ei tarvitse tukea painoasi. Toiminta saa veren liikkumaan ja rakentaa lihaksia sekä jalkojen että lantioiden etu- ja takapuolelle. Käytät vatsalihaksia tasapainoon ja käsiäsi ja hartioitasi ohjaamiseen. Koska vastustat, vahvistat myös luitasi. Erityisesti suunnitellut pyörärungot ja satulat voivat tehdä ajamisesta turvallisempaa ja helpompaa useiden terveysongelmien vuoksi.

Tennis

Mailaurheilu, kuten tennis, squash ja sulkapallo, voivat olla erityisen hyviä pitämään sinut hengissä pidempään ja vähentämään mahdollisuuttasi kuolla sydänsairauksiin. Tenniksen pelaaminen 2 tai 3 kertaa viikossa liittyy parempaan kestävyyteen ja reaktioaikoihin, alhaisempaan kehon rasvapitoisuuteen ja korkeampaan "hyvää" HDL-kolesteroliin. Ja se rakentaa luita, erityisesti käsivarressa, alaselässä ja niskassa. Pelaa tuplapelejä vähemmän intensiiviseksi ja sosiaalisemmalle harjoitukselle.

voimaharjoittelu

Lihasten menetys on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset tuntevat itsensä vähemmän energisiksi vanhetessaan. Kun nostat painoja, treenaat koneilla, käytät vastusnauhoja tai teet harjoituksia omalla painollasi (kuten punnerruksia ja istumaannousuja), rakennat voimaa, lihasmassaa ja joustavuutta. Se helpottaa esimerkiksi päivittäistavaroiden kantamista ja portaiden kiipeämistä. Voit liittyä kuntosalille, mutta sinun ei tarvitse. Myös kaivaminen ja lapioiminen puutarhassa merkitsee!

Uinti

Voit harjoitella pidempään vedessä kuin maalla. Mikään paino ei rasita niveliäsi (ja satuttaa niitä), ja vesi vastustaa lihasten ja luiden rakentamista. Uintikierrokset polttavat kaloreita ja työskentelevät sydäntäsi kuten lenkkeily ja pyöräily, mutta et kuitenkaan todennäköisesti ylikuumene. Kosteus auttaa astmaa sairastavia hengittämään. Vesipohjainen liikunta parantaa fibromyalgiasta kärsivien ihmisten mielentilaa.

Jooga

Asentojen sarjan aktiivinen pitäminen venyttää ja vahvistaa lihaksiasi sekä jänteitä ja nivelsiteitä, jotka pitävät luusi yhdessä. Tietoinen hengitys tekee siitä myös eräänlaisen meditaation. Jooga voi auttaa alentamaan sykettäsi ja verenpainettasi sekä lievittämään ahdistusta ja masennusta. Tutustu erilaisiin tyyleihin ja luokkiin, jotka sopivat kuntotasosi ja kiinnostaviin asioihin.

Tai Chi

Tätä hiljaista harjoitusta kutsutaan joskus "liikkuvaksi meditaatioksi". Liikutat kehoasi hitaasti ja varovasti, virraten asennosta toiseen, samalla kun hengität syvään. Se ei vain ole hyvä tasapainolle, vaan se voi myös parantaa luuston ja sydämen terveyttä. Se voi auttaa lievittämään niveltulehduksen aiheuttamaa kipua ja jäykkyyttä. Se saattaa jopa auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Kuinka paljon?

Jos olet hyvässä kunnossa, sinun tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtalaista kardiotoimintaa viikossa. On parempi, kun jaat sen vähintään 3 päiväksi, vähintään 10 minuutiksi kerrallaan. Käytä myös aikaa vähintään kahdesti viikossa erityisesti jalkojen, lantion, selän, vatsalihasten, rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihasten työstämiseen.

Yleisesti ottaen mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän hyötyä saat. Ja kaikki on parempi kuin ei mitään.

Aloita hitaasti

Tämä on erityisen tärkeää, jos et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan tai kun olet aloittamassa jotain uutta toimintaa, johon kroppasi ei ole tottunut. Aloita 10 minuutilla ja lisää vähitellen kuinka kauan, kuinka usein tai kuinka intensiivisesti harjoitat. Tarvitsetko motivaatiota? Seuraa edistymistäsi joko itse tai sovelluksella tai verkkotyökalulla, kuten National Institutes of Healthin My Go4Life.

Milloin soittaa lääkärillesi

Rintakipu, hengitysvaikeudet, huimaus, tasapainoongelmat ja pahoinvointi harjoittelun aikana voivat olla varoitusmerkkejä. Kerro lääkärillesi ennemmin tai myöhemmin.

Kehosi ei toivu niin nopeasti kuin ennen. Jos lihaksesi tai nivelesi sattuvat seuraavana päivänä, olet ehkä liioittanut sen. Soita takaisin ja katso mitä tapahtuu. Tarkista lääkäriltäsi, jos kipu jatkuu.

Lähde: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50

[Harjoittele yli 50-vuotiaana: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050181.html ]