Pilates & Core Body Harjoitukset

Kehittäminen ydin lihaksia onhyvä idea, jos haluat parantaa yleistä fyysistä kuntoa ja kykyä , mukaan Mayo Clinic . Teidän ydin lihaksia kuuluvat your abs sekä lihaksia selkää ja lantiota . Vaikka monet liikkeet Pilates auttaa sinua vahvistavat ydin , yleinen permanto voi myös kohdistaa näiden sisäisten vartalon lihasten . Pilates Criss - Cross

Makaa selälläsi , tuo pää ja hartiat ylös matolta ja käpertyä polvet rinnan korkeudelle . Laita kädet pään taakse . Hitaasti käänteen oikealle, kun hengittää , liikkuvat tuoda vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea ja pidentämään vasemman jalan . Pidä ja hengittää . Hengitä ja palaa alkuasentoon. Toista harjoitus kummallakin puolella viisi kertaa .
Traditional Crunch

rutistus ovat tehokkaitaydin liikuntaa niin kauan kuin asetat kehon kunnolla . Makaa selälläsi , laittamalla jalat ylös seinää vasten niin polvet ja lonkat on taivutettu90 asteen kulmassa . Nosta pää , niska ja hartiat irti lattiasta , rajan kädet yli rintaa välttää niskan rasitusta . Näppäintä kolmen Hengitä . Toista viisi kertaa , lisäämällätoistojen määrä 15 kun rakentaa lisää voimaa .
Pilates Teaser Pose

Makaa selälläsi jalat ojennettuna ja kädet suoraksi pään yläpuolella . Hengitä ja nosta käsiäsi poismatto . Exhale ja rullaa takaisin poismaton nostat jalat , jatkuvat kunnes sormet osoitat varpaita , istut tulostasi , ja kehosi muodostaa" v" muoto . Hengitä ja pidä . Exhale ja palaa hitaasti alkuasentoon . Tehdä tämän harjoituksen viisi kertaa , lisäämällä reps kuin lujuus kasvaa .
Bridge

Tämä harjoitus toimiimuutamia keskeisiä lihaksia kerralla . Makaa selälläsi polvet koukussa . Vältä kallistamalla lantiota , ja rentoutua selkää . Älä kaari sitä , mutta älä työnnä selattiaan , joko. Kiristää vatsan lihaksia ja nosta lantio irti lattiasta muodostaenpuhdas diagonaalinen sopusoinnussa oman kehon polvet alas hartioille . Näppäintä kolmen Hengitä ennen vähitellen palaat alkuasentoon. Kokeile viisi edustajaa , ja lisää mukauttaa oman kuntotason .
Pilates Ball Roll

istumaan, pitää selkä suorana ja tuo nilkat niin lähelle takana kuin mahdollista. Kääri kädet nilkoissa , tuo oman päänsä kohti polvia ja nosta jalat irti maasta niin olet tasapainotus teidän takapää . Kiristää vatsan lihaksia ja rullaa hitaasti taaksepäin , kunnes hartiat koskettavatmatto . Rullaa takaisin ylös hitaasti pallo asentoon . Rullaa itsesi viisi kertaa , lisäämällä reps jos tunnet olosi mukavaksi .
Quadruped

Alkaa kädet ja polvet . Kohdista selälläsi niskan ja pään . Taipumista ydin lihaksia , nosta oikea käsi irti lattiasta ja pidä se suoraan ulos kolme Hengitä . Hengittää ja vähemmän. Toista viisi kertaa kussakin varressa .

Alkaensamassa asemassa , nosta oikea jalka , jolla se suoraan ulos niin sen vaakatasossa . Näppäintä kolmen Hengitä ja toista viisi kertaa kutakin jalkaa .

Jos löydät näitä harjoituksia liian helppoa , kokeile nostamalla oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti . Seuraavaksi nosta vasen käsi ja oikea jalka samanaikaisesti . Tehdä viisi edustajaa kustakin.


[Pilates & Core Body Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005021645.html ]