Täydellinen pilateksen opas

Toisin kuin kuntosaliharjoittelu, se ei vaadi paljon kotikuntosalilaitteita, ja ilmaisten Pilates-harjoittelujen määrä verkossa kasvaa nopeasti. Puhumattakaan eduista, joita saa lihasten vahvistamisesta ja pidentämisestä matalan iskunvastuksen harjoitteella, kuten Pilates – todellinen jumalanlahja niille, joilla on nivelten nivelet.

Etkö ole varma mistä aloittaa? No, lukija, olet oikeassa paikassa. Lue lisää aloittelijoille suunnatuista Pilateksen tarpeista, mitä etsiä, jos etsit Pilatesta verkosta, 45 parasta YouTube-pilatesharjoitusta ja parhaat vinkit onnistuneen Pilates-harjoittelun varmistamiseksi. Huh, se on helvetin paljon. Mennään asiaan.

Mitä Pilates on?

New Yorkissa 1920-luvulla Joseph Pilates kehitti yli 500 liikettä, joista 34 oli mattoon perustuvia harjoituksia. Hän hyödynsi metodologiaa, jonka hän oli kehittänyt työskennellessään järjestyksenvalvojana Mansaarella ensimmäisen maailmansodan jälkipuoliskolla, missä hän työskenteli sodassa loukkaantuneiden potilaiden parissa.

Nyt hänen vallankumouksellinen hallintonsa tunnustetaan maailmanlaajuisesti keinoksi vahvistaa kehoa. Pilates-harjoitukset auttavat parantamaan joustavuutta, tasapainoa ja ydinvoimaa, ja ne ovat erityisen tehokkaita, jos kärsit selkäkivuista. Tutkimus julkaistiin lehdessä PLOS One 2014 osoitti, että Pilates voi sekä lievittää tehokkaasti selkäkipuja että tehostaa toiminnallisia liikkeitä verrattuna perinteisiin menetelmiin, kuten hierontaan ja muihin liikuntamuotoihin.

8 Pilates-harjoittelun etua

• Parantaa joustavuutta
• Parantaa ydinvoimakkuutta
• Haastava vähävaikutteinen harjoitusmuoto
• Voi parantaa ryhtiä ja vakautta
• Voidaan tehdä ilman laitteita
• Lisää joustavuutta ja liikelaajuutta
• Parantaa lihasten kestävyyttä ja vahvistaa lihaskudosta
• Voidaan tehdä vamman jälkeen tai osana fyysistä kuntoutusterapiaa

Millainen harjoitus on Pilates?

"Pilates on vähäistä joustavuutta ja lihasvoimaa ja kestävyyttä lisääviä liikkeitä yhdistettynä", selittää Aimee Victoria Long, PT ja Body Beautiful Method -metodin perustaja.

"Pilates korostaa oikeaa asentoa, ydinvoimaa ja lihastasapainoa. Se sopii erinomaisesti lihasepätasapainon tasoittamiseen, vammojen kuntoutukseen ja vammojen ehkäisyyn.’

Pilatesta on monia muotoja:

• Klassinen Pilates: Joseph Pilatesin suunnittelemat perinteiset Pilates-harjoitukset, jotka suoritetaan joka kerta samassa järjestyksessä
• Mattpilates: 34 Joseph Pilatesin mattopohjaista harjoitusta sekä muita mattoharjoituksia
• Nykyaikainen pilates: Sekoitus perinteisiä ja uusia Pilates-harjoituksia, jotka suoritetaan vaihtelevissa sarjoissa erilaisilla pienillä välineillä
• Reformer Pilates: Dynaaminen Pilates-muoto, jossa käytetään "Reformer" -työkalua lisäämään vastustuskykyä ja haastamaan vakautta
• Klininen pilates: Fysioterapeuttien määräämät vamma- ja kuntoutuskohtaiset harjoitukset

"Suosittelen kokeilemaan eri muotoja, jotta saat selville, mikä sopii sinulle parhaiten ja mistä pidät eniten", neuvoo Long.

Lasketaanko Pilates harjoitukseksi?

"Pilates on ehdottomasti harjoittelua, ja oikein suoritettuna se on erittäin haastavaa", Long sanoo. "Harjoituksena se lasketaan lihaksia vahvistavaksi harjoitukseksi. Lisäksi pystyt harjoittelemaan koko kehoa Pilatesin avulla. Se haastaa ala- ja ylävartalosi ja vaatii ydinvoimaa.’

Onko Pilates turvallista raskauden aikana?

Sinä betcha. Itse asiassa, jos odotat, Pilates saattaa olla yksi parhaista tavoista liikuttaa kukoistavaa vartaloasi, sanoo Hollie Grant, pilates-ohjaaja ja The Bump Planin perustaja. "Se ei ole vain turvallista, vaan se on harjoitus, johon uskon vahvasti kaikki." raskaana olevien naisten tulee sisällyttää kuntosuunnitelmaansa.’

Tässä on joitain etuja tuleville äideille:

• Se vahvistaa lihaksia, joihin raskaus vaikuttaa eniten (kuten vatsalihaksia, pakaralihaksia ja lantionpohjaa)
• Se on vähäinen
• Se voi vähentää selkäkipuja
• Se auttaa pysymään mobiilina
• Se parantaa tasapainoa

"Se on uskomattoman turvallinen, mutta erittäin tehokas, ja se tarkoittaa, että monet naiset voivat silti tuntea "polttaman" raskauden aikana, vaikka heidän vauvansa ja oma terveytensä eivät ole vaarassa", Hollie sanoo.

Voitko aloittaa Pilateksen raskauden aikana? "Jos et harjoitellut Pilatesta ennen raskautta, nyt on täydellinen aika aloittaa, eikä koskaan ole liian myöhäistä! Monet asiakkaistani saapuvat tunnille eräpäivinä!’

Riittääkö 20 minuuttia Pilatesta päivässä?

Aika lyhyt? Kun on kyse harjoituksista, joissa ei ole rahaa, Pilates toimii.

"Pilatesin kaltaisissa asioissa on parempi tehdä vähän joka päivä kuin tunnin mittainen tunti kerran sinisessä kuussa", Hollie sanoo. "Vähän ja usein auttaa johtamaan kestävään muutokseen ja todella auttaa sinua ymmärtämään Pilatesin perusteet."

"Asiakkaani kuvailevat usein, kuinka he ovat paremmin sopusoinnussa kehonsa kanssa loppupäivän ajan Pilateksen harjoittamisen jälkeen ja he tuntevat vähemmän kipua – miksi emme haluaisi sitä joka päivä?"

Voitko tehdä pilatesta kotona?

Kyllä, on pilatestyylejä, jotka vaativat isoja laitteita (ajatellen reformer-, Cadillac-, Wunda-tuolia), Pilatesin tarvitset vain maton.

"Käytämme kehonpainoa vastuksenamme", Hollie sanoo. "Älä nyt luule, että se tarkoittaa, että se on helppoa - kehosi saattaa painaa 60 kg tai enemmän - ne kahvakuulat, jotka luulet painaviksi kuntosalilla, painavat todennäköisesti enemmän kuin 10 kg."

Voiko Pilates auttaa sinua laihduttamaan?

Kuten aina, vastaus tähän on:se riippuu.

Tehokas painonpudotus on monitahoista, joten on vaikea määrittää yhtä asiaa, joka nimenomaan johtaa painonpudotukseen, Hollie sanoo. "Siihen vaikuttavat unen laatu, hormonit, stressitasot, ruokavalio ja aktiivisuustasot.’

Paljon mietittävää siis. Kalorivaje – kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat – voi kuitenkin usein auttaa ihmisiä pudottamaan painoaan. Kalorivaje riippuu pitkälti siitä, kuinka paljon syöt, mutta mikä tahansa aktiviteetti voi varmasti auttaa nostamaan kattoa päivittäisissä energiankuluissasi tai kalorien kulutuksessasi.

Kardiota mainostetaan usein parhaana tavan lisätä päivittäistä polttoa – mitä Pilates ei tietenkään ole. "Pilates ei tähtää sydän- ja verisuonivoimaan, vaan lihasvoimaan", Hollie selittää. "Jos kuitenkin harjoittelit ennen nollaharjoittelua ja sitten lisäisit Pilatesta viikoittaiseen rutiiniin, se voisi periaatteessa auttaa sinua laihduttamaan, koska polttaisit väistämättä enemmän kaloreita liikkumalla kuin tekemättä pilatesta.'

On syytä lisätä, että voimaa ja lihaksia kasvattavat harjoitukset voivat olla tehokkaampi (jos hitaampi) pitkän aikavälin ratkaisu kestävään painonpudotukseen. Tässä on lisää voimaharjoittelun ja kardion välisestä keskustelusta.

Hollie lisää nopeasti, että toivoa, että Pilates olisi laihdutusluoti, on melko itseään tuhoava. "Pilatesin ja painonpudotuksen yhdistäminen samaan lauseeseen melkein halventaa Pilatesta – Pilates on paljon muutakin kuin laihdutus, ja sillä on voima muuttaa ihmisten elämää pitkällä aikavälillä, mutta laihdutus ei välttämättä tuota tulosta."

Miten Pilates eroaa joogasta?

Molemmat tehdään joogamatolla (useimmiten), mutta harjoitusprotokollien välillä on joitain keskeisiä eroja.

"Yksi tärkeimmistä eroista joogan ja pilatesin välillä on, että Pilates keskittyy jännittyneiden lihasten rentouttamiseen ja muiden vahvistamiseen. Joogaa käytetään yleensä kehon joustavuuden parantamiseen, Long sanoo.

Onko jooga tai pilates parempi yleiskunnon parantamiseen?

– Molemmilla aloilla on suuria etuja. Riippuen tavoitteistasi. Jos haluat parantaa ydinvoimaasi, Pilates on loistava harjoitusmuoto. Se auttaa parantamaan syvää ydinvoimaa, lihasten hallintaa ja vakautta, ryhtiä ja koordinaatiota ja samalla parantaa lihaskestävyyttä", Long sanoo.

"Jos kuitenkin haluat ensisijaisesti parantaa joustavuutta ja mieluummin sisällyttää harjoitteluun henkisen elementin, jooga saattaa olla sinulle houkuttelevampi. Tästä huolimatta ei ole mitään syytä, miksi et voi sisällyttää sekä joogaa että pilatesta harjoitusohjelmaasi.’

Joten sinun ei tarvitse tuplata yhden lajin suhteen – voit kokeilla lukemattomia pilatestyylejä, ja säännöllisesti harjoitellessa huomaat suuria voimanlisäyksiä, erityisesti syvällä sydämessäsi. Sekoita säännölliseen harjoitusrutiinisi ja olet valmis menestymään. Jatka sitten.

Lähde:https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a707014/best-pilates-youtube-workouts/

[Täydellinen pilateksen opas: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050174.html ]