8 asiaa, jotka sinun on tiedettävä ennen pilatestunteja

Jos kuntoilurutiinisi on tuntunut hieman vanhentuneelta, uudenlaisen tunnin kokeileminen voi saada sen tuntumaan jälleen raikkaalta. Pilates-tunnilla käyminen voi olla hyvä tapa laajentaa kuntoiluhorisonttiasi, olipa kyseessä sitten matolla tai uudistajalla suoritettava tunti.

Pilates on erittäin monipuolinen – vaikka sinä varmasti voit tee se kuntosalilla tai studiossa nyt, kun suurin osa on taas auki, sinun ei todellakaan tarvitse tehdä sitä. Jos henkilökohtaisen harjoittelun kanssa et vielä tunne olosi mukavaksi, tai vaikka haluat vain tottua harjoitustyyppiin ennen julkiselle tunnille liittymistä, tarjolla on myös paljon suoratoisto- tai virtuaalisia Pilates-vaihtoehtoja.

Riippumatta siitä, millä tavalla osallistut tunneille, Pilateksen kokeileminen voi muuttaa harjoitteluasi kuntotaustastasi riippumatta.

"Pilates vastaa kenen tahansa tarpeisiin parantaa liikkumistaan ​​sulavalla tavalla ja tekee siitä samalla äärimmäisen haastavan", Gabriela Estrade, sertifioitu Pilates-ohjaaja ja ACE-sertifioitu personal trainer New Jerseyssä, kertoo SELFille. "Voit tehdä niin monta muunnelmaa samoista harjoituksista, että se pysyy tuoreena."

Haluatko tietää, mistä on kyse? Tässä on kaikki, mitä Pilates-aloittelijan tulee tietää voidakseen nauttia ensimmäisestä tunnistaan.

Mitä Pilates muuten on?

Pilates on vähävaikutteinen harjoitus, jonka tavoitteena on vahvistaa lihaksia ja parantaa samalla asentoa ja joustavuutta. Tyypillinen Pilates-harjoittelu kestää yleensä 45 minuutista tuntiin, Sonja Herbert, Pilates-ohjaaja ja Black Girl Pilatesin perustaja, kertoo SELFille.

Voit tehdä pilatesta välineillä tai ilman (lisätietoja alla), mutta riippumatta siitä, mitä, oletetaan, että liikkeisiin sisältyy hitaita, tarkkoja liikkeitä ja hengityksen hallintaa.

Pilates-liikkeet kohdistuvat yleensä ytimeen, vaikka harjoitukset vaikuttavat myös muihin kehosi alueisiin. "Pilates ei rajoitu tiettyihin kehon osiin", Herbert sanoo. Kyllä, monet Pilates-liikkeet keskittyvät ytimeen ja vartaloon, mutta se ei tarkoita vain vatsalihaksia. "Vaikka Pilates määritellään erityisesti ydin- tai vatsalihasten harjoitteeksi, on tärkeää, että asiakkaat tietävät, että ydin sisältää koko vartalon eli vatsan, lantion, sisä- ja ulkoreiden sekä selän", Herbert selittää. . Ja monet Pilates-ohjaajat yhdistävät liikkeitä, jotka on tarkoitettu erityisesti käsivarsien, pakaralihasten ja sääreiden kaltaisiin alueisiin. Joten odota harjoittelua, joka vaikuttaa koko kehoon.

Mitä hyötyä Pilateksesta on?

"Pilates on koko kehon harjoitusmenetelmä, joka auttaa sinua tekemään kaiken paremmin", Herbert sanoo. "Se vahvistaa ja vakauttaa ydinvartaloasi, joka on perustasi, jotta voit liikkua tehokkaasti ja samalla parantaa ryhtiäsi, joustavuuttasi ja liikkuvuuttasi."

Ja jos etsit toiminnallista liikettä – sellaista, joka auttaa sinua liikkumaan paremmin jokapäiväisissä tehtävissä – Pilates voi myös harjoitella sinua siinä. Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä julkaistu 90 ihmisen tutkimus vuonna 2018 havaitsivat, että osallistujat, jotka harjoittelivat pilatesta tunnin ajan kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan, paransivat tuloksiaan toiminnallisella liikenäytöllä, joka mittaa esimerkiksi tasapainoa, vakautta ja liikkuvuutta, enemmän kuin ihmiset, jotka harjoittivat joogaa (tai jotka eivät harrastaneet liikuntaa). ollenkaan).

Sitten on lihashyödyt - erityisesti kestävyyden alalla. Yksi vuoden 2010 tutkimus julkaistiin Journal of Strength &Conditioning Research -lehdessä havaitsivat, että ihmiset, jotka harjoittelivat tunnin pilatesta kahdesti viikossa 12 viikon ajan, ilmoittivat lisääntyneen merkittävästi vatsan kestävyydestä, reisilihasten joustavuudesta ja ylävartalon lihaskestävyydestä. Tutkijat uskovat, että lapaluun stabilointivihjeet koko liikkeiden aikana (kun sinua kehotetaan tuomaan lapaluita yhteen tai alas) yhdistettynä ydinvoiman ja kestävyyden lisääntymiseen voivat parantaa ylävartalon voimaa.

Kuten muillakin liikuntamuodoilla, Pilatesilla on myös havaittu olevan myönteinen vaikutus mielenterveyteen. Vuoden 2018 meta-analyysi kahdeksasta Pilates-tutkimuksesta osoitti, että Pilatesta harrastaneet ilmoittivat masennuksen, ahdistuneisuuden ja väsymyksen oireiden vähentymisen sekä energian lisääntymisen. "Pilates on kyse mielen ja kehon yhteydestä, ja se voi olla loistava johdatus sekä fyysiseen että henkiseen kestävyyteen", Estrade sanoo. (Mitään liikuntamuotoa ei tietenkään pidetä mielenterveysongelmien hoitona, eivätkä parannukset tapahdu kaikille ihmisille – mielenterveysalan ammattilaisen tapaaminen on silti tärkeä askel, jos sinulla on ahdistusta, masennusta tai muita ongelmia .)

Oletko valmis aloittamaan Pilates-harjoituksen? Tässä on muutamia asioita, jotka tulee pitää mielessä ensimmäisellä luokalla.

1. Pilates voi vaatia laitteita, mutta sen ei tarvitse.

Pilatesta on kahta tyyppiä:mattopilates ja uudistava pilates. Tunnit perustuvat joko mattoon, joka on hieman paksumpi kuin tavallinen joogamatto (pehmentämään painepisteitä), tai reformer-koneeseen, joka on liukuva alusta, jossa on kiinteä jalkatanko, jousia ja hihnapyöriä, jotka tarjoavat vastusta.

Molemmat vaihtoehdot keskittyvät hallinnan käsitteeseen sen sijaan, että suoritettaisiin loputtomia toistoja tai saavutettaisiin lihasuupumus. Pilatesissa lihaksesi työskentelevät nostaakseen painovoimaa ja (reformerin tapauksessa) jousien tai nauhojen vastusta, lopullisena tavoitteena on vahvistaa ja eristää oikeat lihakset. Tavoitteenasi tulee olla harjoitusten tekeminen, keskittyminen käsillä olevaan tehtävään ja hengityksen yhdistäminen.

"Uunnostajakokemus on ehkä hauskin, mitä sinulla on Pilates-tunnilla", New York Pilatesin perustaja Heather Andersen kertoo SELFille. ”Kone antaa sinulle lisävastusta ja liukuvan pinnan, joka haastaa harjoittelusi. Usein tuntuu, että lentät tai liukuvat.”

On myös muutamia muita Pilates-laitteita, joista sinun kannattaa olla tietoinen, vaikka ne eivät todennäköisesti näy useimmissa aloittelija-pilatesmatkojen tunneissa.

Yleisimmät varusteet ovat Wunda, pehmusteella ja jousilla varustettu matala tuoli, Cadillac (joka näyttää vähän katosrunkoiselta sängyltä ja jota käytetään monin eri tavoin edistyneille opiskelijoille), selkärangan korjaaja, syöttötuoli , ja Magic Circle, rengas, jota käytät usein jalkojen välissä vastuksen luomiseen. "Useimmissa luokkaympäristöissä käytetään yleensä reformeria, tuolia, Magic Circleä, selkärangan korjauslaitetta ja Cadillacin pienempää versiota, jota kutsutaan torniyksiköksi", sanoo Herbert, joka neuvoo aloittelijoita ottamaan muutaman yksityistuntin, jos mahdollista. , jotta voit oppia käyttämään laitteita turvallisesti ennen ryhmätunnille ilmoittautumista.

Riippumatta siitä, minkä luokan valitset, muista kertoa opettajallesi, että olet aloittelija. Näin he voivat pitää sinua silmällä koko kurssin ajan ja tarjota muutoksia tai lomakkeen muokkauksia.

2. Monilla aloittelijoilla on sama harjoitusryhmä jokaisella luokalla.

On olemassa vakiintunut sarja Pilates-liikkeitä, jotka ovat yleisiä aloittelijaluokissa, Herbert sanoo. Niihin kuuluvat:

• The Hundred (hengitysharjoitus, joka kohdistuu myös ydinvoimaan ja vakauteen
• Roll-Up (hidas, tarkka liike, joka venyttää selkärankaa ja vartalon takaosaa sekä vahvistaa vatsaa)
• Jalkojen ympyrät (jotka vahvistavat lantiota ja ydinvakauttajia)
• Pallon tapaan pyöriminen (joka hieroo selkärankaa ja avaa selkää)
• 5:n sarja (ryhmä liikkeitä, jotka vahvistavat vatsa- ja selkälihaksia)

Sitten kun opit liikkeisiin, Pilates-tuntisi voi rakentaa niitä ja tarjota edistysaskeleita, joilla voit haastaa lihaksesi edelleen.

"Esimerkiksi Pilates Hundred -harjoitusta voidaan tehostaa pallolla nilkkojen välissä lisätäksesi yhteyttä keskiviivaan", Estrade sanoo. "Rolling Like a Ballissa rengas nilkkojen välissä voi haastaa vakautesi."

3. Voit saada hyvän Pilates-esittelyn kotona, virtuaalisesti.

Jos tunnet olosi mukavammaksi kokeilla uutta harjoitusmuotoa mukavasti kotonasi sen sijaan, että sopeutuisit julkiseen, henkilökohtaiseen tuntiin, voit aloittaa Pilateksen kanssa virtuaalisesti.

"Virtuaalitunnit voivat olla hyvin maantasoisia ja aitoja, ja ne voivat esitellä sinulle studioita, joissa voit osallistua livetunneille, jos tunnet olosi mukavaksi myöhemmin", Estrade sanoo.

Saatavilla on myös joukko kuntosovelluksia, joita voit käyttää Pilates-harjoitteluun:

• Peloton (13 dollaria kuukaudessa)
  Vaikka tämä sovellus on luultavasti tunnetuin pyöräilytunneistaan, se tarjoaa myös Pilates-vaihtoehtoja. "Tunnit ovat käteviä, nopeatempoisia ja helposti saavutettavia, joten ne sopivat täydellisesti niille, jotka pitävät kaikesta liikuntatoiminnastaan ​​- pyöräilystä, painoharjoittelusta, joogasta, HIITistä - yhdessä paikassa", Estrade sanoo.
• Kesk (10 dollaria kuukaudessa)
  Tässä näyttelijä Chris Hemsworthin luomassa sovelluksessa on neljän viikon jooga- ja Pilates-ohjelma nimeltä Centr Align (jooga-asiantuntija Tahl Rinsky ja Pilates-ohjaaja Sylvia Roberts), joka sopii aloittelijalle ja keskitasolle.
• Avaa (20 dollaria kuukaudessa)
  Open tarjoaa Pilates-tunteja hengitystyön, meditaation ja joogan lisäksi kaikenkattavaan mielen ja kehon rutiiniin.
• Obé Fitness (17 dollaria kuukaudessa)
  Osallistu live-pilates-tunnille tai suorita yksi sadoista on-demand-kirjastosta, jossa voit lajitella tunteja kuntotasosi, tunnin pituuden ja muiden perusteella.

4. Tunnet lihaksesi polttavan tunnilla, ja saatat olla kipeä seuraavana päivänä.

Vaikka et ehkä murskaa korkean intensiteetin harjoituksia, kuten kyykkyhyppyjä tai nosta raskaita käsipainoja, Pilates-tuntien tarjoamat enimmäkseen kehonpainoharjoitukset voivat olla melko intensiivisiä. Otetaan esimerkiksi edellä mainittu Pilates Hundred. Ytimeen keskittyvä liike, joka sisältää alle kahden tuuman jatkuvaa liikettä, saa vatsalihaksesi palamaan. Hyvän ohjaajan tulee tehdä sinulle muutoksia, jotta voit suorittaa jokaisen liikkeen hyvässä kunnossa (toinen syy esitellä itsesi aloittelijana ennen tunnin alkua).

Koko keskittymisesi kiinnittäminen pienimpiinkin liikkeisiin tarkoittaa, että harjoitat kunkin harjoituksen mukaisia ​​lihaksia. Ja tämä tarkoittaa, että voit kärsiä viivästyneestä lihaskipusta (DOMS) harjoituksen jälkeen.

"Pilatesin arkuus eroaa palovammosta, jonka saat sykkiessäsi barretunnissa tai heittelemällä kahvakuulaa", Estrade sanoo. "Se on hienovaraisempaa arkuus, jossa joskus löytää lihaksia, joita et tiennyt olevan." Esimerkiksi reisisi sisälihaksiin voi olla vaikea lyödä muissa harjoituksissa, mutta Pilates pyrkii eristämään ne hyvin – joten saatat kokea siellä odottamatonta arkuutta.

Mutta jos lihaksesi tuntevat sen, älä huoli:vaikka seuraavan päivän arkuus voi olla aivan uudella tasolla ensimmäisen viikon jälkeen, kehosi tottuu liikkeisiin ajan myötä. Se, että olet kipeä seuraavana päivänä, tarkoittaa vain, että haastat lihaksesi uusilla tavoilla tai työskentelet lihasryhmiä, jotka eivät yleensä saa paljon huomiota – sitä ei pitäisi "jahtaa" tai onnistuneen harjoituksen merkki.

5. Siinä on kielenkäyttöä.

Jokaisella harjoituksella barresta CrossFitiin on oma terminologiansa, mukaan lukien Pilates.

"Rakastan pilatesin kieltä, ja loistava opettaja käyttää vihjeitä tavalla, joka herättää anatomiasi ja liikkeesi henkiin", Estrade sanoo. "Sanojen kuulemisen, harjoituksen visualisoinnin ja sen suorittamisen yhteys voi olla mullistava ja inspiroiva – ja kuten minkä tahansa uuden kielen oppimisessa, on aina kielenkäyttöä."

Pilates, tiedä, että sinun voimapaikkasi viittaa kehosi keskustaan, josta kaikki voimasi tulee liikkeen suorittamiseen. Kuori selkärangan läpi tarkoittaa hidasta liikettä nikamasta nikamaan. Kuulet myös todennäköisesti tiettyjä ohjelauseita. "Kehdä päätäsi käsiisi" mahdollistaa kaularangan tukemisen käsivarsiisi. "Tyck your leuka kohti rintaa" auttaa sinua käynnistämään syvät vatsalihaksesi ja poistamaan pään ja kaulan yhtälöstä. Ja lopuksi "Liu'uta lapaluita alas" auttaa pidentämään selkääsi avaamalla hartiat.

Älä kuitenkaan huolestu kaikista näistä uusista lauseista:niihin tottuu ajan myötä.

6. Oikeat vaatteet voivat tehdä olosi mukavammaksi.

Vaikka tyypillisesti pidätkin väljistä treenivaatteista, saatat haluta kokeilla enemmän vartaloa halaavia vaihtoehtoja Pilates-tunneille. "Näin ohjaaja näkee liikkeesi paremmin, eivätkä vaatteesi jää kiinni jousiin tai muihin laitteisiin", Equinoxin kansallinen pilates-harjoittelupäällikkö Carrie Samper kertoo SELFille. Capris tai leggingsit voivat olla parempi vaihtoehto kuin shortsit, jotka voivat nousta ylös makaamalla ja liikuttamalla jalkojasi yläpuolellasi, hän sanoo.

Jalkineiden osalta voit joko olla avojaloin tai käyttää sukkia istunnollasi. Useimmilla studioilla on oma ehdotettu protokollansa. Löydä se studion verkkosivustolta, kysy vastaanotosta, kun kirjaudut tunnille, tai soita etukäteen, jotta tiedät ennen saapumistasi.

Jos aiot hankkia sukat, etsi itsellesi pari, jonka pohjassa on kumiset yksityiskohdat, jotta et liukastu matolla tai koneella. Paljain jaloin tai sukkia käyttävä lähestymistapa auttaa myös navigoimaan hihnoihin ja niistä ulos tavallisessa reformerissa helposti.

7. Pilatesin tulisi olla osa monipuolista harjoitteluohjelmaa.

Vaikka studio tarjoaa rajattomasti tunteja ensimmäisen viikon ajan – tai jos sinulla on rajoittamaton pääsy niihin sovelluksessasi – älä aio hypätä tunnille joka päivä. Kehosi tarvitsee päivän tai kaksi toipuakseen väsyttävästä vastusharjoittelusta, kuten Pilates.

"Pilates venyttää, vahvistaa ja tasaa vartaloasi samaan aikaan", Samper sanoo. "Tämän sanoen se täydentää myös kaikkia muita kuntoilupyrkimyksiä, koska se valmistaa kehosi liikkumaan paremmin kaikin tavoin. Sen lisääminen rutiiniin auttaa sinua nostamaan raskaampia painoja, juoksemaan nopeammin, uimaan paremmassa kunnossa tai jopa saavuttamaan käsivarsien tasapainon joogassa.”

Älä kuitenkaan liioittele Pilatesin kanssa – vaikka rakastuisit siihen, vastusta halua tehdä siitä ainoa Harjoittele. Crosstraining (kuten juoksu- tai painoharjoittelun käyttäminen Pilateksen lisäksi) on tärkeää riippumatta siitä, mitä harjoitusmuotoa pidät päätyypiksesi.

"Jos olet maratonjuoksija, Pilatesin venyttely ja pidennys auttavat toipumisessa ja vammojen ehkäisyssä", Estrade sanoo. "Soista samoista syistä se voi olla täydellinen lisä vapaapainoharjoitteluun."

Esimerkiksi Estrade lisää Pilates-harjoituksia lämmittelyihinsä valmistaakseen lihaksiaan voimaharjoittelunsa tulevaisuuteen ja sisällyttää ne viimeistelijöiksi, jotka auttavat todella polttamaan lihaksia myöhemmin. "Olen nähnyt, kuinka Pilatesin ydintä vahvistavat ja kontrolloidut, harkitut liikkeet auttavat kaikessa", hän sanoo.

8. On tärkeää varoa loukkaantumisia, varsinkin kun olet vasta aloittamassa.

Lievä tai kohtalainen arkuus ei ole vakavaa, eikä siitä ole syytä huoleen, mutta on mahdollista, että voit vahingoittaa itseäsi Pilatesilla. Liiallinen Pilates-harjoittelu, varsinkin jos olet uusi harjoittelemassa, voi rasittaa lihaksia liikaa, varsinkin jos et anna niille riittävästi palautumisaikaa ennen seuraavaa tuntiasi.

Alaselän rasitus – ajatelkaa, kipeä tai terävä kipu alaselässä, joka voi säteillä takapuolta ja reisiä pitkin – voi olla yleinen Pilates-vamma, varsinkin jos muodosi ei ole kohdallaan liikkeiden aikana. Saatat myös kokea rotaattorimansetin jännepatiaa, jossa voit tuntea kipua ja heikentynyttä liikkuvuutta olkanivelessäsi liikkuessasi, mikä voi olla seurausta toistuvista liikkeistä, Estrade sanoo. Olipa vamma mikä tahansa, jos tunnet kipua tai liikkumisen estymistä, joka jatkuu päivän tai kahden yksinkertaisen DOMS-hoidon jälkeen, sinun tulee keskeyttää Pilates-rutiini ja harkita lääkärin tai fysioterapeutin käyntiä.

Kukaan ei voi 100 % estää loukkaantumisia missä tahansa harjoituksen, voit suojata itseäsi, kun aloitat Pilatesin käytön. Aloita esimerkiksi aloittelijatunnilla, joka auttaa sinua oppimaan peruspilatesliikkeet, Estrade sanoo. Hän myös rohkaisee sinua menemään hitaasti ja keskittymään mielen ja kehon yhteyteen, mikä voi auttaa sinua saamaan käsityksen omasta kehostasi. Harkitse lopuksi yksityistunnin ottamista (varsinkin jos se on ensimmäinen kerta uudistajalla), jotta voit tuntea olosi mukavammaksi ja itsevarmemmaksi. Ja tietysti, kuten missä tahansa harjoituksessa, oikea lämmittely on avainasemassa.

"Harjoittelun perusteet ovat edelleen voimassa:Aloita matalalta ja jatka hitaasti", Estrade sanoo.

Lähde:https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes

[8 asiaa, jotka sinun on tiedettävä ennen pilatestunteja: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050175.html ]