5 Pilates-harjoitusta päiväsi aloittamiseen

Eikö sinulla ole aikaa täydelle harjoitukselle? Ei ongelmaa! Aloita päiväsi näillä viidellä energisoivalla Pilates-harjoituksella. Liikut, hengität, vahvistat ja sävytät lempeillä liikkeillä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi valmiiksi ottamaan päivän vastaan!

Ja muista ladata ILMAINEN PDF-tiedosto näistä harjoituksista, jotta pysyt käsillä aina, kun tarvitset nopeaa Pilates-harjoitusta.

<>

Kerrät takaisin

Aloita istuma-asennosta polvet koukussa, jalat lattialla. Ojenna kätesi edessäsi. Valmistaudu hengittämällä sisään, kun hengität ulos, työnnä häntäluusi alle ja käännä selkäranganne takaisin ”c-käyrä”-asentoon.

Pidä hartiat rentoina. Hengitä sisään keskeyttääksesi, hengitä ulos vetääksesi vatsasi sisään, kun palaat istuma-asentoon.

Toista 8-10 x.

---

Lannekierre

Makaa matollasi polvet koukussa, jalat lattialla. Varmista, että jalkasi ovat lantion etäisyyden päässä toisistaan.

Hengitä sisään – valmistaudu, hengitä – niveltele selkärankasi silta-asentoon nikama kerrallaan. Hengitä sisään – pidä tauko yläreunassa ja kurkota polvet varpaiden yli avataksesi lantion koukistajia, hengitä ulos – pehmennä rintakehäsi ja niveltele selkärankaa maahan nikama kerrallaan.

Toista 8-10x.

---

Sata

Makaa matollasi polvet pöydän yläasennossa. Pidä kiinni varovasti reisien takaa, nyökkää leukaa rintaasi kohti ja nosta pää, kaula ja rintakehä ylös matolta vatsalihasten avulla. Tasoita selkäsi maton sisään, ojenna kätesi eteenpäin ja ojenna jalkojasi 45 asteen kulmassa.

Hengitä sisään 5:een – pumppaa käsiäsi samalla kun kuljet. Hengitä ulos laskemalla 5 – jatka käsien pumppaamista.

Toista hengitysjakso 10 kertaa.

---

Linnukoirat

Aloita kaikilla 4:llä pitkällä, neutraalilla selkärangalla. Kun hengität, ojenna oikea jalkasi taaksesi ja ojenna vastakkainen käsi ylös korvaasi kohti. Pidä asento löytääksesi tasapaino ja aktivoidaksesi ydin.

Hengitä ulos, kun palaat aloitusasentoon.

Vaihtele sivuja ja tee 10 toistoa kummallekin puolelle.

---

Sivulauta

Makaa kyljelläsi kyynärpääsi suoraan olkapääsi alla. Pinoa jalat päällekkäin tai aseta yläjalka alajalan eteen. Valmistaudu hengittämällä.

Kun hengität ulos, nosta lantiosi ylös matolta, kiinnitä yläselkään, pidennä selkärangan läpi ja ojenna yläkäsivartesi taivaalle.

Pidä 10 hidasta hengitystä. Toista toisella puolella.

---

Nämä harjoitukset ovat hyviä tehdä yksin tai toisen harjoituksen, kävelyn tai juoksun lisäksi! NAPSAUTA TÄSTÄ ladataksesi ILMAINEN tulostettavasi, jotta nämä harjoitukset ovat lähelläsi aina, kun tarvitset nopean aamuharjoituksen (tai mihin tahansa aikaan päivästä)!

xo,

PS – Katso 5 minuutin Pilates-lämmittelyni saadaksesi lisää hyviä harjoituksia, jotka auttavat sinua heräämään 🙂

[5 Pilates-harjoitusta päiväsi aloittamiseen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050155.html ]