Pilates-harjoituksen muokkausvinkkejä

On olemassa syy, miksi ihmiset viittaavat "Pilates-harjoitteluun" "täydellisen Pilates-harjoittelun" sijaan. Kestää aikaa kehittää voimaa ja kehotietoisuutta harjoitusten menestyksekkääseen suorittamiseen. Kun olet uusi Pilates-harrastaja tai kärsit vammoista, saatat tuntea rasitusta niskassa, alaselässä tai lonkkakoukuttajissa sen sijaan, että tunnet työnteon esimerkiksi vatsalihaksissa. Ammattitaitoinen ohjaaja voi ehdottaa muutoksia, jotka tekevät haastavasta harjoituksesta saavutettavan säilyttäen silti Pilates-menetelmän eheyden. Jos treenaat itse, hyviä peukalosääntöjä ovat:pienennä (käytä pienempää liikelaajuutta), taivuta polvia, etsi tuki, ja lopuksi, jos se sattuu, älä tee sitä. Alla olemme koonneet joitain yleisimmistä kompastuskivistä aloittelijoille sekä luovia ratkaisuja, jotka tekevät Pilateksesta helpommin saavutettavissa.

Harjoituksen muokkaaminen ei ole aloittelijan merkki. Koska Pilates opettaa kehotietoisuutta, jopa kokeneet harjoittajat käyttävät muutoksia tarvittaessa. Itse asiassa tieto siitä, milloin ja miten harjoitusta muokataan, on merkki hienostuneesta Pilates-käytännöstä.

"Entä jos en pysty istumaan suorassa?"

Voi olla haastavaa istua korkealla selkärangalla ja jalat ojennettuna suoraan edessäsi, kuten Saw- ja Spine Twist -harjoituksissa. Jos tunnet alaselkäsi pyöristyvän parhaista yrityksistäsi huolimatta, yritä taivuttaa polvia hieman. Toinen vaihtoehto on nojata itsesi tukevalle tyynylle, joogapalalle tai jopa kirjanpinolle. Tämä nostaa lantion ylös, muuttaa jalkojen kulmaa vartaloon nähden ja tekee istumisesta mukavampaa. Tästä syystä kokeneet meditoijat investoivat meditaatiotyynyihin.

"Pääni nostaminen rasittaa niskaani."

Niskan rasitus on yleinen valitus niiltä, ​​jotka ovat uusia Pilatesin parissa. Pään ja rintakehän nostaminen lattiasta on välttämätöntä Hundred-, Series of Five- ja Coordination on Reformer -harjoituksissa, mainitakseni vain muutamia. Voit olla varma, että ajan myötä vatsat vahvistuvat ja valtaavat niskalihakset. Sillä välin helpottaaksesi pään ja rintakehän nostamista, aseta pieni pyyhe (kuten käsipyyhe) pitkittäin matolle selkäsi, hartioiden ja pään alle. Pidä kiinni yläkulmista sormillasi luodaksesi riippumaton muodon. Nosta kyynärpäät hieman lattiasta ja pidä pää rentona pyyhkeen sisällä. Kun saat voimaa, voit alkaa rentoutua otettasi pyyhkeestä. Toinen kätevä työkalu on Pilates Magic Circle. Aseta toinen kahdesta pehmustetusta kahvasta taidon takana olevan kuoppaisen harjanteen taakse ja aseta pinotut kätesi ympyrän sisään painaen sormillasi ja kämmenelläsi toiseen pehmusteeseen.

"On epämiellyttävää makaamaan selällään."

Jos sinulla on pään asento eteenpäin (pää työntyy olkapäiden eteen seisoma-asennossa), voi olla epämukavaa makaamaan selällään selällään harjoituksissa. Esimerkkejä selässä suoritettavista harjoituksista ovat jalkojen ympyrät sekä "pre-pilates" -työ, kuten lantiokello ja polvilaskokset. Liian kaareva kohdunkaulan selkäranka voi myös vaikeuttaa hengittämistä tässä asennossa. Tuo leuka kohti rintaa ja avaa hengitystiet asettamalla taitettu pieni pyyhe tai kiinteä tyyny pään alle. Tämä tuo sinut optimaaliseen linjaan hengitykseen. Ei liian kiinteä leikkikenttäpallo tai Overball toimii myös. Huomaa, että jos aiot nostaa lantiota ylös lattiasta, kuten Bridgessä, on parasta olla ottamatta mitään pään alle, koska se rasittaa niskaa liikaa.

"Entä jos en pysty nousemaan lattialta?"

Monet Pilates-harjoitukset alkavat makuuasennossa (selällään) matolla. Jos selkärangan kääntäminen ylös matosta on haaste, käytä apuna käsivarsien voimaa. Tartu reisien taakse saadaksesi apua Roll Upissa tai löytääksesi rintakehän kiharan asennon, jota käytetään Hundredissa tai Series of Fivessa. Jos sinulla on vaikeuksia istua makuuasennosta, käänny kyljellesi ja työnnä itsesi istuma-asentoon käsivarsillasi ja käsilläsi, kuten tekisit sängystä noustessasi.

"Onko muutoksia lantion ja selän tiukkuuteen?"

Joo! Taivutetut polvet ovat ystäväsi. Jos sinulla on tiukat lantio ja alaselkä, pidä polvet koukussa ja jalat lattialla 100-luvulla ja etene pöytätasolle (polvet koukussa, sääret lattian suuntaisesti), kun olet valmis. Valitse taivutetut tai "pehmeät" (hieman koukussa) polvet suorien jalkojen sijasta, jos mahdollista, mukaan lukien selällään harjoituksissa tai selässä aloitettavissa harjoituksissa, kuten Roll Up ja Teaser. Pidä polvet koukussa istuessasi tai tue itseäsi edellä kohdassa "Entä jos en pysty istumaan suorassa?" kuvatulla tavalla. Silta-asennossa älä nosta lantiota liian korkealle.

"Entä jos en voi painostaa ranteitani?"

Jos sinulla on herkät ranteet, rullaa maton reuna ylös ja luo kämmenelle pieni reunus tai nosto (tai sijoita juuri tähän tarkoitukseen suunniteltuun vaahtomuovikiilaan). Lankkuasennossa (punnerruksen yläosa) yritä käyttää nyrkkejä käsien litteän osan sijaan tai laskeudu sen sijaan käsivarsiin. Sivumakuussa jalkatyössä sen sijaan, että tuet päätäsi alakäteen, makaa alakäsivarsi ojennettuina niin, että pää lepää olkavarren sisäosalla. (Tämä asento voi olla myös mukavampi niskavammaisille.)

Jos jatkat Pilates-harjoittelussasi, jopa modifioidussa harjoituksessa, vatsalihaksesi vahvistuvat, mikä auttaa vähentämään alaselän ja niskan rasitusta. Kehität suurempaa joustavuutta ja saat syvemmän käsityksen harjoituksista, mukaan lukien missä sinun tulisi tuntea työ kussakin harjoituksessa. Ajan myötä sinun ei ehkä enää tarvitse tehdä muutoksia. Kun voit itsevarmasti suorittaa aiemmin haastavia harjoituksia muunneltuina, palaa alkuperäisiin versioihin. Saatat vain yllättää itsesi edistymiselläsi. Ja muista, että muutokset ovat aina käytettävissäsi, jos tarvitset niitä.

[Pilates-harjoituksen muokkausvinkkejä: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050073.html ]