Kuinka voittaa niskakipu ja yläselän arkuus Pilatesissa

Kipeä niska, Niskakipu, ja jännitys niskassa ja hartioissa eivät ole harvinaisia ​​valituksia Pilates-aloittelijoille. He saattavat ihmetellä, onko olemassa niskaa vahvistavia harjoituksia, jotka voivat auttaa heitä pääsemään yli kipeän niskavaiheen. Vaikka yksilön niskalihasten vahvuus voi olla tekijä, heikko niska ei useinkaan ole pilatesin niskakivun pääsyy.

Kun niska ja hartiat eivät ole kunnolla tuettu harjoituksessa, he ottavat liikaa työtä. Heikot vatsalihakset, heikot selän lihakset, ja huono kohdistus ovat todennäköisesti syyllisiä. Vatsat, takaisin, ja kohdistuksen on toimittava yhdessä luodakseen vakautta vartaloon, joka vapauttaa kaulan.

Jos sinulla on jatkuvaa tai pahenevaa selkä- ja niskakipua, työskentele terveydenhuollon tarjoajan kanssa mahdollisten syiden etsimiseksi ja helpotuksen löytämiseksi.

Vahvistaa vatsalihaksia

Pilatesissa, monia harjoituksia (kuten rintakehän kohotus, sata, ja rullalle), vaatii selällään makaamista, nostamalla päätäsi poispäin ja palauttamalla sen matolle. Kun tulet ylös tai rullaat alas, vatsalihasten on oltava todella vahvoja tukemaan ylävartaloasi painovoiman vetovoiman vastustamisessa.

Jos vatsalihakset eivät tee paljon työtä, niskan lihakset jännittyvät, ponnistelevat enemmän kuin pitäisi. jos niskalihakset ovat heikkoja eivätkä pysty tukemaan päätä ja niskaa, mikä voi johtaa lihasten jännitykseen ja nikamien vääristymiseen.

Kuinka kehittää vatsan voimaa

Kaksi toisiinsa liittyvää harjoitusta auttavat sinua kehittämään voimaa ja koordinaatiota, joita tarvitset, jotta vatsa- ja niskalihakset toimivat yhdessä ja tukevat päätäsi. Ensimmäinen, niskan ja hartioiden jännitys ovat usein kroonisia tapoja. Käytämme näitä lihaksia, vaikka meidän ei olisi tarvetta. Lääke tähän voi olla niinkin yksinkertainen kuin tietoisuuden lisääminen.

Ilmoitus, päästä irti, ja panostaa siihen, mihin se kuuluu, vatsalihaksissa. Toinen, niskalihakset saavat töitä, mutta sinun on kehitettävä vatsan ydinvoimaa, jonka avulla vatsalihakset voivat lievittää ylimääräistä painetta niskalihaksiin.

Pilates-harjoituksissa on kyse vahvojen vatsalihasten ja yleisen ydinvoiman luomisesta. Ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä, on kuinka vetää vatsalihaksia oikein, koska tämä on melkein aina tukiliike, joka tapahtuu ennen kaikkea muuta. Kun sinulla on se, käytämme paljon eteenpäin taivutus (flexion) harjoituksia keskittyäksemme lisäämään vatsalihasten voimaa.

Harjoittele vatsalihasten käyttöä niskan tukemiseksi näillä harjoituksilla:

• Rintakehän kohotus
• Tuettu takaisinkelaus
• Pilates-harjoituksia aloittelijoille
• Litteä ab-sarja (lisää haastetta varten)

Vahvista selän lihaksia

Vatsa- ja selkälihaksesi tukevat selkärankaa ja niskaasi yhdessä. Kun tähtäät pitkälle selkärangalle, tarvitset tukea selän ojentajalihaksille. Jos ne eivät toimi, tunnet ylimääräistä jännitystä hartioissa ja niskassa. Tämä voi tapahtua eteenpäin suuntautuvilla harjoituksilla, taaksepäin taipuva, tai neutraalissa selkärangassa mutta saatat tuntea enemmän kipua harjoituksissa, joissa makaat kasvot alaspäin ja nostat ylävartaloasi pois matolta.

Vahvistaaksesi selän ojentajalihaksia, kokeile selkää taivuttavia harjoituksia, kuten joutsenta, tikka, uima, ja kaksoisjalkapotku (edistyneempi). Suojataksesi niskaa, kun teet selän ojennusharjoituksia, kiinnitä vatsalihaksia ja keskity käyttämään selkälihaksia ylävartalon ja pään nostamiseen ja tukemiseen sen sijaan, että nostaisit niskan ja hartioiden avulla.

Jos haluat muokata selän ojennusharjoituksia, käytä pienempää liikelaajuutta, vähentää harjoituksen kestoa, ja lopeta, kun sinulla ei ole tarvitsemaasi ydintukea jatkaaksesi.

Käsivarsien pitäminen ylhäällä lisää painoa ja vaikeutta. Esimerkiksi, uinti on vaikeampaa kuin puolijoutsen, koska kädet ovat ojennettuna. Jos sinulla on niskakipu, yritä pitää käsiäsi sivuillasi tai käyttää niitä kevyenä tukena.

Harjoittele hyvää linjausta

Pään ja kaulan tulee olla kohdakkain selkärangan luonnollisina jatkeina. Viivan katkaiseminen kaulassa on yksi helpoimmista tavoista tuhota harjoitus ja saada niskakipua. Tämä voi näyttää pään kallistumiselta taaksepäin selän pidennysten aikana, leuan jumiutuminen liian alas eteenpäin mutkissa, tai kallistuminen liian pitkälle sivulle sivuttaisharjoituksissa.

Kun selkäranka on luonnollisessa kunnossa, neutraali asento, korvien tulee olla oikeassa linjassa hartioiden kanssa. Kun muutat tätä kohdistusta tehdäksesi eteenpäin taivuttavia harjoituksia, kuten seinän vieriminen tai sata, pään täytyy nyökätä hieman eteenpäin pysyäkseen linjassa selkärangan kaarevuuden kanssa.

Selkätaivutuksissa, pidentää kaulaa osana pitkän selkärangan linjaa. Ihmisillä on usein tarve katsoa ylöspäin tehdessään pidennysharjoituksia, kuten uintia tai jopa yhden jalan potkua. Sen sijaan, ajattele energiaa, joka ulottuu pään yläosaan niin, että pituus selkärangan läpi auttaa nostamaan sinua.

Harjoittele pitämään pääsi linjassa selkärangan kanssa, kun teet näitä harjoituksia:

• Seinä rullaa alas
• Potku yhdellä jalalla
• Sivupotku sarja
• Pilates-asennon tarkastus
• Kaulan veto

Suojaa niskaasi muutoksilla

On erittäin tärkeää varmistaa, että vatsat ja selkä ovat vahvat ja että vatsat toimivat koko harjoituksen ajan. Mutta jos sinulla on niskakipuja, saatat joutua myös muokkaamaan harjoituksiasi, kun kehität voimaa ja vapautat niska- ja hartiajännitystä.

• Älä pidä päätäsi pitkään pystyssä . Heti kun niskalihakset ottavat vallan, laske pää alas ja nouse uudelleen, vatsalihasten kytkeminen nostoon.
• Jos rullaat alas, lopeta, kun niska ja hartiat jännittyvät . Perääntykää vähän, yritä sitten uudelleen, pitää vatsat toiminnassa tällä kertaa. Et ehkä rullaa alas kokonaan; siirry vain rajallesi ja peräänny. Harjoittelulla vahvistut ja pääset pidemmälle.
• Aseta kätesi pään taakse kevyttä tukea varten (kyynärpäät ulos).
• Kun jalat ovat ojennettuina, nostaa niitä tai taivuta ne pöytäasentoon, jotta vatsalihakset rasituvat, kunnes ne vahvistuvat.

On enemmän tapoja muokata harjoituksia niskan stressin lievittämiseksi. Jos sinulla on niskakipua pilateksen aikana tai sen jälkeen, työskentele Pilates-ohjaajan kanssa, joka voi auttaa sinua tietyissä liiketyypeissäsi.

[Kuinka voittaa niskakipu ja yläselän arkuus Pilatesissa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005037861.html ]